[스타의 건강]
방송인 김나영(43)이 평소 즐겨 먹는 식료품을 공개했다.
지난 17일 유튜브 채널 ‘김나영의 nofilterTV(노필터티비)’에는 ‘몇 번째 재구매인지도 모를 김나영의 식료품 찐템’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에서 김나영은 평소 즐겨 먹는 김치, 쌈장, 간장, 빵, 과자 등을 소개했다. 그는 빵을 소개하던 중 “저는 요즘 최근에 흰 식빵을 먹는 게 아니라 탕종 통밀식빵을 주문해서 먹는다”며 “하얀 밀가루가 그렇게 막 좋지 않다고 얘기하니까 괜히 제가 식빵을 먹을 때마다 뭔가 좀 마음이 불편한 게 있더라”라고 말했다. 김나영의 말처럼 실제로 통밀 식빵이 흰 식빵보다 건강에 좋을까? 통밀식빵의 건강 효능에 대해 알아봤다.
통밀 식빵과 흰 식빵의 가장 큰 차이는 식빵의 주재료인 밀가루의 ‘가공 방식’이다. 곡물의 껍질과 배아가 모두 제거된 정제 밀가루로 만들어지는 흰 식빵과 달리, 통밀 식빵은 곡물의 껍질과 배아가 모두 포함된 통밀가루로 만들어진다. 정제 탄수화물은 체내 혈당을 빠르게 올려 인슐린 과다 분비를 유도하고, 인슐린 분비가 많아지면 비만, 당뇨 등 성인병 발생 위험이 커진다. 체중 조절을 하거나 혈당 관리를 하는 사람이 정제 탄수화물보다 비정제 탄수화물을 선호하는 이유다. 따라서 식빵에 있어서도 정제 탄수화물로 만든 식빵보다는 비정제 탄수화물로 만든 식빵이 더 혈당 관리에 유리하다.
특히, 통밀은 대표적인 저당지수 식품이다. 저당지수 식품은 혈당지수(특정 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도)가 55 이하인 식품을 의미하는데, 통밀의 혈당지수는 50~55로 낮은 편이다. 혈당이 급격히 오르면 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬 분비가 증가해 공복감이 빨리 찾아오고, 이는 과식으로 이어지기 쉽다. 또한, 통밀로 만든 빵은 다른 빵에 비해 나트륨 함량이 적다. 통밀은 섬유질이 풍부해 배변 활동을 돕고 혈당을 천천히 올려주어 오랫동안 포만감을 유지시켜 준다. 일반 식빵을 먹을 때보다 칼로리는 높을 수 있어도 몸속에 들어와 혈당에 이롭게 작용하기 때문에 체중 감량에 도움이 된다.
다만, 아무리 통밀 식빵이라 할지라도 과식하면 혈당이 빠르게 오를 수 있다. 혈당지수가 낮은 식품이라도 혈당은 오른다. 특히, 섭취한 양이 많다면 비정제 탄수화물을 섭취했을 때와 유사하게 혈당이 오를 수 있다. 이와 관련해 세브란스병원 김우정 영양팀장은 과거 헬스조선과의 인터뷰에서 “통밀빵이라도 흰 빵과 원료는 같다”며 “복합탄수화물이기 때문에 대사되는 속도가 조금 늦을 뿐, 혈당이 오르는 건 똑같다”고 말한 바 있다. 이어 김 영양팀장은 “통밀이라고 안심하고 한 쪽 먹을 것을 두세 쪽 먹다 보면 당연히 흰 빵을 한 쪽 먹는 것보다 혈당이 많이 오른다”고 덧붙이며 음식 ‘종류’뿐 아니라 ‘양’도 혈당에 중요한 영향을 미친다고 강조했다.
개인별 차이도 있을 수 있다. 같은 양의 빵을 섭취하더라도 근육량이나 인슐린 분비 능력, 인슐린 감수성 등에 따라 혈당 상승 폭이 다르게 나타난다. 평소 섭취하는 음식의 양이 많다면 근력 운동을 통해 근육량을 기르면 혈당이 오르는 속도를 늦추는 데 도움이 된다. 몸에 근육량이 많은 사람은 그만큼 혈당을 글리코겐 형태로 저장할 수 있는 공간이 많아 혈당이 오르는 속도가 더디다.
