[스타의 건강]
그룹 우주소녀 멤버 다영(26)이 최근 급격한 다이어트로 엉덩이 볼륨이 줄었다고 고백했다.
지난 18일 유튜브 채널 ‘힙으뜸’에는 ‘12kg 감량한 아이돌 body 점검’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 다영은 “첫 솔로 앨범이 나와서 이를 갈았다”며 “오늘 아침 몸무게를 쟀을 때 43.6kg이었다”고 말했다. 운동 유튜버 심으뜸(35)이 몸매에 대한 고민을 묻자, 다영은 “급하게 다이어트를 하다 보니까 엉덩이를 잃어버렸다”고 답했다. 이어 심으뜸이 “옆에서 보니까 정말 엉덩이가 없다”며 당황하자, 다영은 “지금 엉덩이에 뼈밖에 없다”고 했다. 심으뜸은 단기간 다이어트로 컨디션 난조를 겪고 있는 다영을 위해 무리가 되지 않는 수준에서 운동을 하자고 제안했다. 심으뜸이 다영을 위해 추천한 엉덩이 운동은 ‘스쿼트’였다. 엉덩이 근육을 단련하는 데 스쿼트는 어떤 도움이 될까?
스쿼트는 앉았다 일어나는 동작을 반복하며 엉덩이와 허벅지를 비롯한 하체 근육을 강화하는 대표적인 근력 운동이다. 특히 엉덩이 근육 발달에 효과적인데, 대둔근·중둔근·소둔근 등 엉덩이를 이루는 주요 근육을 전반적으로 자극한다. 엉덩이를 뒤로 빼며 앉을 때 둔근이 늘어나 강하게 자극되는 원리다.
다영처럼 엉덩이의 볼륨이 줄어 고민인 사람에게는 ‘와이드 스쿼트’가 도움이 된다. 와이드 스쿼트는 일반 스쿼트와 비교해 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고, 발끝을 45도 정도 바깥으로 향하게 하는 게 특징이다. 이 자세는 고관절(골반·대퇴골 연결)을 더 깊게 열어 엉덩이 근육, 특히 엉덩이 측면의 중둔근에 집중적인 자극을 준다. 발 위치를 알맞게 조정했다면 허리가 굽거나 젖혀지지 않도록 척추를 곧게 세우고, 복부에 힘을 줘 코어 근육을 단단하게 유지한다. 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 앉았다 일어나야 한다.
강해짐 정관점 이재현 트레이너는 “학창 시절에 많이 했던 투명 의자 자세를 떠올리면 쉽게 이해할 수 있다”고 말했다. 앉는 깊이는 자신의 관절 안정성과 유연성에 따라 달라질 수 있지만, 엉덩이가 무릎보다 더 깊이 내려가는 ‘풀 스쿼트’를 할 때 효과가 가장 크다. 이는 가동 범위를 늘려 둔근의 개입을 키우기 때문이다.
다만 잘못된 자세로 스쿼트를 할 경우 무릎이나 허리에 통증이 생길 수 있어 조심해야 한다. 무엇보다 본인의 건강 상태를 고려해 운동 강도를 정하는 게 좋다. 이재현 트레이너는 “운동 효과를 높이려면 횟수나 무게보다 올바른 자세를 유지하는 것이 우선”이라며 “체력이 약한 상태에서는 맨몸 스쿼트부터 시작해 점차 강도를 높이는 것이 안전하다”고 말했다.
지난 18일 유튜브 채널 ‘힙으뜸’에는 ‘12kg 감량한 아이돌 body 점검’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 다영은 “첫 솔로 앨범이 나와서 이를 갈았다”며 “오늘 아침 몸무게를 쟀을 때 43.6kg이었다”고 말했다. 운동 유튜버 심으뜸(35)이 몸매에 대한 고민을 묻자, 다영은 “급하게 다이어트를 하다 보니까 엉덩이를 잃어버렸다”고 답했다. 이어 심으뜸이 “옆에서 보니까 정말 엉덩이가 없다”며 당황하자, 다영은 “지금 엉덩이에 뼈밖에 없다”고 했다. 심으뜸은 단기간 다이어트로 컨디션 난조를 겪고 있는 다영을 위해 무리가 되지 않는 수준에서 운동을 하자고 제안했다. 심으뜸이 다영을 위해 추천한 엉덩이 운동은 ‘스쿼트’였다. 엉덩이 근육을 단련하는 데 스쿼트는 어떤 도움이 될까?
스쿼트는 앉았다 일어나는 동작을 반복하며 엉덩이와 허벅지를 비롯한 하체 근육을 강화하는 대표적인 근력 운동이다. 특히 엉덩이 근육 발달에 효과적인데, 대둔근·중둔근·소둔근 등 엉덩이를 이루는 주요 근육을 전반적으로 자극한다. 엉덩이를 뒤로 빼며 앉을 때 둔근이 늘어나 강하게 자극되는 원리다.
다영처럼 엉덩이의 볼륨이 줄어 고민인 사람에게는 ‘와이드 스쿼트’가 도움이 된다. 와이드 스쿼트는 일반 스쿼트와 비교해 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고, 발끝을 45도 정도 바깥으로 향하게 하는 게 특징이다. 이 자세는 고관절(골반·대퇴골 연결)을 더 깊게 열어 엉덩이 근육, 특히 엉덩이 측면의 중둔근에 집중적인 자극을 준다. 발 위치를 알맞게 조정했다면 허리가 굽거나 젖혀지지 않도록 척추를 곧게 세우고, 복부에 힘을 줘 코어 근육을 단단하게 유지한다. 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 앉았다 일어나야 한다.
강해짐 정관점 이재현 트레이너는 “학창 시절에 많이 했던 투명 의자 자세를 떠올리면 쉽게 이해할 수 있다”고 말했다. 앉는 깊이는 자신의 관절 안정성과 유연성에 따라 달라질 수 있지만, 엉덩이가 무릎보다 더 깊이 내려가는 ‘풀 스쿼트’를 할 때 효과가 가장 크다. 이는 가동 범위를 늘려 둔근의 개입을 키우기 때문이다.
다만 잘못된 자세로 스쿼트를 할 경우 무릎이나 허리에 통증이 생길 수 있어 조심해야 한다. 무엇보다 본인의 건강 상태를 고려해 운동 강도를 정하는 게 좋다. 이재현 트레이너는 “운동 효과를 높이려면 횟수나 무게보다 올바른 자세를 유지하는 것이 우선”이라며 “체력이 약한 상태에서는 맨몸 스쿼트부터 시작해 점차 강도를 높이는 것이 안전하다”고 말했다.