걷기 운동은 다이어트뿐 아니라 혈당 관리, 인지 기능 유지, 심장 건강 등 다양한 건강 효과가 있다. 특히 식사 전과 식사 후 언제 걷느냐에 따라 기대할 수 있는 효과가 조금씩 달라진다. 걷는 시간대별 차이를 살펴본다.
◇식사 전·아침 공복 걷기, 체지방 연소에 도움
◇식사 전·아침 공복 걷기, 체지방 연소에 도움
아침 공복이나 식사 전에 걷기를 하면 신진대사가 활발해지고, 몸이 최근 섭취한 음식 대신 저장된 지방을 에너지원으로 사용하기 쉬워진다. 이 때문에 체중 감량을 목표로 한다면 공복 걷기가 도움이 될 수 있다.
영국 노팅엄 트렌트대 연구에 따르면, 공복에 운동한 사람들은 식사 후 두 시간 뒤에 운동한 사람들보다 지방을 약 70% 더 많이 태운 것으로 나타났다. 이 밖에도 공복 걷기는 혈중 지방 수치 감소, 혈액순환 개선, 신진대사 증가, 혈당 조절 등에 긍정적인 영향을 준다.
◇식사 후 걷기, 소화와 혈당 관리에 도움
식사 후 걷기는 소화 기능 개선에 효과적이다. 이란 시라즈 의대 연구에 따르면, 가스나 복부 팽만감, 트림 증상이 있는 사람들은 식사 후 10~15분 정도 걷는 것만으로도 증상이 완화된 것으로 나타났다.
식후 걷기는 혈당 상승을 억제하는 데도 도움이 된다. 걷는 동안 포도당이 에너지로 사용되면서 혈당이 급격히 오르는 것을 막는다. 연구에 따르면 2~5분 정도의 짧은 걷기만으로도 혈당 관리 효과를 볼 수 있다. 혈당은 보통 식사 후 30~60분 사이에 최고치에 도달하므로, 가능하면 식사 후 30분 이내에 걷기를 시작하는 것이 좋다.
체중 감량 측면에서도 효과가 있다. 일본 연구에서는 식사 직후 30분간 빠르게 걷는 것이 식사 후 1시간 뒤에 걷는 것보다 체중 감량 효과가 더 컸다는 결과가 나왔다.
◇걷기 효과 높이려면 '자세'부터
걷기는 간단한 운동이지만, 자세가 잘못되면 효과가 줄고 통증을 부를 수 있다. 걸을 때는 시선을 전방 10~15m에 두고 고개를 숙이지 않아야 한다. 고개를 숙이면 목과 어깨에 부담이 쌓일 수 있다. 턱은 가슴 쪽으로 살짝 당기고, 머리가 흔들리지 않도록 유지한다. 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 것이 좋다. 가슴은 자연스럽게 펴고 어깨는 힘을 빼야 한다. 어깨를 과도하게 펴면 승모근이 긴장해 통증이 생길 수 있다.
팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔들며 걷는다. 다리를 내디딜 때 골반이 함께 회전하는데, 팔과 다리가 함께 움직이면 몸의 흔들림이 줄어 안정적인 보행이 가능하다. 발은 약간 벌어진 11자 모양을 유지하고, 뒤꿈치→발바닥 중앙→발가락 순서로 땅을 누르듯 디딘다. 발끝이 안쪽으로 모이는 안짱걸음이나 바깥으로 벌어지는 팔자걸음은 무릎에 부담을 주므로 피해야 한다. 힘을 주며 억지로 일자로 걷는 것도 하중이 다리 안쪽에 쏠려서 좋지 않다.
영국 노팅엄 트렌트대 연구에 따르면, 공복에 운동한 사람들은 식사 후 두 시간 뒤에 운동한 사람들보다 지방을 약 70% 더 많이 태운 것으로 나타났다. 이 밖에도 공복 걷기는 혈중 지방 수치 감소, 혈액순환 개선, 신진대사 증가, 혈당 조절 등에 긍정적인 영향을 준다.
◇식사 후 걷기, 소화와 혈당 관리에 도움
식사 후 걷기는 소화 기능 개선에 효과적이다. 이란 시라즈 의대 연구에 따르면, 가스나 복부 팽만감, 트림 증상이 있는 사람들은 식사 후 10~15분 정도 걷는 것만으로도 증상이 완화된 것으로 나타났다.
식후 걷기는 혈당 상승을 억제하는 데도 도움이 된다. 걷는 동안 포도당이 에너지로 사용되면서 혈당이 급격히 오르는 것을 막는다. 연구에 따르면 2~5분 정도의 짧은 걷기만으로도 혈당 관리 효과를 볼 수 있다. 혈당은 보통 식사 후 30~60분 사이에 최고치에 도달하므로, 가능하면 식사 후 30분 이내에 걷기를 시작하는 것이 좋다.
체중 감량 측면에서도 효과가 있다. 일본 연구에서는 식사 직후 30분간 빠르게 걷는 것이 식사 후 1시간 뒤에 걷는 것보다 체중 감량 효과가 더 컸다는 결과가 나왔다.
◇걷기 효과 높이려면 '자세'부터
걷기는 간단한 운동이지만, 자세가 잘못되면 효과가 줄고 통증을 부를 수 있다. 걸을 때는 시선을 전방 10~15m에 두고 고개를 숙이지 않아야 한다. 고개를 숙이면 목과 어깨에 부담이 쌓일 수 있다. 턱은 가슴 쪽으로 살짝 당기고, 머리가 흔들리지 않도록 유지한다. 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 것이 좋다. 가슴은 자연스럽게 펴고 어깨는 힘을 빼야 한다. 어깨를 과도하게 펴면 승모근이 긴장해 통증이 생길 수 있다.
팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔들며 걷는다. 다리를 내디딜 때 골반이 함께 회전하는데, 팔과 다리가 함께 움직이면 몸의 흔들림이 줄어 안정적인 보행이 가능하다. 발은 약간 벌어진 11자 모양을 유지하고, 뒤꿈치→발바닥 중앙→발가락 순서로 땅을 누르듯 디딘다. 발끝이 안쪽으로 모이는 안짱걸음이나 바깥으로 벌어지는 팔자걸음은 무릎에 부담을 주므로 피해야 한다. 힘을 주며 억지로 일자로 걷는 것도 하중이 다리 안쪽에 쏠려서 좋지 않다.