혈당이 걱정된다면 매 끼니마다 양배추를 곁들여보자. 양배추는 섬유질이 풍부한 대표적인 십자화과 채소로 혈당 관리에 도움이 된다.
◇혈당 수치 개선
양배추는 칼로리와 탄수화물 함량이 낮으면서 섬유질이 풍부하다. 미국농무부에 따르면, 양배추 100g에는 2.5g의 식이섬유가 함유돼 있다. 식이섬유는 혈당을 조절하고 포만감을 빠르게 느끼도록 한다. 혈당이 빠르게 올라갔다가 떨어지는 혈당 스파이크를 막아 심혈관 건강 및 당뇨 예방에도 도움이 된다. 설포라판 성분도 장내 유익균을 증가시켜 혈당을 낮춘다. 양배추의 글루코시놀레이트는 몸속에서 설포라판으로 분해돼 세포의 인슐린 민감도를 높이고, 간이 포도당을 지나치게 생성하지 않도록 조절한다.
◇혈액순환 촉진
양배추에는 칼륨과 비타민 K가 들어있다. 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈액순환과 혈압 안정에 도움을 주고, 비타민 K는 정상적인 혈액 응고에 관여한다. 특히 양배추 잎 두 장을 먹으면 비타민 K 하루 필요량의 92%가 충족된다. 설포라판 성분 역시 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화한다. 실제로 설포라판이 뇌졸중을 유발하는 유해한 혈전 형성을 줄이고, 혈전 용해제의 성능을 향상시킨다는 연구 결과도 있다.
◇익혀 먹는 게 좋아
양배추는 섬유질 함량이 높아 가스나 복부팽만을 유발할 수 있다. 익혀 먹으면 이런 문제를 방지할 수 있다. 양배추를 4~7분간 찌면 글루코시놀레이트 손실 없이 조리가 가능하다. 학술지 ‘음식’에 게재된 연구에 따르면, 양배추를 스팀으로 조리할 때는 글루코시놀레이트가 97%까지 보존된 반면, 오래 끓이거나 볶으면 최대 70%까지 손실됐다.
다만 갑상선기능저하증이 있다면 양배추를 과하게 먹어선 안 된다. 양배추에 갑상선호르몬 생성을 억제하는 고이트로겐 성분이 들어있기 때문이다. 갑상선기능저하증인 경우 양배추를 1주일에 2~3번, 한 컵(150g) 정도 먹는 게 좋다.
이 기사와 관련기사