뉴욕타임스 베스트셀러에 오른 ‘영 포에버’, ‘푸드’ 등을 집필한 작가이자, 기능의학 분야 권위자인 마크 하이먼 박사는 66세의 나이가 무색하게 항시 에너지 넘친다. 스스로 평소 실제 나이보다 40년은 더 젊게 느낀다고 말할 정도다. 그는 최근 인스타그램을 통해 “무엇을 먹느냐가 에너지 수준과 노화 속도를 좌우한다”며 건강 비결로 균형 잡힌 식단을 꼽았다. 하이먼 박사에 따르면 음식은 곧 몸에 보내는 메시지로, 젊고 건강하게 살기 위해서는 식단 구성에 노력을 기울여야 한다. 하이먼 박사가 평소 실천하는 식단에 대해 알아본다.
◇아침
먼저 아침 식사는 몸에 단백질과 건강한 지방을 충분히 공급하는 데 초점이 맞춰져 있다. 그는 평소 스크램블 에그에 시금치, 토마토, 페타 치즈, 아보카도를 곁들여 먹는데 이는 근육 유지에 필요한 단백질과 함께 항산화 성분, 불포화지방산을 동시에 섭취할 수 있는 구성이다. 달걀은 단백질, 무기질, 비타민A, 비타민B, 비타민D, 비타민E 등 인간이 생명을 유지하는 데 필요한 영양소가 골고루 들어 있는 완전식품이다. 시금치와 토마토는 각각 엽산과 라이코펜이 풍부해 세포 손상을 줄이는 데 도움을 준다. 아보카도에 풍부한 올레산과 같은 단일불포화지방산은 포만감을 높이고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다.
함께 마시는 블루베리 스무디 역시 영양 효과가 크다. 베리류 과일에는 폴리페놀과 페놀화합물, 유기산이 풍부하다. 이러한 성분들이 체내 세포와 지방, 단백질 등을 공격해 노화를 촉진하는 활성산소를 제거하는 데 도움이 된다. 특히 블루베리와 같이 어두운 색상의 베리류 과일에 풍부한 안토시아닌 성분은 비타민E의 약 50배 달하는 항산화 효능을 가진다. 심혈관질환이나 퇴행성 만성질환을 예방하는 효과가 있다. 여기에 아몬드 음료와 유청 단백질을 더하면 식물성 지방과 단백질을 함께 섭취할 수 있어 영양 균형이 개선된다.
◇점심
점심 식단은 다양한 채소를 중심으로 구성된 샐러드에 단백질과 복합탄수화물을 더한 형태다. 오이, 당근, 무 등 하이먼 박사가 즐겨 먹는 채소는 식이섬유와 비타민이 풍부하다. 장 건강과 면역력 관리에 도움이 된다. 여기에 소고기 패티와 고구마로 단백질과 식이섬유를 더했다. 고구마는 식이섬유와 베타카로틴이 풍부해 항산화 작용과 장 기능 개선에 기여한다.
간식 역시 시 가공을 최소화한 형태로 섭취한다. 신선한 과일과 견과류, 수제 그래놀라는 가공식품에 비해 섭취 후 혈당과 에너지를 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. 특히 아몬드, 호두 등 견과류는오메가-3와 같은 불포화지방산이 풍부해 심혈관 건강과 인지 기능을 개선하는 효과가 있다.
◇저녁
저녁은 단백질과 미네랄 보충에 초점을 둔다. 주로 스테이크와 샐러드를 먹는데, 이때 발효 식품인 된장을 곁들인다. 된장은 콩을 발효해 만든 음식으로 발효 과정에서 유익균이 증식해 장 건강을 개선하는 효과가 있다. 또한 발효 중 생성된 제니스테인 등 항암 물질이 암을 예방하는 데 도움이 된다.
즉 하이먼 박사가 실천하는 식단의 핵심은 가공식품 섭취를 최소화하고 채소, 과일, 단백질, 건강한 지방을 중심으로 식단을 구성하는 것이다. 하이먼 박사는 “자연 그대로의 식품을 선택하는 것이 젊고 건강한 신체를 유지하는 가장 기본적인 방법”이라며 “음식을 통해 몸에 좋은 메시지를 전달하라”고 했다.
◇아침
먼저 아침 식사는 몸에 단백질과 건강한 지방을 충분히 공급하는 데 초점이 맞춰져 있다. 그는 평소 스크램블 에그에 시금치, 토마토, 페타 치즈, 아보카도를 곁들여 먹는데 이는 근육 유지에 필요한 단백질과 함께 항산화 성분, 불포화지방산을 동시에 섭취할 수 있는 구성이다. 달걀은 단백질, 무기질, 비타민A, 비타민B, 비타민D, 비타민E 등 인간이 생명을 유지하는 데 필요한 영양소가 골고루 들어 있는 완전식품이다. 시금치와 토마토는 각각 엽산과 라이코펜이 풍부해 세포 손상을 줄이는 데 도움을 준다. 아보카도에 풍부한 올레산과 같은 단일불포화지방산은 포만감을 높이고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다.
함께 마시는 블루베리 스무디 역시 영양 효과가 크다. 베리류 과일에는 폴리페놀과 페놀화합물, 유기산이 풍부하다. 이러한 성분들이 체내 세포와 지방, 단백질 등을 공격해 노화를 촉진하는 활성산소를 제거하는 데 도움이 된다. 특히 블루베리와 같이 어두운 색상의 베리류 과일에 풍부한 안토시아닌 성분은 비타민E의 약 50배 달하는 항산화 효능을 가진다. 심혈관질환이나 퇴행성 만성질환을 예방하는 효과가 있다. 여기에 아몬드 음료와 유청 단백질을 더하면 식물성 지방과 단백질을 함께 섭취할 수 있어 영양 균형이 개선된다.
◇점심
점심 식단은 다양한 채소를 중심으로 구성된 샐러드에 단백질과 복합탄수화물을 더한 형태다. 오이, 당근, 무 등 하이먼 박사가 즐겨 먹는 채소는 식이섬유와 비타민이 풍부하다. 장 건강과 면역력 관리에 도움이 된다. 여기에 소고기 패티와 고구마로 단백질과 식이섬유를 더했다. 고구마는 식이섬유와 베타카로틴이 풍부해 항산화 작용과 장 기능 개선에 기여한다.
간식 역시 시 가공을 최소화한 형태로 섭취한다. 신선한 과일과 견과류, 수제 그래놀라는 가공식품에 비해 섭취 후 혈당과 에너지를 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. 특히 아몬드, 호두 등 견과류는오메가-3와 같은 불포화지방산이 풍부해 심혈관 건강과 인지 기능을 개선하는 효과가 있다.
◇저녁
저녁은 단백질과 미네랄 보충에 초점을 둔다. 주로 스테이크와 샐러드를 먹는데, 이때 발효 식품인 된장을 곁들인다. 된장은 콩을 발효해 만든 음식으로 발효 과정에서 유익균이 증식해 장 건강을 개선하는 효과가 있다. 또한 발효 중 생성된 제니스테인 등 항암 물질이 암을 예방하는 데 도움이 된다.
즉 하이먼 박사가 실천하는 식단의 핵심은 가공식품 섭취를 최소화하고 채소, 과일, 단백질, 건강한 지방을 중심으로 식단을 구성하는 것이다. 하이먼 박사는 “자연 그대로의 식품을 선택하는 것이 젊고 건강한 신체를 유지하는 가장 기본적인 방법”이라며 “음식을 통해 몸에 좋은 메시지를 전달하라”고 했다.
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