나이가 들수록 예전과 같은 식사량을 유지해도 체중은 늘고, 특히 뱃살은 잘 빠지지 않는다. 이는 자연스러운 노화 현상으로, 단순히 식사 조절만으로는 개선이 어렵다. 운동, 식단 관리와 함께 필요한 영양소를 충분히 보충해야 하는 이유이기도 하다. 나잇살 제거에 도움 되는 영양소에 대해 알아본다.
◇노화로 기초대사량과 성호르몬 감소해
나이가 들수록 살이 찌는 건 신체 노화로 인해 근육량이 줄기 때문이다. 근육이 감소하면 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지양인 기초대사량이 준다. 같은 양의 음식을 먹어도 에너지로 쓰이지 않고 남는 열량이 많아 살이 잘 찌는 것이다. 성장호르몬이 감소하는 것도 나잇살이 찌는 원인이다. 성장호르몬 분비량은 30대부터 10년마다 약 14.4%씩 줄어든다. 그 탓에 신진대사가 덜 활발해지면서 몸이 기본적으로 소모하는 에너지양이 줄어든다.
성호르몬 감소도 나잇살의 원인이다. 여성은 폐경기가 되면 여성호르몬인 에스트로겐 분비량이 감소한다. 에스트로겐은 내장지방 축적을 억제하는 역할을 하는데, 에스트로겐이 감소하면 자연스럽게 몸에 지방이 쌓인다. 일반적으로 여성의 체중은 폐경 시작 후 1년에 0.8kg 증가하는 것으로 알려졌다. 남성은 나이가 들수록 남성호르몬인 테스토스테론 분비량이 감소한다. 테스토스테론은 근육 형성을 돕는데, 이 호르몬이 감소하면 근육량이 줄어 기초대사량도 감소해 결국 살찌기 쉬운 몸으로 변하게 된다.
◇비타민B 풍부한 음식 챙겨 먹어야
나잇살을 빼는 데 도움되는 대표적 영양소는 비타민B다. 체내 탄수화물과 지방이 대사에 관여함으로써 체지방이 잘 타게 돕기 때문이다. 비타민B군을 보충하기 위해서는 종합비타민제 영양제를 복용하거나 렌틸콩, 녹황색 채소, 달걀, 돼지고기, 버섯 등 비타민B군이 많이 함유된 제품을 섭취하도록 한다. 에너지 생성 외에 세포 성장, 면역력 강화 효과도 볼 수 있다.
지방 흡수를 방해하고 지방 대사를 촉진하는 칼슘도 신경 써서 섭취하자. 칼슘은 근육이나 신경을 안정시키는 작용도 덤으로 한다. 우유, 치즈, 요구르트와 뼈째 먹는 생선 등을 통해 섭취할 수 있다. 이들 식품을 평소에 자주 먹지 못한다면 칼슘제를 복용하는 것도 도움이 될 수 있다. 식사 후 분비되는 위산과 칼슘이 만나면 흡수율이 증가하므로 될 수 있으면 식후에 복용한다. 특히 중년 여성은 칼슘이 부족해지면 골감소증, 골다공증이 생기기 쉬우니 칼슘 섭취량이 부족하지 않도록 신경 써야 한다.
◇식이섬유, 과식 막기도
식이섬유도 살을 빼기 위해 반드시 보충해야 할 영양소다. 식이섬유를 섭취하면 포만감이 유지돼 과식을 막을 수 있고, 식후 당분이 몸속에 흡수되는 속도도 조절돼 비만 예방에 이롭다. 식이섬유가 장의 연동운동을 도와 변비를 막고 노폐물 배출을 원활하게 하는 건 덤이다. 식이섬유는 양배추, 고구마, 당근, 시금치 같은 채소 과일에 많이 들어 있다. 매번 음식을 챙겨 먹기 힘들다면 보충제를 섭취하는 것도 방법이다.
◇노화로 기초대사량과 성호르몬 감소해
나이가 들수록 살이 찌는 건 신체 노화로 인해 근육량이 줄기 때문이다. 근육이 감소하면 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지양인 기초대사량이 준다. 같은 양의 음식을 먹어도 에너지로 쓰이지 않고 남는 열량이 많아 살이 잘 찌는 것이다. 성장호르몬이 감소하는 것도 나잇살이 찌는 원인이다. 성장호르몬 분비량은 30대부터 10년마다 약 14.4%씩 줄어든다. 그 탓에 신진대사가 덜 활발해지면서 몸이 기본적으로 소모하는 에너지양이 줄어든다.
성호르몬 감소도 나잇살의 원인이다. 여성은 폐경기가 되면 여성호르몬인 에스트로겐 분비량이 감소한다. 에스트로겐은 내장지방 축적을 억제하는 역할을 하는데, 에스트로겐이 감소하면 자연스럽게 몸에 지방이 쌓인다. 일반적으로 여성의 체중은 폐경 시작 후 1년에 0.8kg 증가하는 것으로 알려졌다. 남성은 나이가 들수록 남성호르몬인 테스토스테론 분비량이 감소한다. 테스토스테론은 근육 형성을 돕는데, 이 호르몬이 감소하면 근육량이 줄어 기초대사량도 감소해 결국 살찌기 쉬운 몸으로 변하게 된다.
◇비타민B 풍부한 음식 챙겨 먹어야
나잇살을 빼는 데 도움되는 대표적 영양소는 비타민B다. 체내 탄수화물과 지방이 대사에 관여함으로써 체지방이 잘 타게 돕기 때문이다. 비타민B군을 보충하기 위해서는 종합비타민제 영양제를 복용하거나 렌틸콩, 녹황색 채소, 달걀, 돼지고기, 버섯 등 비타민B군이 많이 함유된 제품을 섭취하도록 한다. 에너지 생성 외에 세포 성장, 면역력 강화 효과도 볼 수 있다.
지방 흡수를 방해하고 지방 대사를 촉진하는 칼슘도 신경 써서 섭취하자. 칼슘은 근육이나 신경을 안정시키는 작용도 덤으로 한다. 우유, 치즈, 요구르트와 뼈째 먹는 생선 등을 통해 섭취할 수 있다. 이들 식품을 평소에 자주 먹지 못한다면 칼슘제를 복용하는 것도 도움이 될 수 있다. 식사 후 분비되는 위산과 칼슘이 만나면 흡수율이 증가하므로 될 수 있으면 식후에 복용한다. 특히 중년 여성은 칼슘이 부족해지면 골감소증, 골다공증이 생기기 쉬우니 칼슘 섭취량이 부족하지 않도록 신경 써야 한다.
◇식이섬유, 과식 막기도
식이섬유도 살을 빼기 위해 반드시 보충해야 할 영양소다. 식이섬유를 섭취하면 포만감이 유지돼 과식을 막을 수 있고, 식후 당분이 몸속에 흡수되는 속도도 조절돼 비만 예방에 이롭다. 식이섬유가 장의 연동운동을 도와 변비를 막고 노폐물 배출을 원활하게 하는 건 덤이다. 식이섬유는 양배추, 고구마, 당근, 시금치 같은 채소 과일에 많이 들어 있다. 매번 음식을 챙겨 먹기 힘들다면 보충제를 섭취하는 것도 방법이다.