50세 전후로 여성은 폐경기에 접어든다. 이 시기에는 소화 장애, 안면 홍조, 뼈·근육 약화, 만성 염증 등 다양한 신체 변화가 나타날 수 있다. 이에 항산화물질과 식이섬유, 칼슘, 건강한 지방, 단백질 섭취를 늘리는 식습관이 중요하다는 조언이 나온다. 미국 건강매체 이팅웰(EatingWell)은 50세 이상 여성이 섭취하면 좋은 항염 식품 다섯 가지를 소개했다.
▷베리류=블루베리, 블랙베리, 딸기, 라즈베리 등 베리류에는 염증을 줄이고 건강한 노화를 돕는 항산화물질이 풍부하다. 또한 베리류는 치매와 인지 기능 저하 예방 식단으로 주목받는 ‘MIND 식단’의 핵심 식품으로 꼽힌다. 뇌 건강을 돕는 식품으로 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.
▷콩=콩에는 항염 성분인 펩타이드, 폴리페놀, 사포닌 등이 들어 있다. 장내 미생물 환경에 도움이 되는 식이섬유도 풍부해 폐경기 장 건강 관리에 도움을 줄 수 있다. 검은콩 한 컵만으로도 하루 권장 식이섬유의 절반가량을 섭취할 수 있다. 나이가 들면서 나타날 수 있는 근육 감소를 예방하는 데 도움이 되는 식물성 단백질도 풍부하다.
▷녹색 잎채소=시금치, 케일, 워터크레스(물냉이), 청경채 같은 짙은 녹색 잎채소에는 염증을 억제하고 산화 스트레스를 줄이는 영양소가 풍부하다. 등록 영양사 시마 샤는 “비타민 A·C·E·K와 강력한 폴리페놀을 포함하고 있으며 설포라판, 인돌-3-카비놀 같은 식물성 화합물도 들어 있어 염증 반응을 억제한다”고 말했다. 폐경기에는 에스트로겐 감소로 뼈 건강이 약해질 수 있는데, 잎채소에는 칼슘·마그네슘·칼륨 등 뼈 건강에 중요한 미네랄도 풍부하다.
▷연어=연어는 항염 작용으로 잘 알려진 오메가-3 지방산이 풍부하다. 등록 영양사 리지 오코너는 “1주일에 한두 번 지방이 풍부한 생선을 섭취하면 심장 건강을 돕고 관절염으로 인한 뻣뻣함을 줄이며 뇌 기능 유지에도 도움이 된다”고 말했다. 연어는 근육량 유지와 뼈 건강에 필요한 고품질 단백질과 비타민 D의 좋은 공급원이기도 하다.
▷견과류=견과류는 피토스테롤, 셀레늄, 마그네슘, 토코페롤, 폴리페놀, 불포화 지방, 식이섬유 등 항산화물질과 심장 건강에 좋은 영양소가 풍부하다. 아몬드와 호두는 염증을 낮추는 데 도움이 되고, 브라질너트는 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 특히 생선을 잘 먹지 않는 경우에는 항염 작용을 하는 오메가-3 지방산이 풍부한 호두를 식단에 추가하는 것이 좋다.
▷베리류=블루베리, 블랙베리, 딸기, 라즈베리 등 베리류에는 염증을 줄이고 건강한 노화를 돕는 항산화물질이 풍부하다. 또한 베리류는 치매와 인지 기능 저하 예방 식단으로 주목받는 ‘MIND 식단’의 핵심 식품으로 꼽힌다. 뇌 건강을 돕는 식품으로 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.
▷콩=콩에는 항염 성분인 펩타이드, 폴리페놀, 사포닌 등이 들어 있다. 장내 미생물 환경에 도움이 되는 식이섬유도 풍부해 폐경기 장 건강 관리에 도움을 줄 수 있다. 검은콩 한 컵만으로도 하루 권장 식이섬유의 절반가량을 섭취할 수 있다. 나이가 들면서 나타날 수 있는 근육 감소를 예방하는 데 도움이 되는 식물성 단백질도 풍부하다.
▷녹색 잎채소=시금치, 케일, 워터크레스(물냉이), 청경채 같은 짙은 녹색 잎채소에는 염증을 억제하고 산화 스트레스를 줄이는 영양소가 풍부하다. 등록 영양사 시마 샤는 “비타민 A·C·E·K와 강력한 폴리페놀을 포함하고 있으며 설포라판, 인돌-3-카비놀 같은 식물성 화합물도 들어 있어 염증 반응을 억제한다”고 말했다. 폐경기에는 에스트로겐 감소로 뼈 건강이 약해질 수 있는데, 잎채소에는 칼슘·마그네슘·칼륨 등 뼈 건강에 중요한 미네랄도 풍부하다.
▷연어=연어는 항염 작용으로 잘 알려진 오메가-3 지방산이 풍부하다. 등록 영양사 리지 오코너는 “1주일에 한두 번 지방이 풍부한 생선을 섭취하면 심장 건강을 돕고 관절염으로 인한 뻣뻣함을 줄이며 뇌 기능 유지에도 도움이 된다”고 말했다. 연어는 근육량 유지와 뼈 건강에 필요한 고품질 단백질과 비타민 D의 좋은 공급원이기도 하다.
▷견과류=견과류는 피토스테롤, 셀레늄, 마그네슘, 토코페롤, 폴리페놀, 불포화 지방, 식이섬유 등 항산화물질과 심장 건강에 좋은 영양소가 풍부하다. 아몬드와 호두는 염증을 낮추는 데 도움이 되고, 브라질너트는 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 특히 생선을 잘 먹지 않는 경우에는 항염 작용을 하는 오메가-3 지방산이 풍부한 호두를 식단에 추가하는 것이 좋다.