단백질은 근육 생성, 유지에 필수적인 영양소로, 나이가 들어도 근력과 기능을 유지하려면 필요 섭취량을 채워야 한다. 최근, 50세 이후부터 체중 1kg당 1.2g 이상의 단백질을 먹어야 근 손실을 예방할 수 있다는 분석이 나왔다.
미국 샌디에이고 노인 건강 최고 의료 책임자 제임스 차오 박사는 ‘폭스 뉴스’에 “근육은 30세부터 감소하기 시작해 10년마다 근육량이 최대 8%씩 줄어든다”며 “적절한 단백질 섭취와 근력 운동을 병행하지 않으면 감소가 가속화된다”고 말했다. 그에 따르면, 현재 세계보건기구(WHO) 성인 단백질 권고량(체중 1kg당 0.8g)은 결핍을 예방하기 위한 최소량일 뿐 근감소증을 예방하는데 필요한 최적의 섭취량은 아니다.
50세 이상부터는 체중 1kg당 1.2g 이상의 단백질을 챙겨먹는 게 바람직하다. 차오 박사는 “나이가 들수록 동일한 양의 단백질을 섭취해도 신체에 미치는 효과가 달라진다”며 “50대에 접어들면 체내 단백질 대사 효율이 떨어져 20~30대 때보다 매 끼니 더 많은 양의 단백질을 섭취해야 한다”고 말했다. 이를 ‘동화작용 저항성’이라고 하는데 노화로 인해 동량의 단백질을 섭취하고 운동을 해도 근육 단백질 합성량이 감소하는 현상을 말한다.
단백질 섭취 시점과 종류도 중요하다. 스웨덴 영양학자 알리손 블라드 박사는 “단백질은 한 번에 몰아서 섭취하기보다 매 끼니마다 15~30g씩 섭취하는 게 좋다”며 “특히 아침 식사에 단백질을 포함하면 흡수율이 높아 근육 회복과 성장을 촉진하는데 효과적이다”라고 말했다. 고단백 아침 식사를 한 사람이 고단백 저녁 식사를 한 사람보다 근육 성장이 두드러졌다는 일본 와세다대 연구 결과도 있다.
단백질은 가급적 가공되지 않은 천연식품 위주로 섭취하는 게 좋다. 미국심장협회에서는 ▲콩류 ▲견과류 등 식물성 단백질과 ▲살코기 ▲생선류 ▲가금류 등 동물성 단백질을 고루 섭취하고 가공육·포화지방 많은 육류나 단백질 보충제 섭취는 가급적 제한할 것을 권고한다. 블라드 박사가 제안하는 고단백 하루 식사 구성은 다음과 같다. 아침 식사로 ▲씨앗류를 곁들인 그릭 요거트 ▲그릭 요거트와 삶은 계란 ▲두유를 넣어 만든 단백질 스무디 ▲코티지치즈와 과일을 섭취하고 점심과 저녁 식사로는 ▲콩이나 퀴노아를 곁들인 생선 요리 ▲달걀을 넣은 렌틸콩 수프 ▲채소를 곁들인 연어나 살코기 구이 ▲두부채소볶음 등을 먹는 식이다.
미국 샌디에이고 노인 건강 최고 의료 책임자 제임스 차오 박사는 ‘폭스 뉴스’에 “근육은 30세부터 감소하기 시작해 10년마다 근육량이 최대 8%씩 줄어든다”며 “적절한 단백질 섭취와 근력 운동을 병행하지 않으면 감소가 가속화된다”고 말했다. 그에 따르면, 현재 세계보건기구(WHO) 성인 단백질 권고량(체중 1kg당 0.8g)은 결핍을 예방하기 위한 최소량일 뿐 근감소증을 예방하는데 필요한 최적의 섭취량은 아니다.
50세 이상부터는 체중 1kg당 1.2g 이상의 단백질을 챙겨먹는 게 바람직하다. 차오 박사는 “나이가 들수록 동일한 양의 단백질을 섭취해도 신체에 미치는 효과가 달라진다”며 “50대에 접어들면 체내 단백질 대사 효율이 떨어져 20~30대 때보다 매 끼니 더 많은 양의 단백질을 섭취해야 한다”고 말했다. 이를 ‘동화작용 저항성’이라고 하는데 노화로 인해 동량의 단백질을 섭취하고 운동을 해도 근육 단백질 합성량이 감소하는 현상을 말한다.
단백질 섭취 시점과 종류도 중요하다. 스웨덴 영양학자 알리손 블라드 박사는 “단백질은 한 번에 몰아서 섭취하기보다 매 끼니마다 15~30g씩 섭취하는 게 좋다”며 “특히 아침 식사에 단백질을 포함하면 흡수율이 높아 근육 회복과 성장을 촉진하는데 효과적이다”라고 말했다. 고단백 아침 식사를 한 사람이 고단백 저녁 식사를 한 사람보다 근육 성장이 두드러졌다는 일본 와세다대 연구 결과도 있다.
단백질은 가급적 가공되지 않은 천연식품 위주로 섭취하는 게 좋다. 미국심장협회에서는 ▲콩류 ▲견과류 등 식물성 단백질과 ▲살코기 ▲생선류 ▲가금류 등 동물성 단백질을 고루 섭취하고 가공육·포화지방 많은 육류나 단백질 보충제 섭취는 가급적 제한할 것을 권고한다. 블라드 박사가 제안하는 고단백 하루 식사 구성은 다음과 같다. 아침 식사로 ▲씨앗류를 곁들인 그릭 요거트 ▲그릭 요거트와 삶은 계란 ▲두유를 넣어 만든 단백질 스무디 ▲코티지치즈와 과일을 섭취하고 점심과 저녁 식사로는 ▲콩이나 퀴노아를 곁들인 생선 요리 ▲달걀을 넣은 렌틸콩 수프 ▲채소를 곁들인 연어나 살코기 구이 ▲두부채소볶음 등을 먹는 식이다.