치매는 한 번 걸리면, 이전으로 돌아갈 수 없다. 그만큼 '예방'이 중요하다. 지금까지 명확히 밝혀진 '치매 발병 속도 조절기'가 있는데, 바로 '만성 염증'이다. 염증 수치가 지속해서 높아 만성 염증으로 이어지면 치매 발병이 앞당겨진다. 염증 수치를 조절하는 방법은 간단하다. 생활 습관을 바꾸면 된다.
◇만성 염증, 치매로 이어져
만성 염증의 '치매 발병 속도 조절 능력'은 대규모 연구를 통해 증명됐다. 영국 맨체스터대 사회 연구소 크리스티나 메클리 박사 연구팀이 50만 명을 3~11년 추적·조사한 결과, 전신성 염증 수치가 높을수록 기억력·사고력은 떨어지고, 11년 이내 치매 진단을 받을 확률은 올라가는 것으로 나타났다.
반대로 생활 습관을 교정해 염증 수치를 낮추면 치매 발병 위험은 내려간다. 미국 세인트루이스 워싱턴대 연구팀이 같은 정상 체중이지만 내장 지방이 많은 사람과 피하 지방이 많은 사람을 대상으로 치매 발병 위험을 확인했다. 생활 습관이 안 좋으면 두 지방 모두 쌓이지만, 특히 내장지방이 더 많이 쌓이는 경향이 있다. 내장지방은 염증 유발 물질과 호르몬을 혈액으로 방출해, 만성 염증을 유발한다. 분석 결과, 내장 지방이 많은 사람일수록 뇌 염증 수치가 높았고 치매 발병 위험도 더 컸다. 이들은 알츠하이머병 첫 번째 증상이 나타나기 15년 전부터 뇌에 변화가 생기는 것으로 나타났다. 1487명을 13년간 추적한 미국 텍사스대·보스턴대·프레이밍햄 심장연구소 공동 연구 결과에서는, 친염증 식단(포화지방, 탄수화물, 과식 등)을 섭취한 그룹은 항염증 식단(섬유질, 비타민, 오메가-3 지방산 등)을 섭취한 그룹보다 치매 발병 위험이 84% 더 높았다.
◇항염증 식품으로 소식하고, 매일 30분 운동해야
내 몸에 만성 염증 수치가 높은지 낮은지는 어떻게 알 수 있을까? 특별히 질환을 앓고 있지 않는데도, ▲장기간 피로가 해소되지 않거나 ▲잔병치레가 많다면 만성 염증 수치가 높다는 신호다. ▲비만한 사람도 만성 염증 수치가 높을 가능성이 크다. 염증 수치는 '고강도CRP' 검사나 '혈청 아밀로이드 A(SAA)' 검사 등을 통해 정확히 확인할 수 있다.
염증 수치를 낮추려면 구체적으로 어떤 노력을 해야 할까. 식단에 항염증 식품을 포함하고, 먹는 양은 평소 섭취하는 열량의 20~30%를 줄인다. 항염증 식품으로는 마늘, 토마토, 올리브유, 시금치 등 녹색 잎채소, 견과류, 과일류, 강황, 생강, 녹차와 홍차 등이 있다. 운동은 매일 30~40분 숨이 찰 강도로 하면, 신진대사를 높여 염증 물질을 배출하는 데 도움을 줄 수 있다.
반대로 구부정하거나 고정된 자세는 노폐물을 배출하는 림프의 순환을 억제해, 염증 배출을 막는다. 올바른 자세를 취하기 위해 노력해야 한다. 햇볕을 쬐는 것도 중요하다. 햇볕을 쫴야만 몸에서 합성할 수 있는 비타민 D는 체내 염증 억제 체계를 강화한다. 무엇보다 금연해야 한다. 담배 연기가 호흡기를 통해 몸속으로 들어오면 체내 염증이 악화한다. 미세먼지도 마찬가지이므로, 미세먼지 농도가 높은 날엔 꼭 마스크를 착용한다.
