[스타의 건강]
엉덩이는 전신 근육의 30~40%를 차지할 정도로 하체 근육 중에서도 가장 큰 근육이다. 엉덩이는 몸의 중심에서 균형을 잡고 허리와 무릎으로 가는 무게를 분산해 부담을 줄이는 등 핵심적인 기능을 한다. 엉덩이 근육을 잘 사용하지 못하면 걸을 때 허벅지나 허리가 아프거나 신체 균형이 무너질 수 있다. 방송인 박수홍 아내 김다예(34)도 최근 헬스장에서 힙 어브덕션 기구를 사용해 엉덩이 근육을 단련하는 모습을 공개했다. 엉덩이 근육은 어떻게 이뤄져 있으며, 강화하기 위해선 무슨 운동을 하는 게 좋을까?
엉덩이 근육은 크게 대둔근, 중둔군, 소둔근으로 나뉜다. 대둔근은 엉덩이 대부분을 덮고 있는 근육으로, 걷기·달리기·계단 오르기 등 다리 움직임에 핵심적인 역할을 한다. 골반이 뒤로 기울어 허리가 과도하게 꺾이는 후방 경사를 막고, 척추의 균형을 유지한다. 대둔근이 약해지면 허벅지 뒤 근육인 햄스트링이나 척추 근육이 과도하게 사용돼 허리 통증으로 이어질 수 있다.
중둔근은 골반에 있는 근육으로, 보행 시 골반 균형을 유지하고 고관절의 안정화를 돕는다. 서 있거나 걸을 때, 골반을 잡아주고 다리를 옆으로 들어 올릴 때 가장 강력하게 쓰이는 근육이다. 중둔근이 약하면 보행 시 골반이 불안정하고, 한 발로 서거나 균형 잡는 게 어려워질 수 있다.
소둔근은 중둔근 아래에 있는 가장 작은 엉덩이 근육이다. 중둔근과 함께 작용하며 보행 시 고관절과 골반을 안정적으로 잡아주고, 다리를 벌리거나 안쪽이나 바깥쪽으로 회전하는 것을 돕는다.
엉덩이 근육은 힙 익스텐션, 힙 어브덕션, 브릿지와 같은 운동으로 강화할 수 있다. 힙 익스텐션은 벽을 바라보고 선 상태에서 한쪽 다리를 천천히 뒤로 들어 올려 엉덩이 근육의 수축을 느끼는 운동이다. 다리를 올리며 허리가 과하게 꺾이지 않도록 주의한다. 직선으로 올리기 힘들다면, 대각선으로 올려도 좋다. 브릿지는 바닥에 누워 무릎을 세운 뒤, 엉덩이를 들어 수축하는 운동이다. 발바닥과 허리가 바닥에 잘 닿은 상태에서 허리에 힘을 주지 않고 동작을 하는 게 중요하다.
힙 어브덕션은 대부분의 헬스장에 있는 기구로, 고관절을 바깥쪽으로 벌리며 대둔근과 중둔근을 효과적으로 단련할 수 있는 기구다. 힙 어브덕션을 사용하는 방법은 아래와 같다. 등받이에 등을 밀착시키고 허벅지가 패드에 닿도록 앉는다. 허리는 너무 숙이거나 젖히지 않도록 중립을 유지하고, 복부에 힘을 준다. 호흡을 내쉬며 다리를 바깥쪽으로 천천히 밀어준다. 초보자의 경우 허벅지나 무릎 힘으로 밀지 않도록 적당히 가벼운 무게를 선택해 엉덩이 힘으로 미는 법을 숙지해야 한다. 동작을 하면서 엉덩이에 손을 올려 힘이 들어가는지 확인하는 것도 방법이다. 의자와 저항 밴드만 있다면 집에서도 힙 어브덕션 운동을 할 수 있다. 밴드를 허벅지에 끼운 상태로 의자에 앉아, 다리를 벌렸다가 모으는 방식으로 진행하면 된다.
엉덩이 근육은 크게 대둔근, 중둔군, 소둔근으로 나뉜다. 대둔근은 엉덩이 대부분을 덮고 있는 근육으로, 걷기·달리기·계단 오르기 등 다리 움직임에 핵심적인 역할을 한다. 골반이 뒤로 기울어 허리가 과도하게 꺾이는 후방 경사를 막고, 척추의 균형을 유지한다. 대둔근이 약해지면 허벅지 뒤 근육인 햄스트링이나 척추 근육이 과도하게 사용돼 허리 통증으로 이어질 수 있다.
중둔근은 골반에 있는 근육으로, 보행 시 골반 균형을 유지하고 고관절의 안정화를 돕는다. 서 있거나 걸을 때, 골반을 잡아주고 다리를 옆으로 들어 올릴 때 가장 강력하게 쓰이는 근육이다. 중둔근이 약하면 보행 시 골반이 불안정하고, 한 발로 서거나 균형 잡는 게 어려워질 수 있다.
소둔근은 중둔근 아래에 있는 가장 작은 엉덩이 근육이다. 중둔근과 함께 작용하며 보행 시 고관절과 골반을 안정적으로 잡아주고, 다리를 벌리거나 안쪽이나 바깥쪽으로 회전하는 것을 돕는다.
엉덩이 근육은 힙 익스텐션, 힙 어브덕션, 브릿지와 같은 운동으로 강화할 수 있다. 힙 익스텐션은 벽을 바라보고 선 상태에서 한쪽 다리를 천천히 뒤로 들어 올려 엉덩이 근육의 수축을 느끼는 운동이다. 다리를 올리며 허리가 과하게 꺾이지 않도록 주의한다. 직선으로 올리기 힘들다면, 대각선으로 올려도 좋다. 브릿지는 바닥에 누워 무릎을 세운 뒤, 엉덩이를 들어 수축하는 운동이다. 발바닥과 허리가 바닥에 잘 닿은 상태에서 허리에 힘을 주지 않고 동작을 하는 게 중요하다.
힙 어브덕션은 대부분의 헬스장에 있는 기구로, 고관절을 바깥쪽으로 벌리며 대둔근과 중둔근을 효과적으로 단련할 수 있는 기구다. 힙 어브덕션을 사용하는 방법은 아래와 같다. 등받이에 등을 밀착시키고 허벅지가 패드에 닿도록 앉는다. 허리는 너무 숙이거나 젖히지 않도록 중립을 유지하고, 복부에 힘을 준다. 호흡을 내쉬며 다리를 바깥쪽으로 천천히 밀어준다. 초보자의 경우 허벅지나 무릎 힘으로 밀지 않도록 적당히 가벼운 무게를 선택해 엉덩이 힘으로 미는 법을 숙지해야 한다. 동작을 하면서 엉덩이에 손을 올려 힘이 들어가는지 확인하는 것도 방법이다. 의자와 저항 밴드만 있다면 집에서도 힙 어브덕션 운동을 할 수 있다. 밴드를 허벅지에 끼운 상태로 의자에 앉아, 다리를 벌렸다가 모으는 방식으로 진행하면 된다.
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