간식이 당길 때마다 과자·빵·사탕을 찾는 습관은 혈당과 혈압을 서서히 끌어올릴 수 있다. 혈압 관리를 해야 하는데 간식을 포기할 수 없다면 칼륨과 마그네슘·식이섬유·플라바놀 함량이 많은 것을 고르는 게 좋다. 혈압 수치를 낮춰 혈관 건강에 도움이 되는 간식을 살펴봤다.
◇호두
호두는 식이섬유, 단백질, 마그네슘, 불포화지방이 풍부하다. 특히 알파-리놀렌산은 심장과 혈관 건강을 보호하는 데 도움이 된다. 미국 미네소타대 연구진이 성인 3092명의 식습관 자료를 토대로 호두 섭취량과 심혈관 질환 위험 요인과의 연관성을 분석한 결과, 하루 평균 약 20g의 호두를 섭취한 사람은 다른 견과류를 섭취한 사람에 비해 혈압, 체질량 지수, 허리둘레, 중성지방 농도, 공복혈당 수치가 낮은 것으로 나타났다. 전반적인 식단의 질도 호두를 섭취한 사람들이 유의미하게 높아 심혈관계 질환 발생 가능성이 낮았다. 호두는 하루에 한 줌(28g) 챙겨 먹는 게 좋다. 밀봉 후 냉장·냉동 보관해야 산패를 막을 수 있다.
◇키위
키위는 100g당 칼륨이 312mg 들어있는 고칼륨 과일이다. 이로 인해 혈관을 이완시키고, 체내 과도한 나트륨을 배출하는 효과가 있다. 비타민 C와 섬유질은 염증을 막고 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈압 조절에 이롭다. 노르웨이 오슬로대 연구진이 수축기 혈압이 130~159mmHg, 이완기 혈압이 85~99mmHg인 참가자 118명을 대상으로 8주 동안 매일 키위 3개 또는 사과 1개를 섭취하도록 한 결과, 키위 섭취군은 사과 섭취군에 비해 혈압이 유의하게 낮아졌다. 특히 수축기 혈압은 3.6mmHg, 이완기 혈압은 1.9mmHg 감소했다. 다만 신장 질환이 있어 칼륨 배출이 어려운 경우 전문가와의 상담을 통해 섭취량을 조절하는 게 좋다.
◇다크 초콜릿
다크 초콜릿에는 플라바놀이 풍부하다. 플라바놀은 항산화 물질로 알려진 폴리페놀의 한 종류로, 혈관 유연성을 높여 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. ‘BMC 메디신(BMC Medicine)’에 따르면 연구 13건과 15개 시험군을 대상으로 한 메타분석 결과, 플라바놀이 풍부한 초콜릿은 수축기 혈압을 평균 3.2mmHg, 이완기 혈압을 2.0mmHg 낮추는 것으로 나타났다. 다만, 연구진은 고혈압 환자가 초콜릿을 섭취하면 신체 활동을 통해 수축기 혈압을 4~9mmHg 감소시키는 것과 유사한 효과를 낼 수는 있지만, 이를 장기 치료제로 사용하는 것이 실용적인지에 대해서는 추가적인 연구가 필요하다고 결론지었다. 다크 초콜릿은 카카오 함량이 70% 이상이면서 다른 포화지방이나 트랜스지방이 없는 제품을 골라, 하루에 1~2조각 섭취하는 것이 적당하다.
◇호두
호두는 식이섬유, 단백질, 마그네슘, 불포화지방이 풍부하다. 특히 알파-리놀렌산은 심장과 혈관 건강을 보호하는 데 도움이 된다. 미국 미네소타대 연구진이 성인 3092명의 식습관 자료를 토대로 호두 섭취량과 심혈관 질환 위험 요인과의 연관성을 분석한 결과, 하루 평균 약 20g의 호두를 섭취한 사람은 다른 견과류를 섭취한 사람에 비해 혈압, 체질량 지수, 허리둘레, 중성지방 농도, 공복혈당 수치가 낮은 것으로 나타났다. 전반적인 식단의 질도 호두를 섭취한 사람들이 유의미하게 높아 심혈관계 질환 발생 가능성이 낮았다. 호두는 하루에 한 줌(28g) 챙겨 먹는 게 좋다. 밀봉 후 냉장·냉동 보관해야 산패를 막을 수 있다.
◇키위
키위는 100g당 칼륨이 312mg 들어있는 고칼륨 과일이다. 이로 인해 혈관을 이완시키고, 체내 과도한 나트륨을 배출하는 효과가 있다. 비타민 C와 섬유질은 염증을 막고 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈압 조절에 이롭다. 노르웨이 오슬로대 연구진이 수축기 혈압이 130~159mmHg, 이완기 혈압이 85~99mmHg인 참가자 118명을 대상으로 8주 동안 매일 키위 3개 또는 사과 1개를 섭취하도록 한 결과, 키위 섭취군은 사과 섭취군에 비해 혈압이 유의하게 낮아졌다. 특히 수축기 혈압은 3.6mmHg, 이완기 혈압은 1.9mmHg 감소했다. 다만 신장 질환이 있어 칼륨 배출이 어려운 경우 전문가와의 상담을 통해 섭취량을 조절하는 게 좋다.
◇다크 초콜릿
다크 초콜릿에는 플라바놀이 풍부하다. 플라바놀은 항산화 물질로 알려진 폴리페놀의 한 종류로, 혈관 유연성을 높여 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. ‘BMC 메디신(BMC Medicine)’에 따르면 연구 13건과 15개 시험군을 대상으로 한 메타분석 결과, 플라바놀이 풍부한 초콜릿은 수축기 혈압을 평균 3.2mmHg, 이완기 혈압을 2.0mmHg 낮추는 것으로 나타났다. 다만, 연구진은 고혈압 환자가 초콜릿을 섭취하면 신체 활동을 통해 수축기 혈압을 4~9mmHg 감소시키는 것과 유사한 효과를 낼 수는 있지만, 이를 장기 치료제로 사용하는 것이 실용적인지에 대해서는 추가적인 연구가 필요하다고 결론지었다. 다크 초콜릿은 카카오 함량이 70% 이상이면서 다른 포화지방이나 트랜스지방이 없는 제품을 골라, 하루에 1~2조각 섭취하는 것이 적당하다.
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