[운동 처방전] 균형 감각 개선 운동
카페를 운영으로 하루 종일 서 있는 한모(45)씨는 어느 순간부터 왼쪽 발목만 자주 접질린다는 것을 깨달았다. 온종일 매장을 오간 후 퇴근할 때면 허리가 아파지곤 하는데, 그때도 왼쪽 엉덩이와 허리만 뻐근하다는 것을 인지했다. 좌우 균형을 맞추기 위해 무게를 바꿔가며 런지와 스쿼트 등 하체 운동을 꾸준히 했지만, 나아지지 않았다. 트레이너는 그런 한씨에게 "왼쪽 중둔근에 힘이 잘 들어오지 않는다"며 T밸런스와 니업 운동을 추천했다.
T밸런스와 니업 운동은 균형 감각과 엉덩이부터 코어 근육까지 필요한 운동으로, 좌우 균형을 맞추는 데 도움이 되는 운동이다. 콰트 김하정 운동지도사의 도움말로, 'T밸런스와 니업 운동'을 소개한다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.
◇엉덩이 근육부터 코어까지 자극해야, 균형 감각 향상
균형 감각은 ▲하체 근육 조절 능력 ▲코어 근육의 협응력(여러 코어 근육과 관절이 상호 작용해 신체 안정성과 균형을 유지하는 능력) ▲균형을 유지하는 신경계의 능력까지 여러 기능이 활용된다. 이 중 한 기능이라도 약해지면 걷거나 계단을 오를 때 무릎이 흔들리고, 발목에 과도한 부하가 걸리곤 한다.
'T밸런스와 니업 운동'은 세 가지 기능을 모두 단련할 수 있는 운동이다. 하체 근육 중에는 엉덩이 가운데 위치한 중둔근이 중심축으로 작용해, 골반의 수평을 맞춘다. T자 형태로 몸을 숙여 유지하면 중둔근이 활성화된다. 동시에 대둔근이라는 또 다른 엉덩이 근육과 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링도 자극할 수 있다. 무릎을 들어올리는 니업 자세로 연결될 땐 골반의 전·후방 기울기 제어와 발목 균형 감각을 키울 수 있다. 전반적인 운동 과정에서 코어에 지속해 힘을 줘야 해, 코어 근육 단련에도 도움이 된다.
특히 기상 직후나 운동 전 준비운동으로 실시하면, 하체의 반응성을 높이고 균형 잡힌 자세로 정렬하는 데 도움이 된다.
◇'T밸런스와 니업 운동' 따라 하기
▶동작=양발을 골반 너비로 벌리고 선다. 복부에 살짝 긴장을 주고, 시선은 정면을 향한다. 오른발을 축으로 삼아 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으며 상체를 숙여 T자 자세를 만든다. 이게 T밸런스 운동이다. 상체를 숙일 땐 코로 숨을 천천히 들이마신다. T자를 만든 후엔 엉덩이와 햄스트링의 자극을 느끼며 3초간 유지한다. 상체를 세우며 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올린다. 숨은 내쉰다. 이게 니 업 운동이다. 다시 천천히 T자 자세로 돌아가며 균형을 유지하는 동작을 한 쪽 다리당 8~10회 반복한다. 이후 반대쪽을 진행한다.
▶운동 횟수와 휴식 시간=좌우 각각 8~10회씩 총 3세트 진행한다. 세트 사이에는 30초 정도 휴식을 갖는다.
▶주의할 점=허리를 과하게 숙이거나 둥글게 말지 않도록 척추 중립을 유지한다. 중심이 흔들리면 벽이나 의자를 가볍게 짚어 보조한다. 허리 통증이 있다면, 동작 범위를 줄여 진행한다.