염증은 몸이 다친 조직을 회복하고 감염에 대응하기 위해 나타나는 자연스러운 방어 반응이다. 하지만 이런 염증이 오래 지속되면 심혈관 질환, 당뇨병, 관절염 등 다양한 만성질환 위험이 커질 수 있다.
간호사이자 보건학 석사인 캐리 마도르모는 지난 9일(현지시간) 미국 건강 매체 '베리웰 헬스'에 "염증을 줄이기 위해서는 영양 균형이 잡힌 식단이 중요하다"며 "특히 일부 음료는 체내 염증 반응을 완화하는 데 도움이 될 수 있다"고 말했다. 그가 추천한 여덟 가지 음료를 살펴본다.
▶물=충분한 수분 섭취는 몸속 노폐물을 배출하고 체내 수분 균형을 유지하는 데 도움이 된다. 탈수 상태가 지속되면 전신 염증이 증가할 수 있다. 일반적으로 하루 8잔 정도의 물을 마시는 것이 권장된다. 맹물이 지루하다면 레몬, 라임, 오렌지, 딸기, 파인애플 등을 넣어 마시는 것도 방법이다.
▶녹차=녹차에는 세포 손상을 막는 항산화 물질이 풍부하다. 특히 '폴리페놀'이라는 성분이 염증을 줄이고 만성질환 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다. 아침에 녹차 한두 잔을 마시면 카페인으로 인한 부드러운 각성 효과도 기대할 수 있다.
▶타트체리 주스=타트체리는 일반 체리보다 신맛이 강한 품종이다. 비타민C와 안토시아닌, 폴리페놀, 플라보노이드 등 항산화 성분이 풍부하다. 2023년 '식품과학과 영양학 비평'에 발표된 연구에 따르면, 타트체리 주스를 마시면 근육 염증이 줄어 운동 후 근육통 완화에 도움이 될 수 있다. 다만 신맛이 강해 물에 희석해 마시는 것이 좋다.
▶석류 주스=석류 주스 역시 폴리페놀이 풍부한 음료다. 이 성분은 전신 염증을 낮추고 일부 만성질환 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 제품을 고를 때는 당이 첨가되지 않은 제품을 선택하는 것이 좋다. 당을 많이 섭취하면 오히려 염증이 증가할 수 있기 때문이다.
▶히비스커스차=히비스커스차는 말린 히비스커스 꽃잎으로 만든 붉은색 차다. 플라보노이드, 비타민C, 안토시아닌 등 항산화 성분이 풍부하다. 2019년 '영양학 저널'에 실린 연구에서는 히비스커스 차를 꾸준히 마신 사람들에게서 염증 지표인 C-반응성 단백질 수치가 낮아지는 경향이 나타났다.
▶콤부차=콤부차는 발효 과정에서 만들어지는 음료로 장 건강에 도움을 주는 프로바이오틱스가 풍부하다. 프로바이오틱스는 장내 미생물 균형을 개선하고 염증 반응을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 하루 섭취량은 반 컵에서 한 컵 정도가 적당하다. 집에서 직접 만들 수도 있지만 발효 과정에서 오염 위험이 있어 시판 제품을 구매하는 것이 더 안전하다.
▶강황차=강황에는 '커큐민'이라는 항염 성분이 들어 있다. 미국 휴스턴대 연구에 따르면 강황 섭취는 염증을 줄이고 염증성 장 질환이나 관절염 증상 완화에 도움이 될 수 있다. 또 싱가포르 장기 노화 연구에서는 강황이 풍부한 식단이 뇌 기능 유지와 노화 관련 인지 저하 예방에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있는 것으로 나타났다.
▶사골 육수=사골 육수는 동물의 뼈를 오랜 시간 끓여 만든 국물이다. 멕시코 누에보레온대의 동물실험에서는 연골 성분에서 유래한 일부 화합물이 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다. 다만 사람에게서 같은 효과가 나타나는지는 추가 연구가 필요하다.
다만 마도르모 간호사는 "특정 음료 하나만으로 염증을 완전히 줄이기는 어렵다"며 "균형 잡힌 식사와 충분한 수분 섭취, 규칙적인 운동 등 건강한 생활 습관을 함께 실천하는 것이 중요하다"고 말했다.