등산 후 발바닥 아프다고요? ‘이 습관’ 잘못 들여서 그래요

이제 운동과 스포츠는 단순한 취미를 넘어 우리 삶의 소중한 일상이 됐다. 하지만 열정만 앞세우고 뛰어들면, 어느새 몸 곳곳 관절이 비명을 지른다. 즐거워야 할 운동이 고통이 되어버리는 것만큼 속상한 일도 없다. 스포츠는 종목마다 쓰는 근육과 움직이는 원리가 다르다. 내 몸의 원리를 이해하고, 각 종목에 꼭 필요한 근육 방패를 하나씩 갖춰보자. 부상을 줄이고, 좋아하는 운동을 재미있게, 그리고 오래 즐길 수 있다.

몸은 정직하다. 등산을 마치고 어디가 아픈지 보면 그 사람이 어떻게 산을 탔는지 알 수 있다. 통증은 몸이 보내는 간절한 메시지다. 지금 어느 근육을 잘못 쓰는지, 어떤 자세와 습관이 잘못되었는지 알려주는 ‘오답 노트’다.

▶무릎 앞쪽이 욱신거린다면?
☞ "허벅지 브레이크 과열"

하산할 때 무릎 반동만으로 내려왔을 가능성이 크다. 대퇴사두근(허벅지)에 과부하가 걸려 슬개골 주변이 비명을 지르는 것이다.
ㆍ처방
보폭을 평소보다 절반으로 줄이고 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 내려온다.

엉덩이를 살짝 뒤로 빼서 무게중심을 낮춘다.
ㆍ응급처치
나무나 바위에 손을 짚고 발등을 잡아 뒤로 당겨 허벅지 앞을 20초 늘려준다.

▶무릎 바깥쪽이 따갑다
☞ "장경인대가 뼈와 전쟁 중"
장시간 내리막을 내려올 때 가장 많이 발생한다. 발을 디딜 때 무릎이 흔들리면 허벅지 바깥쪽 인대가 뼈와 반복적으로 마찰해 통증이 생긴다.
ㆍ처방
무릎과 두 번째 발가락이 항상 일직선이 되도록 신경 쓰며 발바닥 전체로 지면을 디딘다.
보폭을 줄이고 무릎이 안쪽으로 무너지지 않도록 한다.

서서 다리를 교차하고 몸을 반대쪽으로 기울이면, 허벅지 바깥쪽이 늘어나 장경인대 긴장이 풀린다.

▶발바닥과 종아리가 땅긴다
☞ "잘못된 접지 습관"
산길에서 발을 세게 내리찍으면 충격이 발바닥 근막과 종아리에 전달된다. 특히 앞꿈치로만 착지하면 종아리 근육이 과하게 사용된다. 이 습관이 반복되면 족저근막염 위험도 커진다. 비골근이 약해도 이런 통증이 찾아온다.
ㆍ처방
평지에서 뒤꿈치-발바닥-앞꿈치 순으로 ‘롤링 접지’를 연습해 종아리 부하를 줄인다.
ㆍ응급처치
물병이나 나무 막대 위로 발바닥을 굴리면 근막 긴장이 빠르게 풀린다.

▶허리와 어깨가 끊어질 것 같다
☞ "배낭 잘못 쌌어요"
배낭 힙벨트를 골반에 고정하지 않았거나, 무거운 짐을 배낭 아래쪽에 넣었을 때 나타나는 전형적인 증상이다.
ㆍ처방
배낭을 멜 때 힙벨트를 골반 위로 먼저 조인 다음 어깨끈을 당긴다. 마지막으로 가슴 스트랩을 고정한다.
가장 무거운 짐은 등판 중간에 배치한다.
ㆍ응급처치
배낭을 잠시 내려놓고 등, 어깨 근육을 풀어준다. 가능하면 1분 정도 나무에 등을 기대고 서 있는다. 등을 나무에 붙이면 허리 근육이 자연스럽게 이완되면서 척추 압력이 줄어든다.
통증이 줄어들었다면 보폭을 20~30% 정도 줄이고, 스틱을 사용해 상체 하중을 분산시킨다. 허리를 숙이지 말고, 가슴을 펴고 걷는다.

◇아픈 이유도 나이별로 달라요
▶2030 “열정 과다형 무릎”

보폭을 크게 하고 빠르게 내려오다 보니 슬개건염이 자주 옵니다. "젊으니까 괜찮아"라며 하중을 다 받아내다가 무릎 브레이크가 먼저 타버립니다.
▶4050 “안테나 불량형 발목”
평지 보행에 익숙해진 시기라 산길의 불규칙한 지형에 비골근이 즉각 반응하지 못합니다. 산행 후 발목 주변이 붓거나 아프다면 고유 수용성 감각이 무뎌진 상태입니다.
▶6070 “가동 범위 제한형 허리”
관절의 유연성이 줄어들어 오르막에서 허리를 과도하게 숙이거나 펴게 됩니다. 이는 엉덩이 엔진 대신 척추근육에 과부하를 주어 산행 후 극심한 요통을 유발합니다.

☞보너스 팁
초고속 통증 해소법: "부었을 땐 차갑게, 굳었을 땐 뜨겁게!"
ㆍ아이싱 (산행 직후 ~ 48시간): 부종이나 열감이 있다면 염증이 진행 중입니다. 얼음찜질로 혈관을 수축시켜 부기를 가라앉히세요. (계곡물 아이싱이 최고입니다)
ㆍ온찜질 (부기가 빠진 후): 2~3일 뒤에도 묵직하고 뻣뻣하다면 혈액 순환을 도와 근육을 이완시켜야 합니다. 이때 따뜻한 샤워나 찜질이 회복을 돕습니다.