단백질 섭취를 위해 파우더 등 보충제를 찾는 이들이 많다. 하지만 가공이 덜 된 식품을 통해서도 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 방법이 있다. 미국 NBC의 아침 TV 프로그램 투데이쇼가 관련 식품들을 소개했다.
▷우유=우유는 손쉽게 단백질을 보충할 수 있는 음료다. 한 컵(약 240mL)당 8g의 단백질이 들어 있으며, 칼슘과 비타민D 등 영양소가 풍부하다. 운동 후에는 유청 단백질과 카제인 성분이 근육 회복을 돕는다. 초콜릿 우유는 탄수화물과 단백질 비율이 적절해 운동 후 손상된 근육을 회복할 때 좋다.
▷두유=두유는 채식주의자와 유당불내증이 있는 사람에게 좋은 대안이다. 식물성 우유 중 단백질 함량이 가장 높은 두유는 한 컵당 7~8g의 단백질을 공급한다. 이때 무가당 제품을 선택하면 당 섭취를 피할 수 있어 더욱 건강하게 마실 수 있다.
▷사골 육수=사골 육수도 의외의 단백질 음료다. 소뼈를 장시간 끓인 국물에는 콜라겐 형태의 단백질이 6~10g가량 함유되어 있다. 따뜻한 데다 적당량의 소금을 첨가해 간을 더하면 짭조름한 맛을 내 아침 공복이나 오후 에너지를 보충하기 위한 용도로 좋다.
▷케피어=요거트보다 묽은 질감의 발효유로, 한 컵당 9~11g의 단백질을 제공한다. 특히 프로바이오틱스가 풍부해 장 건강 개선에 도움을 준다. 시큼한 맛이 나며, 수프나 드레싱, 소스에 넣어도 잘 어울린다.
▷완두콩 음료=앞서 언급한 음료들보다 생소하지만 완두콩 음료는 한 컵당 7~8g의 단백질을 함유해 두유나 일반 우유만큼 단백질 함량이 높다. 유당이 없고 칼슘·비타민D로 강화된 제품이 많아, 알레르기나 유당불내증이 있는 사람에게 적합하다.
▷마시는 요거트=마시는 형태라 섭취 방법이 쉬워 인기가 많다. 제품에 따라 1컵당 10~20g의 단백질을 함유하고 있으며, 칼슘과 유산균도 함께 섭취할 수 있다. 단맛이 강한 제품은 첨가된 당이 많으므로 저당 제품을 고르는 것이 바람직하다.
다만 단백질 음료는 인공이든 자연이든 식사할 여건이 어려울 때 간편하게 섭취할 수 있어도 어디까지나 대안일 뿐, 식사를 완전히 대체해서는 안 된다. 식단의 보완재로 보고 균형 잡힌 식사와 함께 섭취할 때 올바른 효과를 볼 수 있다. 단백질이 풍부한 음료를 섭취할 땐 과일, 귀리, 견과류 등을 더하면 혈당 안정 효과도 기대할 수 있다.
▷우유=우유는 손쉽게 단백질을 보충할 수 있는 음료다. 한 컵(약 240mL)당 8g의 단백질이 들어 있으며, 칼슘과 비타민D 등 영양소가 풍부하다. 운동 후에는 유청 단백질과 카제인 성분이 근육 회복을 돕는다. 초콜릿 우유는 탄수화물과 단백질 비율이 적절해 운동 후 손상된 근육을 회복할 때 좋다.
▷두유=두유는 채식주의자와 유당불내증이 있는 사람에게 좋은 대안이다. 식물성 우유 중 단백질 함량이 가장 높은 두유는 한 컵당 7~8g의 단백질을 공급한다. 이때 무가당 제품을 선택하면 당 섭취를 피할 수 있어 더욱 건강하게 마실 수 있다.
▷사골 육수=사골 육수도 의외의 단백질 음료다. 소뼈를 장시간 끓인 국물에는 콜라겐 형태의 단백질이 6~10g가량 함유되어 있다. 따뜻한 데다 적당량의 소금을 첨가해 간을 더하면 짭조름한 맛을 내 아침 공복이나 오후 에너지를 보충하기 위한 용도로 좋다.
▷케피어=요거트보다 묽은 질감의 발효유로, 한 컵당 9~11g의 단백질을 제공한다. 특히 프로바이오틱스가 풍부해 장 건강 개선에 도움을 준다. 시큼한 맛이 나며, 수프나 드레싱, 소스에 넣어도 잘 어울린다.
▷완두콩 음료=앞서 언급한 음료들보다 생소하지만 완두콩 음료는 한 컵당 7~8g의 단백질을 함유해 두유나 일반 우유만큼 단백질 함량이 높다. 유당이 없고 칼슘·비타민D로 강화된 제품이 많아, 알레르기나 유당불내증이 있는 사람에게 적합하다.
▷마시는 요거트=마시는 형태라 섭취 방법이 쉬워 인기가 많다. 제품에 따라 1컵당 10~20g의 단백질을 함유하고 있으며, 칼슘과 유산균도 함께 섭취할 수 있다. 단맛이 강한 제품은 첨가된 당이 많으므로 저당 제품을 고르는 것이 바람직하다.
다만 단백질 음료는 인공이든 자연이든 식사할 여건이 어려울 때 간편하게 섭취할 수 있어도 어디까지나 대안일 뿐, 식사를 완전히 대체해서는 안 된다. 식단의 보완재로 보고 균형 잡힌 식사와 함께 섭취할 때 올바른 효과를 볼 수 있다. 단백질이 풍부한 음료를 섭취할 땐 과일, 귀리, 견과류 등을 더하면 혈당 안정 효과도 기대할 수 있다.
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