100세까지 두 다리로 걷고 싶은 사람들을 위한 '근육테크'

노년기 건강의 핵심은 잘 걷는 것이다. 나이가 들면 걷는 모습이 변하는데 등이 굽어 구부정한 자세로 걷게 되며, 허벅지 근육과 종아리 근육이 퇴화돼 보폭이 줄게 된다. 또 소뇌의 평형 감각이 저하돼 뒤뚱거리며 걷다 잘 넘어진다. 노인의 낙상은 사망으로 이어지는 경우가 많은데 낙상의 약 60%가 보행 중 일어난다. 특히 걷는 모습이 눈에 띌 정도로 변한 경우엔 낙상 위험이 2.9배 높아진다. 노인 건강의 핵심이 넘어지지 않는 것과 직접적으로 연결돼 있는 이유다.

◇운동하면 낙상 재발 절반으로 줄어

베스트셀러 <근육이 연금보다 강하다>의 저자 김헌경 박사가 신작 <넘어지지만 않아도 오래 살 수 있다>(비타북스 刊)를 펴냈다. 김 박사는 초고령 사회를 먼저 경험한 일본에서 35년간 노화 연구를 선도하는 도쿄도 건강장수의료센터에서 외국인 최초 연구부장을 역임했다. 이 책에서 그는 낙상의 원인이 되는 근감소증 진단 방법과 낙상 예방 운동법, 운동기증후군(운동기의 장애나 기능 저하로 보행이 어려워지는 상황) GOGO80 운동 등에 대해 소개하고 있다.

고령자의 10~20%가 매년 한 번 이상 넘어지는 것으로 알려져 있는데, 한 번 넘어진 뒤 큰 부상을 입지 않더라도 보행에 대한 자신감을 잃는 '낙상후증후군(Post-fall Syndrome)'이 생기면 '넘어질까 봐 안 걷고, 걷지 않아서 넘어지는' 악순환이 시작된다. 김 박사는 "이런 사람도 3개월 근력 운동을 실시하면 낙상 재발 확률은 절반으로, 골절 위험은 4분의 1 수준으로 크게 줄어든다"며 낙상 예방의 핵심인 대퇴사두근, 하퇴삼두근, 장요근, 척추기립근과 같은 근육을 강화하는 운동법과 집에서도 헬스장 기구와 같은 효과를 낼 수 있는 고령층 맞춤형 운동법을 체계적으로 제시한다.

◇인지 기능까지 높이는 노년 근력

한편 김 박사는 걷는 동작은 대뇌 피질에서 시작된 운동 신호가 뇌줄기와 척수를 거쳐 근육으로 전달되면서 뇌, 신경, 근육이 복합적으로 작동되는 '종합 움직임'이므로 보행 동작에 문제가 있으면 인지 기능이 떨어지고 치매 위험이 약 1.6배 높아진다고 설명한다. 인지 기능 유지와 치매 예방을 위해서도 잘 걸어야 한다는 것이다.

<넘어지지만 않아도 오래 살 수 있다>에선 그 밖에도 생존근육을 키우는 근육통장과 생활근육을 키우는 근육통장, 활동근육을 키우는 근육통장을 만드는 법도 소개하고 있다.