초보자가 무턱대고 산행에 나섰다가는 사고나 부상으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다. 소방청이 2025년 발표한 ‘산악사고 안전 종합대책’에 따르면, 2024년 한 해 발생한 산악사고 구조 건수는 총 1만134건이었다. 유형별로는 실족이 2724건(26.9%)으로 가장 많았으며, 산악 사고의 절반 이상은 주말에 발생했다. 인명피해는 오전 11시부터 오후 4시 사이에 집중됐다.
강북힘찬병원 정형외과 신동협 원장은 “등산은 심폐기능과 하체 근력 향상에 도움이 되는 운동이지만, 초보자가 자신의 체력보다 높은 난도의 코스를 선택하거나 준비 없이 산행에 나서면 무릎·발목·허리 부상으로 이어질 수 있다”며 “특히 하산길에는 체중이 앞으로 쏠리면서 무릎과 발목 부담이 커지는 만큼 정상 도달보다 안전한 하산에 더 신경 써야 한다”고 말했다.
◇초보 등산객, 하산길에 무릎·발목 부담 커져
평지와 달리 산길에서는 오르막과 내리막, 계단, 돌길 등이 반복되며 발을 디디는 각도와 체중 부하가 계속 바뀐다. 특히 내리막에서는 체중이 앞으로 쏠리고 무릎이 굽혀진 상태에서 충격을 반복적으로 받으면서 무릎 앞쪽의 슬개대퇴관절 부담이 커진다. 허벅지 근력이 충분히 버티지 못하면 무릎 통증도 쉽게 발생할 수 있다.
발목 염좌도 초보 등산객에게 흔한 부상이다. 초보자는 불규칙한 지면에 익숙하지 않아 발을 헛디디기 쉽고, 피로가 쌓인 하산길에는 작은 돌부리에도 걸리기 쉽다. 여기에 발목을 충분히 지지하지 못하는 신발을 신으면 발목이 안쪽으로 접질리거나 꺾이면서 인대 손상으로 이어질 수 있다. 초보자는 산을 오를 때보다 내려올 때 집중력이 떨어지기 쉬운 만큼, 하산 속도를 늦추고 항상 발을 디딜 위치를 확인하는 습관이 필요하다.
허리 부상에도 주의해야 한다. 산행에 익숙하지 않은 사람은 오르막에서 허리를 과도하게 숙이거나 내리막에서 몸의 중심을 잡기 위해 허리와 골반 주변 근육을 긴장시킨 자세를 취하기 쉽다. 이 상태가 반복되면 허리 주변 근육과 인대에 부담이 쌓여 산행 후 허리 통증으로 이어질 수 있다.
◇첫 산행은 짧게, 천천히… 하산 체력 남겨야
초보자는 첫 산행에서 정상 완주보다 무리 없이 돌아오는 것을 목표로 삼아야 한다. 처음에는 왕복 1~2시간 이내의 완만한 코스를 선택하고, 경사와 계단이 많은 코스는 피하는 것이 좋다. 산행 전에는 등산로 길이와 예상 소요 시간, 고도차, 하산로를 미리 확인해 자신의 체력에 맞는 코스를 선택해야 한다.
속도 조절도 중요하다. 초반부터 숨이 찰 정도로 빠르게 산을 오르면 하산할 때 다리 힘이 떨어져 실족 위험이 커질 수 있다. 전체 체력의 절반 이상은 하산을 위해 남겨두고, 30~40분마다 짧게 쉬면서 수분을 보충하는 것이 좋다. 무릎 부담을 줄이려면 보폭을 작게 하고, 내리막에서는 무릎을 살짝 굽힌 상태로 천천히 내려와야 한다.
이때 등산스틱을 양손으로 사용하면 무릎과 발목 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 평지에서는 팔꿈치가 약 90도가 되도록 길이를 맞추고, 오르막에서는 조금 짧게, 내리막에서는 조금 길게 조절해 디뎌야 상체 지지력을 제대로 활용할 수 있다. 등산화는 발목을 적절히 잡아주고 미끄럼 방지 기능이 있는 제품을 선택하고, 새 신발은 짧은 거리에서 먼저 길들인 뒤 착용하는 것이 좋다. 배낭은 가볍게 꾸리되 물과 간식, 얇은 겉옷, 휴대전화 보조배터리 등 기본 물품은 꼭 챙겨야 한다. 산행 중 무릎이나 발목, 허리에 통증이 생기면 무리하게 정상까지 오르기보다 산행을 중단하고 안전하게 내려오는 것이 우선이다.
