똑 같은 운동하고서 더 큰 효과를… ‘이렇게’ 하면 살 금방 빠진다

규칙적인 운동은 체중 감량의 근간이다. 효과적인 체중 감량을 위해서는 적절한 운동 강도와 방법을 따라야 한다. 미국 의료전문지 ‘웹엠디’에 게재된 ‘운동 종류별 체중 감량법’에 대해 알아본다. 

◇걷기
일상생활에 30분 빠르게 걷기를 추가하면 평소보다 약 150kcal를 더 소모할 수 있다. 더 빠른 속도로 오랜 시간 걸을수록 칼로리 소모 효과가 크다. 처음 시작할 때는 낮은 속도로 짧은 거리를 걷는 것부터 시작해 점진적으로 늘려야 한다.

◇자전거
자전거 타기는 무릎 등 관절에 가해지는 부담을 줄이면서 체중을 줄일 수 있는 운동이다. 체중, 사이클 속도, 어떤 유형의 자전거를 타는지 등에 따라 차이가 있으나 시간당 약 400~750kcal를 소모할 수 있다.

◇줄넘기
줄넘기는 상하체, 코어까지 한 번에 단련하며 짧은 시간동안 많은 칼로리를 소모한다. 줄넘기를 10분간 하면 110~130kcal를 태울 수 있다. 양 발을 번갈아서 뛰면 칼로리 소모 효과를 높일 수 있다.

◇수영
수영은 무릎, 허리 통증이 있는 경우나 노약자가 하기에도 적합한 운동이다. 관절에 부담 없이 전신 운동이 가능하며 1주일에 몇 번 30분씩만 수영을 해도 체중 관리뿐 아니라 당뇨병, 심장병, 뇌졸중 발병 위험을 낮출 수 있다. 수영은 영법마다 칼로리 소모량이 다르며 70kg 성인 30분 기준 접영 약 450kcal, 자유형 약 300kcal, 평영 약 250kcal다.

◇계단 오르기
계단 오르기는 특별한 장소나 기구 없이도 실천할 수 있는 일상 속 체중 관리법 중 하나다. 계단 오르기는 평지를 걸을 때보다 칼로리 소모량이 약 1.5배 더 많다. 회사 건물이나 아파트 계단 등을 계단으로 오르내리는 것만으로도 평소보다 더 많은 양의 칼로리를 소모할 수 있다.

◇근력 운동
근력 운동은 체내 근육량을 늘려 기초대사량을 높여 체내 지방을 태우는데 도움이 된다. 실제로 ‘스포츠 의학’지에 게재된 논문에 따르면, 매주 평균 2.7회, 한 번에 45~60분간의 근력 운동으로 5개월간 전체 체지방의 1.4%를 감량할 수 있다. 이는 유산소 운동으로 감량하는 체지방량과 비슷한 수치다.

한편, 무슨 운동이든 간에 고강도 운동과 저강도 운동을 반복하는 인터벌 운동을 하면 같은 시간동안 운동해도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 매일 45분씩 조깅을 하는 경우 5분마다 60~90초간 숨이 찰 정도로 더 빠르게 뛰는 구간을 추가하는 식이다.