“‘이 자세’로 탔다가 관절 망가질라”… 천국의 계단 제대로 오르는 법

‘천국의 계단’으로 잘 알려진 스텝밀은 계단을 오르며 10분에 100~200kcal를 소모할 수 있는 고강도 운동이다. ‘천국 가는 것 아닌가’하는 생각이 들 정도로 강도가 높아 이런 별명이 붙었다. 그러나 스텝밀은 자세에 따라 운동 효과를 보는 부위가 완전히 달라진다.

최근 운동 인플루언서 핏블리는 자신의 채널에 게재한 영상에서 천국의 계단을 제대로 타는 법을 소개했다. 핏블리는 “지면을 밀 때 뒤꿈치로 밀어야 한다”며 “앞꿈치로 밀면 종아리 쪽에 힘이 들어간다”고 했다. 이어 “몸이 서면 무게가 밑에 허벅지로 간다”며 “고관절 정렬을 잡고 타는 게 중요하다”고 했다.

실제로 스텝밀을 탈 때 발의 접촉 방식에 따라 다른 근육이 사용된다. 앞꿈치가 먼저 닿게 계단을 오르면 발바닥과 종아리 근육이 주로 쓰인다. 반대로 발 중심부부터 뒤꿈치 부분을 먼저 닿게 계단을 오르면 허벅지 앞 근육인 대퇴사두근과 엉덩이 하부 근육을 더 사용한다.

상체의 기울기에 따라서 쓰이는 근육도 달라진다. 상체를 앞으로 숙이면 고관절이 접히는데, 이 상태로 계단을 오르면 무릎이 완전히 펴지지 않아 무릎 부담은 줄고, 엉덩이 근육이 더 많이 사용된다. 반대로 상체 각도를 세워 골반과 일직선이 된 상태에서 계단을 오르면 체중이 무릎 관절과 허벅지 앞 근육에 더 많이 실린다.

미국 앤젤로 주립대 공동 연구팀의 연구 결과, 상체를 앞으로 숙인 상태로 계단을 오를 때 무릎 전방에 가해지는 힘이 감소했다. 반대로 상체를 세우고 오를 때는 무릎 전방에 들어가는 힘이 증가했다. 상체를 숙이고 계단을 오르면 엉덩이와 고관절 근육의 사용이 더 증가한다는 미국 UNT 헬스 포트워스의 연구 결과도 있다.

따라서 유산소 운동 효과와 더불어 엉덩이 근육도 사용하며 스텝밀 운동을 하고 싶다면 상체를 30~45도 기울인 상태로 하는 걸 추천한다. 중심을 잃을 수 있어 코어에도 힘을 주고 손잡이를 살짝 잡고 타는 게 좋다. 힘들다고 손잡이에 체중을 실어 앞으로 너무 기울어진 자세로 운동을 하면 허리에 부담이 가니 주의하자. 또 허벅지 앞쪽 대퇴사두근을 자극하고자 한다면 상체를 곧게 세우고 발뒤꿈치를 계단의 중간 부분에 놓는다고 생각하고 오르는 것이 좋다.

초보자의 경우 속도를 3~5로 설정하고 올바른 자세를 먼저 연습해야 한다. 운동 효과를 높이고 싶다고 무작정 속도를 올리면 자세가 무너져 허리나 무릎이 아플 수 있다. 자세가 완전히 몸에 익은 후 천천히 속도를 올려야 한다.