신동협 원장은 “초보 등산객은 얼마나 높은 산을 올랐는지보다 통증 없이 안전하게 내려오는 것을 목표로 삼아야 한다”며 “산행 후 무릎이 붓고 계단을 내려갈 때 통증이 심해지거나 발목을 접질린 뒤 멍과 부기가 지속되고, 허리 통증과 다리 저림 등이 동반된다면 단순 근육통으로 넘기지 말고 진료를 받아야 한다”고 말했다.
강북힘찬병원 정형외과 신동협 원장은 “등산은 심폐기능과 하체 근력 향상에 도움이 되는 운동이지만, 초보자가 자신의 체력보다 높은 난도의 코스를 선택하거나 준비 없이 산행에 나서면 무릎·발목·허리 부상으로 이어질 수 있다”며 “특히 하산길에는 체중이 앞으로 쏠리면서 무릎과 발목 부담이 커지는 만큼 정상 도달보다 안전한 하산에 더 신경 써야 한다”고 말했다.
◇초보 등산객, 하산길에 무릎·발목 부담 커져
평지와 달리 산길에서는 오르막과 내리막, 계단, 돌길 등이 반복되며 발을 디디는 각도와 체중 부하가 계속 바뀐다. 특히 내리막에서는 체중이 앞으로 쏠리고 무릎이 굽혀진 상태에서 충격을 반복적으로 받으면서 무릎 앞쪽의 슬개대퇴관절 부담이 커진다. 허벅지 근력이 충분히 버티지 못하면 무릎 통증도 쉽게 발생할 수 있다.
발목 염좌도 초보 등산객에게 흔한 부상이다. 초보자는 불규칙한 지면에 익숙하지 않아 발을 헛디디기 쉽고, 피로가 쌓인 하산길에는 작은 돌부리에도 걸리기 쉽다. 여기에 발목을 충분히 지지하지 못하는 신발을 신으면 발목이 안쪽으로 접질리거나 꺾이면서 인대 손상으로 이어질 수 있다. 초보자는 산을 오를 때보다 내려올 때 집중력이 떨어지기 쉬운 만큼, 하산 속도를 늦추고 항상 발을 디딜 위치를 확인하는 습관이 필요하다.
허리 부상에도 주의해야 한다. 산행에 익숙하지 않은 사람은 오르막에서 허리를 과도하게 숙이거나 내리막에서 몸의 중심을 잡기 위해 허리와 골반 주변 근육을 긴장시킨 자세를 취하기 쉽다. 이 상태가 반복되면 허리 주변 근육과 인대에 부담이 쌓여 산행 후 허리 통증으로 이어질 수 있다.
◇첫 산행은 짧게, 천천히… 하산 체력 남겨야
초보자는 첫 산행에서 정상 완주보다 무리 없이 돌아오는 것을 목표로 삼아야 한다. 처음에는 왕복 1~2시간 이내의 완만한 코스를 선택하고, 경사와 계단이 많은 코스는 피하는 것이 좋다. 산행 전에는 등산로 길이와 예상 소요 시간, 고도차, 하산로를 미리 확인해 자신의 체력에 맞는 코스를 선택해야 한다.
속도 조절도 중요하다. 초반부터 숨이 찰 정도로 빠르게 산을 오르면 하산할 때 다리 힘이 떨어져 실족 위험이 커질 수 있다. 전체 체력의 절반 이상은 하산을 위해 남겨두고, 30~40분마다 짧게 쉬면서 수분을 보충하는 것이 좋다. 무릎 부담을 줄이려면 보폭을 작게 하고, 내리막에서는 무릎을 살짝 굽힌 상태로 천천히 내려와야 한다.
이때 등산스틱을 양손으로 사용하면 무릎과 발목 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 평지에서는 팔꿈치가 약 90도가 되도록 길이를 맞추고, 오르막에서는 조금 짧게, 내리막에서는 조금 길게 조절해 디뎌야 상체 지지력을 제대로 활용할 수 있다. 등산화는 발목을 적절히 잡아주고 미끄럼 방지 기능이 있는 제품을 선택하고, 새 신발은 짧은 거리에서 먼저 길들인 뒤 착용하는 것이 좋다. 배낭은 가볍게 꾸리되 물과 간식, 얇은 겉옷, 휴대전화 보조배터리 등 기본 물품은 꼭 챙겨야 한다. 산행 중 무릎이나 발목, 허리에 통증이 생기면 무리하게 정상까지 오르기보다 산행을 중단하고 안전하게 내려오는 것이 우선이다.
신동협 원장은 “초보 등산객은 얼마나 높은 산을 올랐는지보다 통증 없이 안전하게 내려오는 것을 목표로 삼아야 한다”며 “산행 후 무릎이 붓고 계단을 내려갈 때 통증이 심해지거나 발목을 접질린 뒤 멍과 부기가 지속되고, 허리 통증과 다리 저림 등이 동반된다면 단순 근육통으로 넘기지 말고 진료를 받아야 한다”고 말했다.
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