[스타의 건강]
방송인 백지연(61)이 운동 전에 먹는 식품으로 통밀빵을 꼽았다.
지난 17일 유튜브 채널 ‘지금백지연’에서 백지연은 남산 둘레길을 걸을 후 빵집을 찾았다. 그는 “산책했으니까 근육 운동을 하러 가겠다”며 “근육 운동 전에 탄수화물 섭취는 필수”라고 말했다. 이어 “빵은 통밀빵을 추천한다”며 “통밀빵이 복합탄수화물의 정석”이라고 했다.
실제로 운동 전후로 어떤 음식을 먹는지에 따라 운동 효과가 달라질 수 있다. 운동 전에는 원동의 연료가 되는 탄수화물이 포함된 식사를 하면 된다. 국제학술지 ‘Nutrients’에 게재된 연구에 따르면, 체중 1kg당 탄수화물 15g과 단백질 0.3g씩 섭취하는 게 좋다. 미국 덴버 임상 영양사 크리스틴 그라임은 “모든 종류의 운동을 시작하기 전에 탄수화물을 섭취해 근육이나 간 등 포도당 저장고를 가득 채우는 것이 좋다”고 말했다. 다만 배가 부른 상태에서 운동하면 몸이 나른해져 운동 효과가 떨어질 수 있기 때문에 최소 운동 두 시간 전에 식사를 마치는 게 좋다.
운동 후에는 단백질이 풍부한 간편한 음식을 섭취하면 된다. 운동을 하고 나면 근육에 작은 파열이 생기는데 단백질은 이를 복구하고 근섬유를 강화해 근육이 적응하고 성장하는 것을 돕는다. 미국 린든우든대 연구 결과에 따르면, 운동이 끝나고 두 시간 이내로 단백질 20~40g을 섭취하면 근육 회복과 성장을 촉진하는 것으로 나타났다.
한편, 통밀로 만든 빵은 다른 빵에 비해 나트륨 함량이 적다. 또 혈당지수가 낮은 식품으로, 혈당을 천천히 올려 오랫동안 포만감을 유지하게 한다. 통밀빵을 선택했는데도 혈당이 걱정된다면 대사 속도를 더 늦출 수 있는 식품을 첨가하자. 빵만 단독으로 먹기보다는 섬유질이 많은 채소를 곁들여 먹는 게 혈당지수를 낮추는 데 효과적이다.
지난 17일 유튜브 채널 ‘지금백지연’에서 백지연은 남산 둘레길을 걸을 후 빵집을 찾았다. 그는 “산책했으니까 근육 운동을 하러 가겠다”며 “근육 운동 전에 탄수화물 섭취는 필수”라고 말했다. 이어 “빵은 통밀빵을 추천한다”며 “통밀빵이 복합탄수화물의 정석”이라고 했다.
실제로 운동 전후로 어떤 음식을 먹는지에 따라 운동 효과가 달라질 수 있다. 운동 전에는 원동의 연료가 되는 탄수화물이 포함된 식사를 하면 된다. 국제학술지 ‘Nutrients’에 게재된 연구에 따르면, 체중 1kg당 탄수화물 15g과 단백질 0.3g씩 섭취하는 게 좋다. 미국 덴버 임상 영양사 크리스틴 그라임은 “모든 종류의 운동을 시작하기 전에 탄수화물을 섭취해 근육이나 간 등 포도당 저장고를 가득 채우는 것이 좋다”고 말했다. 다만 배가 부른 상태에서 운동하면 몸이 나른해져 운동 효과가 떨어질 수 있기 때문에 최소 운동 두 시간 전에 식사를 마치는 게 좋다.
운동 후에는 단백질이 풍부한 간편한 음식을 섭취하면 된다. 운동을 하고 나면 근육에 작은 파열이 생기는데 단백질은 이를 복구하고 근섬유를 강화해 근육이 적응하고 성장하는 것을 돕는다. 미국 린든우든대 연구 결과에 따르면, 운동이 끝나고 두 시간 이내로 단백질 20~40g을 섭취하면 근육 회복과 성장을 촉진하는 것으로 나타났다.
한편, 통밀로 만든 빵은 다른 빵에 비해 나트륨 함량이 적다. 또 혈당지수가 낮은 식품으로, 혈당을 천천히 올려 오랫동안 포만감을 유지하게 한다. 통밀빵을 선택했는데도 혈당이 걱정된다면 대사 속도를 더 늦출 수 있는 식품을 첨가하자. 빵만 단독으로 먹기보다는 섬유질이 많은 채소를 곁들여 먹는 게 혈당지수를 낮추는 데 효과적이다.