세계보건기구(WHO)에서 권장하는 적정 수면 시간은 7~9시간이다. 권고량을 지켰는데도 여전히 피곤하다면 수면 시간이 아니라 수면 질 문제일 가능성이 있다.
미국 유타주 임상 심리학자·행동 과학자 웬디 트록셀 박사는 ‘폭스뉴스’에 “수면 양과 질 사이에 중요한 차이점이 있다”며 “7~8시간을 자도 개운하지 않고 아침마다 멍하다면 수면 질에 영향을 미치는 요인을 점검할 때다”라고 말했다.
트록셀 박사는 현대인의 수면 질을 떨어트리는 주요 원인으로 ▲스트레스 ▲알코올·카페인 섭취 ▲취침 전 전자기기 사용 ▲영양 질 낮은 식사를 꼽았다. 카페인은 중추신경계를 자극해 수면을 방해하고 알코올은 수면 생리활동에 악영향을 미쳐 중간에 자주 깨게 만들고 총 수면 시간을 감소시킨다. 밤 시간대 전자기기 사용은 숙면을 돕는 멜라토닌 분비를 저해해 수면 리듬을 방해한다. 실제로 21시부터 오전 6시 사이에 소셜 미디어를 사용한 사람이 그렇지 않은 사람보다 수면 질과 양이 모두 저하된다는 영국 브리스톨대 연구 결과도 있다. 과식을 하거나 영양 균형이 맞지 않는 식사를 하면 수면 질이 떨어진다. 소화기관으로 혈류와 에너지가 집중되면서 숙면을 방해하기 때문이다. 트록셀 박사는 “저녁 시간에는 속 쓰림이나 소화불량을 유발하는 음식을 피하고 채소, 통 곡물, 양질의 단백질 등으로 구성하는 게 수면 질을 향상시킨다”고 말했다.
취침 전 환경을 어떻게 조성하는지도 중요한 변수다. 트록셀 박사는 특히 취침 전 세 시간을 수면 준비 시간으로 활용할 것을 권고했다. 이 시간대에 어떻게 생활하느냐가 수면 깊이와 연속성을 좌우한다는 설명이다. 그는 “수면을 준비하는 시간에는 몸을 이완시키는 부교감신경이 활성화돼야 수면 질이 높아진다”며 “이 시간대에는 가급적 격렬한 운동을 하거나 뜨거운 물로 목욕을 하는 등 교감신경을 활성화시키는 활동을 피하는 게 좋다”고 말했다.
본인에게 맞는 수면 패턴을 찾는 것도 도움이 된다. 트록셀 박사는 “수면 질이 높으면 수면 시간이 꼭 7~9시간이 아니더라도 피로가 충분히 해소된다”며 “평소 수면 시간에서 15분 정도씩 조정하며 몸에 나타나는 반응을 살펴보고 더 건강한 수면-각성 리듬을 찾으면 된다”고 말했다.
미국 유타주 임상 심리학자·행동 과학자 웬디 트록셀 박사는 ‘폭스뉴스’에 “수면 양과 질 사이에 중요한 차이점이 있다”며 “7~8시간을 자도 개운하지 않고 아침마다 멍하다면 수면 질에 영향을 미치는 요인을 점검할 때다”라고 말했다.
트록셀 박사는 현대인의 수면 질을 떨어트리는 주요 원인으로 ▲스트레스 ▲알코올·카페인 섭취 ▲취침 전 전자기기 사용 ▲영양 질 낮은 식사를 꼽았다. 카페인은 중추신경계를 자극해 수면을 방해하고 알코올은 수면 생리활동에 악영향을 미쳐 중간에 자주 깨게 만들고 총 수면 시간을 감소시킨다. 밤 시간대 전자기기 사용은 숙면을 돕는 멜라토닌 분비를 저해해 수면 리듬을 방해한다. 실제로 21시부터 오전 6시 사이에 소셜 미디어를 사용한 사람이 그렇지 않은 사람보다 수면 질과 양이 모두 저하된다는 영국 브리스톨대 연구 결과도 있다. 과식을 하거나 영양 균형이 맞지 않는 식사를 하면 수면 질이 떨어진다. 소화기관으로 혈류와 에너지가 집중되면서 숙면을 방해하기 때문이다. 트록셀 박사는 “저녁 시간에는 속 쓰림이나 소화불량을 유발하는 음식을 피하고 채소, 통 곡물, 양질의 단백질 등으로 구성하는 게 수면 질을 향상시킨다”고 말했다.
취침 전 환경을 어떻게 조성하는지도 중요한 변수다. 트록셀 박사는 특히 취침 전 세 시간을 수면 준비 시간으로 활용할 것을 권고했다. 이 시간대에 어떻게 생활하느냐가 수면 깊이와 연속성을 좌우한다는 설명이다. 그는 “수면을 준비하는 시간에는 몸을 이완시키는 부교감신경이 활성화돼야 수면 질이 높아진다”며 “이 시간대에는 가급적 격렬한 운동을 하거나 뜨거운 물로 목욕을 하는 등 교감신경을 활성화시키는 활동을 피하는 게 좋다”고 말했다.
본인에게 맞는 수면 패턴을 찾는 것도 도움이 된다. 트록셀 박사는 “수면 질이 높으면 수면 시간이 꼭 7~9시간이 아니더라도 피로가 충분히 해소된다”며 “평소 수면 시간에서 15분 정도씩 조정하며 몸에 나타나는 반응을 살펴보고 더 건강한 수면-각성 리듬을 찾으면 된다”고 말했다.
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