근육 줄어드는 속도 늦추려면 단백질 챙기고, 週 3회 근력 운동

나이가 들수록 근육의 크기와 힘이 줄어드는 것은 자연스러운 노화 과정이다. 문제는 감소 속도다. 근육량 감소 속도가 빠르거나 근력 저하가 뚜렷해지면 일상 기능에 영향을 미치는 ‘근감소증’으로 이어질 수 있다.

미국 클리브랜드클리닉에 따르면 근감소증은 60세 이상에서 가장 흔하게 나타나며, 연령이 높아질수록 남녀 모두에서 유병률이 증가한다. 근감소증은 골격근의 양과 근력, 신체 기능이 점진적으로 감소하는 상태를 의미한다. 단순히 힘이 약해지는 문제가 아닌 보행 속도가 느려지고 균형 능력이 떨어지면서 낙상 위험이 커진다. 이는 독립적인 일상생활 유지에도 영향을 미칠 수 있다. 근육 감소가 30~40대부터 서서히 시작되는 만큼, 증상이 나타난 뒤가 아니라 중년 이전부터 관리에 나설 필요가 있다.

영국 뉴캐슬대 생의학 연구진 역시 근감소증을 단순한 노화 현상으로 보기 어렵다고 지적한다. 연구진은 근감소증이 근육량과 근력, 신체 기능 저하와 함께 낙상·골절 위험을 높이고, 입원율과 사망률 증가와도 연관된다고 보고했다.

위험 여부는 비교적 간단한 선별 도구로 가늠해 볼 수 있다. 대표적인 설문인 ‘SARC-F’는 ▲근력 저하 ▲보행 보조 필요 여부 ▲의자에서 일어나기 어려움 ▲계단 오르기 어려움 ▲최근 낙상 경험 등을 묻는다. 각 항목은 0~2점으로 평가하며 총점은 10점이다. 4점 이상이면 추가적인 근육량 및 기능 검사가 권고된다.

노화를 완전히 막을 수 없는 것처럼 근감소증을 완전히 막기란 어렵다. 다만 진행 속도를 늦추기 위해 매 끼니 20~35g 양질의 단백질을 섭취하고, 주 2~3회 이상 근력 운동을 병행하는 것이 좋다. 체중 유지에만 집중하기보다 근육량을 보존하는 데 초점을 맞추는 것이 중요하다.