지난 17일 유튜브 채널 ‘김나영의 nofilterTV(노필터티비)’에는 ‘몇 번째 재구매인지도 모를 김나영의 식료품 찐템’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에서 김나영은 평소 즐겨 먹는 김치, 쌈장, 간장, 빵, 과자 등을 소개했다. 그는 빵을 소개하던 중 “저는 요즘 최근에 흰 식빵을 먹는 게 아니라 탕종 통밀식빵을 주문해서 먹는다”며 “하얀 밀가루가 그렇게 막 좋지 않다고 얘기하니까 괜히 제가 식빵을 먹을 때마다 뭔가 좀 마음이 불편한 게 있더라”라고 말했다. 김나영의 말처럼 실제로 통밀 식빵이 흰 식빵보다 건강에 좋을까? 통밀식빵의 건강 효능에 대해 알아봤다.
통밀 식빵과 흰 식빵의 가장 큰 차이는 식빵의 주재료인 밀가루의 ‘가공 방식’이다. 곡물의 껍질과 배아가 모두 제거된 정제 밀가루로 만들어지는 흰 식빵과 달리, 통밀 식빵은 곡물의 껍질과 배아가 모두 포함된 통밀가루로 만들어진다. 정제 탄수화물은 체내 혈당을 빠르게 올려 인슐린 과다 분비를 유도하고, 인슐린 분비가 많아지면 비만, 당뇨 등 성인병 발생 위험이 커진다. 체중 조절을 하거나 혈당 관리를 하는 사람이 정제 탄수화물보다 비정제 탄수화물을 선호하는 이유다. 따라서 식빵에 있어서도 정제 탄수화물로 만든 식빵보다는 비정제 탄수화물로 만든 식빵이 더 혈당 관리에 유리하다.
특히, 통밀은 대표적인 저당지수 식품이다. 저당지수 식품은 혈당지수(특정 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도)가 55 이하인 식품을 의미하는데, 통밀의 혈당지수는 50~55로 낮은 편이다. 혈당이 급격히 오르면 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬 분비가 증가해 공복감이 빨리 찾아오고, 이는 과식으로 이어지기 쉽다. 또한, 통밀로 만든 빵은 다른 빵에 비해 나트륨 함량이 적다. 통밀은 섬유질이 풍부해 배변 활동을 돕고 혈당을 천천히 올려주어 오랫동안 포만감을 유지시켜 준다. 일반 식빵을 먹을 때보다 칼로리는 높을 수 있어도 몸속에 들어와 혈당에 이롭게 작용하기 때문에 체중 감량에 도움이 된다.
다만, 아무리 통밀 식빵이라 할지라도 과식하면 혈당이 빠르게 오를 수 있다. 혈당지수가 낮은 식품이라도 혈당은 오른다. 특히, 섭취한 양이 많다면 비정제 탄수화물을 섭취했을 때와 유사하게 혈당이 오를 수 있다. 이와 관련해 세브란스병원 김우정 영양팀장은 과거 헬스조선과의 인터뷰에서 “통밀빵이라도 흰 빵과 원료는 같다”며 “복합탄수화물이기 때문에 대사되는 속도가 조금 늦을 뿐, 혈당이 오르는 건 똑같다”고 말한 바 있다. 이어 김 영양팀장은 “통밀이라고 안심하고 한 쪽 먹을 것을 두세 쪽 먹다 보면 당연히 흰 빵을 한 쪽 먹는 것보다 혈당이 많이 오른다”고 덧붙이며 음식 ‘종류’뿐 아니라 ‘양’도 혈당에 중요한 영향을 미친다고 강조했다.
개인별 차이도 있을 수 있다. 같은 양의 빵을 섭취하더라도 근육량이나 인슐린 분비 능력, 인슐린 감수성 등에 따라 혈당 상승 폭이 다르게 나타난다. 평소 섭취하는 음식의 양이 많다면 근력 운동을 통해 근육량을 기르면 혈당이 오르는 속도를 늦추는 데 도움이 된다. 몸에 근육량이 많은 사람은 그만큼 혈당을 글리코겐 형태로 저장할 수 있는 공간이 많아 혈당이 오르는 속도가 더디다.
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