식사를 했는데도 자꾸 배가 고픈 느낌이 든다면 이는 식욕이 아닌 혈당 문제일 가능성이 크다. 특히 인슐린 저항성이 있는 경우, 혈당이 급격히 오르고 떨어지면서 필요 이상으로 공복감을 느끼는 ‘가짜 배고픔’이 나타나기 쉽다.
인슐린 저항성은 우리 몸의 세포가 인슐린에 제대로 반응하지 못하는 상태를 말한다. 이로 인해 혈액 속 포도당이 세포로 원활히 이동하지 못하고, 이에 췌장은 더 많은 인슐린을 분비하게 된다. 이러한 상태가 지속되면 당뇨병 전 단계나 2형 당뇨병으로 이어질 위험이 커진다.
문제는 식습관이다. 정제된 탄수화물 위주의 식사는 혈당을 빠르게 올린 뒤 급격히 떨어뜨리는데, 이 과정에서 허기가 반복된다. 반면 단백질과 식이섬유를 함께 섭취하면 소화 속도를 늦추고 혈당이 보다 안정적으로 유지돼 포만감이 오래 지속된다.
이때 주목할 식품이 식물성 단백질이다. 식물성 단백질은 단백질과 식이섬유를 동시에 제공하면서도 포화지방 함량이 낮아 대사 건강에 유리하다. 특히 식이섬유는 장내 미생물에 의해 발효되면서 단쇄지방산을 생성하고, 이는 인슐린 감수성을 개선하는 데에 도움을 준다. 외신 ‘이팅웰(EatingWell)’이 이러한 식품들을 추천했다.
▶렌틸콩=단백질과 식이섬유가 풍부해 혈당 관리에 효과적이다. 특히 렌틸콩에 포함된 단백질은 전분이 소화 효소에 의해 분해되는 과정을 일부 억제한다. 이에 포도당 흡수를 줄이는 데 도움을 준다. 조리도 간편해 샐러드나 수프, 간단한 식사에 활용하기 좋다.
▶완두콩=식이섬유 함량이 높고 저항성 전분을 포함하고 있어 혈당이 급격하게 오르는 걸 막는다. 저항성 전분은 소화되지 않고 장으로 이동해 혈당 상승을 완만하게 해주는 효과가 있다. 완두콩으로 수프를 만들기도 하는데 간편하면서도 포만감을 준다.
▶병아리콩=전분을 포함하고 있지만 영양소 구성상 소화를 느리게 해 혈당 상승을 완만하게 만든다. 또한 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감이 오래 간다. 샐러드나 곡물 요리에 넣거나, 바삭하게 구워 간식으로 활용하는 것도 좋은 방법이다.
인슐린 저항성은 우리 몸의 세포가 인슐린에 제대로 반응하지 못하는 상태를 말한다. 이로 인해 혈액 속 포도당이 세포로 원활히 이동하지 못하고, 이에 췌장은 더 많은 인슐린을 분비하게 된다. 이러한 상태가 지속되면 당뇨병 전 단계나 2형 당뇨병으로 이어질 위험이 커진다.
문제는 식습관이다. 정제된 탄수화물 위주의 식사는 혈당을 빠르게 올린 뒤 급격히 떨어뜨리는데, 이 과정에서 허기가 반복된다. 반면 단백질과 식이섬유를 함께 섭취하면 소화 속도를 늦추고 혈당이 보다 안정적으로 유지돼 포만감이 오래 지속된다.
이때 주목할 식품이 식물성 단백질이다. 식물성 단백질은 단백질과 식이섬유를 동시에 제공하면서도 포화지방 함량이 낮아 대사 건강에 유리하다. 특히 식이섬유는 장내 미생물에 의해 발효되면서 단쇄지방산을 생성하고, 이는 인슐린 감수성을 개선하는 데에 도움을 준다. 외신 ‘이팅웰(EatingWell)’이 이러한 식품들을 추천했다.
▶렌틸콩=단백질과 식이섬유가 풍부해 혈당 관리에 효과적이다. 특히 렌틸콩에 포함된 단백질은 전분이 소화 효소에 의해 분해되는 과정을 일부 억제한다. 이에 포도당 흡수를 줄이는 데 도움을 준다. 조리도 간편해 샐러드나 수프, 간단한 식사에 활용하기 좋다.
▶완두콩=식이섬유 함량이 높고 저항성 전분을 포함하고 있어 혈당이 급격하게 오르는 걸 막는다. 저항성 전분은 소화되지 않고 장으로 이동해 혈당 상승을 완만하게 해주는 효과가 있다. 완두콩으로 수프를 만들기도 하는데 간편하면서도 포만감을 준다.
▶병아리콩=전분을 포함하고 있지만 영양소 구성상 소화를 느리게 해 혈당 상승을 완만하게 만든다. 또한 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감이 오래 간다. 샐러드나 곡물 요리에 넣거나, 바삭하게 구워 간식으로 활용하는 것도 좋은 방법이다.
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