운동할 시간이 나지 않는다면 아침 시간을 활용해 보자. 영국의 유명 의사가 시간 부담 없이 당뇨병 예방 효과를 볼 수 있는 아침 루틴을 소개했다.
지난 13일(현지 시각) 외신 매체 서레이라이브에는 제2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 되는 습관이 소개됐다. 의학 분야 베스트셀러 작가이자 의사인 랑간 차터지는 “나는 매일 아침 커피가 내려지는 5분 정도 근력 운동을 한다”며 “잠깐이라도 나처럼 규칙적으로 운동하면 스트레스 완화, 면역력 강화 등의 효과를 볼 수 있고 제2 당뇨병을 예방하는 데도 도움이 된다”고 했다. 이어 그는 “특별한 장비도 필요 없다"며 "런지 같은 맨몸 운동만으로도 충분하다”고 설명했다. 정말일까? 아침 맨몸 운동의 효과에 대해 알아본다.
아침마다 간단하게라도 근력 운동을 하면 혈당 관리에 도움이 된다. 특히 런지나 스쿼트 같은 맨몸 운동은 시공간 제약이 적을 뿐 아니라 대근육을 사용해 포도당 소비량을 늘리고 인슐린 저항성을 개선하는 데 효과적이다. 게다가 꾸준히 운동해 근육량이 늘어나면 인슐린 민감도가 개선된다. 인슐린 민감도는 세포가 인슐린 작용에 반응하는 정도를 나타내는 지표로, 인슐린 민감도가 높으면 혈당 조절이 용이하다. 반면 민감도가 낮으면 같은 양의 음식을 먹어도 혈당이 더 높게 오르는 등 혈당 관리가 어려워지고 당뇨병이 발생할 위험이 크다. 더 나아가 아침에 운동하면 신진대사가 활성화되고, 뇌로 가는 혈류량이 증가해 집중력이 증진되는 효과도 볼 수 있다.
다만, 몸이 긴장한 상태에서 무리하게 근력 운동을 하면 부상 위험이 있으니 운동 전 간단하게 스트레칭하는 게 좋다. 인슐린 주사를 맞고 있거나 경구 혈당강하제를 복용 중인 사람은 공복 상태로 운동하는 것을 피한다. 저혈당 증상이 발생하는 것을 방지하기 위해 아침 식사를 하거나 간단한 간식을 섭취한 뒤 운동해야 한다.
한편, 랑간 차터지의 방법을 활용하면 운동 습관을 들이는 데 도움이 된다. 이미 일상적으로 실천하는 기존 습관에 새로운 습관을 연결하는 것이다. 이는 자기 계발 전문가 제임스 클리어가 ‘아주 작은 습관의 힘’에서 소개한 방법이기도 하다. 랑간 차터지가 커피 내리는 시간을 활용해 운동한 것처럼 양치, 독서 등 각자 기존에 실천 중인 루틴에 운동을 추가하면 이를 지속하기 쉽다.
지난 13일(현지 시각) 외신 매체 서레이라이브에는 제2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 되는 습관이 소개됐다. 의학 분야 베스트셀러 작가이자 의사인 랑간 차터지는 “나는 매일 아침 커피가 내려지는 5분 정도 근력 운동을 한다”며 “잠깐이라도 나처럼 규칙적으로 운동하면 스트레스 완화, 면역력 강화 등의 효과를 볼 수 있고 제2 당뇨병을 예방하는 데도 도움이 된다”고 했다. 이어 그는 “특별한 장비도 필요 없다"며 "런지 같은 맨몸 운동만으로도 충분하다”고 설명했다. 정말일까? 아침 맨몸 운동의 효과에 대해 알아본다.
아침마다 간단하게라도 근력 운동을 하면 혈당 관리에 도움이 된다. 특히 런지나 스쿼트 같은 맨몸 운동은 시공간 제약이 적을 뿐 아니라 대근육을 사용해 포도당 소비량을 늘리고 인슐린 저항성을 개선하는 데 효과적이다. 게다가 꾸준히 운동해 근육량이 늘어나면 인슐린 민감도가 개선된다. 인슐린 민감도는 세포가 인슐린 작용에 반응하는 정도를 나타내는 지표로, 인슐린 민감도가 높으면 혈당 조절이 용이하다. 반면 민감도가 낮으면 같은 양의 음식을 먹어도 혈당이 더 높게 오르는 등 혈당 관리가 어려워지고 당뇨병이 발생할 위험이 크다. 더 나아가 아침에 운동하면 신진대사가 활성화되고, 뇌로 가는 혈류량이 증가해 집중력이 증진되는 효과도 볼 수 있다.
다만, 몸이 긴장한 상태에서 무리하게 근력 운동을 하면 부상 위험이 있으니 운동 전 간단하게 스트레칭하는 게 좋다. 인슐린 주사를 맞고 있거나 경구 혈당강하제를 복용 중인 사람은 공복 상태로 운동하는 것을 피한다. 저혈당 증상이 발생하는 것을 방지하기 위해 아침 식사를 하거나 간단한 간식을 섭취한 뒤 운동해야 한다.
한편, 랑간 차터지의 방법을 활용하면 운동 습관을 들이는 데 도움이 된다. 이미 일상적으로 실천하는 기존 습관에 새로운 습관을 연결하는 것이다. 이는 자기 계발 전문가 제임스 클리어가 ‘아주 작은 습관의 힘’에서 소개한 방법이기도 하다. 랑간 차터지가 커피 내리는 시간을 활용해 운동한 것처럼 양치, 독서 등 각자 기존에 실천 중인 루틴에 운동을 추가하면 이를 지속하기 쉽다.
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