한편, 염증 수치가 높다고 무조건 걱정할 필요는 없다. 급성 염증일 수도 있기 때문이다. 치매 발병 위험을 높이는 건 만성 염증으로, 급성 염증과는 다르다. 급성 염증은 감염 등으로 면역 기제가 발현하면서 생기고, 원인이 사라지면 다시 감소한다.
◇만성 염증, 치매로 이어져
만성 염증의 '치매 발병 속도 조절 능력'은 대규모 연구를 통해 증명됐다. 영국 맨체스터대 사회 연구소 크리스티나 메클리 박사 연구팀이 50만 명을 3~11년 추적·조사한 결과, 전신성 염증 수치가 높을수록 기억력·사고력은 떨어지고, 11년 이내 치매 진단을 받을 확률은 올라가는 것으로 나타났다.
반대로 생활 습관을 교정해 염증 수치를 낮추면 치매 발병 위험은 내려간다. 미국 세인트루이스 워싱턴대 연구팀이 같은 정상 체중이지만 내장 지방이 많은 사람과 피하 지방이 많은 사람을 대상으로 치매 발병 위험을 확인했다. 생활 습관이 안 좋으면 두 지방 모두 쌓이지만, 특히 내장지방이 더 많이 쌓이는 경향이 있다. 내장지방은 염증 유발 물질과 호르몬을 혈액으로 방출해, 만성 염증을 유발한다. 분석 결과, 내장 지방이 많은 사람일수록 뇌 염증 수치가 높았고 치매 발병 위험도 더 컸다. 이들은 알츠하이머병 첫 번째 증상이 나타나기 15년 전부터 뇌에 변화가 생기는 것으로 나타났다. 1487명을 13년간 추적한 미국 텍사스대·보스턴대·프레이밍햄 심장연구소 공동 연구 결과에서는, 친염증 식단(포화지방, 탄수화물, 과식 등)을 섭취한 그룹은 항염증 식단(섬유질, 비타민, 오메가-3 지방산 등)을 섭취한 그룹보다 치매 발병 위험이 84% 더 높았다.
◇항염증 식품으로 소식하고, 매일 30분 운동해야
내 몸에 만성 염증 수치가 높은지 낮은지는 어떻게 알 수 있을까? 특별히 질환을 앓고 있지 않는데도, ▲장기간 피로가 해소되지 않거나 ▲잔병치레가 많다면 만성 염증 수치가 높다는 신호다. ▲비만한 사람도 만성 염증 수치가 높을 가능성이 크다. 염증 수치는 '고강도CRP' 검사나 '혈청 아밀로이드 A(SAA)' 검사 등을 통해 정확히 확인할 수 있다.
염증 수치를 낮추려면 구체적으로 어떤 노력을 해야 할까. 식단에 항염증 식품을 포함하고, 먹는 양은 평소 섭취하는 열량의 20~30%를 줄인다. 항염증 식품으로는 마늘, 토마토, 올리브유, 시금치 등 녹색 잎채소, 견과류, 과일류, 강황, 생강, 녹차와 홍차 등이 있다. 운동은 매일 30~40분 숨이 찰 강도로 하면, 신진대사를 높여 염증 물질을 배출하는 데 도움을 줄 수 있다.
반대로 구부정하거나 고정된 자세는 노폐물을 배출하는 림프의 순환을 억제해, 염증 배출을 막는다. 올바른 자세를 취하기 위해 노력해야 한다. 햇볕을 쬐는 것도 중요하다. 햇볕을 쫴야만 몸에서 합성할 수 있는 비타민 D는 체내 염증 억제 체계를 강화한다. 무엇보다 금연해야 한다. 담배 연기가 호흡기를 통해 몸속으로 들어오면 체내 염증이 악화한다. 미세먼지도 마찬가지이므로, 미세먼지 농도가 높은 날엔 꼭 마스크를 착용한다.
한편, 염증 수치가 높다고 무조건 걱정할 필요는 없다. 급성 염증일 수도 있기 때문이다. 치매 발병 위험을 높이는 건 만성 염증으로, 급성 염증과는 다르다. 급성 염증은 감염 등으로 면역 기제가 발현하면서 생기고, 원인이 사라지면 다시 감소한다.