[스타의 건강]
방송인 장영란(46)이 다이어트에 좋은 김밥 레시피를 공개했다.
지난 17일 유튜브 채널 ‘A급 장영란’에서 장영란은 직접 김밥을 만들었다. 장영란은 “처음 선보인다”며 다이어트 골뱅이 김밥을 만들기 시작했다. 그가 만든 김밥에는 현미밥과 골뱅이, 오이가 들어간다. 장영란은 “다이어트하면 매콤한 거 먹고 싶지 않냐”며 “그럴 때 밥에 골뱅이 살짝 싸 먹으면 너무 맛있다”고 말했다. 장영란이 소개한 다이어트 골뱅이 김밥은 체중 관리에 어떤 도움을 줄까?
◇현미밥, 인슐린 분비 조절해 체중 증가 막아
장영란이 김밥에 쓴 현미밥은 비정제 탄수화물이어서 건강에 좋다. 비정제 탄수화물이란 자연 상태의 곡물을 도정하지 않아 영양소가 유지된 탄수화물로, 인슐린(포도당을 세포로 집어넣는 호르몬)의 과도한 분비를 줄여 체중 증가를 억제하는 데 효과적이다. 인슐린은 지방 축적을 촉진해 살이 찌기 쉬운 체질을 만든다. 또 식감이 거칠어 더 많은 저작이 필요해 식사 시간이 오래 걸리고, 포만감도 빠르게 가져와 식사량 조절에도 효과적이다.
실제로 영국 버밍엄대 연구팀이 대학생 43명을 대상으로 음식을 씹는 시간이 식사 이후 식욕에 미치는 영향을 실험했다. 연구팀은 참가자를 세 그룹으로 나눠 음식을 평소 먹던 대로, 한입에 10초씩, 한입에 30초씩 씹은 후 삼키게 했다. 그 결과, 음식을 가장 많이 씹고 삼킨 그룹은 나머지 두 그룹이 먹은 양의 절반만 먹은 것으로 나타났다.
◇골뱅이, 단백질 풍부하지만 통조림 먹을 땐 주의해야
장영란이 다이어트할 때 먹기 좋다고 한 골뱅이는 실제로 칼로리가 낮아 체중을 관리할 때 먹기 좋다. 골뱅이는 100g 기준 86kcal로 저열량 식품이다. 게다가 단백질이 많이 들어있어 포만감을 주고 식욕을 조절할 때 도움 된다. 골뱅이에는 불포화지방산이 풍부해 몸에 해로운 중성지방 수치를 낮출 수 있다. 포화지방산은 과도하게 섭취하면 혈관이 막히지만, 불포화지방산은 반대로 혈관을 뚫는 데 도움을 준다. 불포화지방산은 탄수화물을 소화·흡수를 천천히 진행시켜 혈당 급상승을 막아 인슐린 분비를 안정적으로 조절한다. 다만, 통조림에 든 골뱅이에는 설탕이나 액상과당이 첨가될 수 있어 성분표를 확인하고 섭취할 것을 권장한다. 이 경우 뜨거운 물에 헹궈서 먹으면 나트륨과 단맛을 줄일 수 있다.
◇오이, 겉껍질에 식이섬유 많이 들어있어
장영란이 만든 다이어트 골뱅이 김밥에 들어간 오이는 대표적인 다이어트 식품이다. 오이는 100g당 열량이 9kcal로 열량이 낮고 포만감이 높아 다이어트할 때 먹기 좋다. 오이는 수분이 95%로 많아 장운동을 촉진하고 오랫동안 포만감을 느끼게 한다. 오이 속 수분은 소변을 통해 나트륨을 배출하게 해 짠 음식을 먹었을 때 얼굴이 붓는 것을 완화한다. 또, 식이섬유로 이뤄진 딱딱한 겉껍질이 있어 대표적인 ‘마이너스 칼로리’ 식품으로 꼽힌다. 마이너스 칼로리 식품은 식품 자체의 칼로리는 적고 소화 과정에서 손실되는 열량이 높아 섭취 후 남는 칼로리가 매우 적은 식품을 말한다.
지난 17일 유튜브 채널 ‘A급 장영란’에서 장영란은 직접 김밥을 만들었다. 장영란은 “처음 선보인다”며 다이어트 골뱅이 김밥을 만들기 시작했다. 그가 만든 김밥에는 현미밥과 골뱅이, 오이가 들어간다. 장영란은 “다이어트하면 매콤한 거 먹고 싶지 않냐”며 “그럴 때 밥에 골뱅이 살짝 싸 먹으면 너무 맛있다”고 말했다. 장영란이 소개한 다이어트 골뱅이 김밥은 체중 관리에 어떤 도움을 줄까?
◇현미밥, 인슐린 분비 조절해 체중 증가 막아
장영란이 김밥에 쓴 현미밥은 비정제 탄수화물이어서 건강에 좋다. 비정제 탄수화물이란 자연 상태의 곡물을 도정하지 않아 영양소가 유지된 탄수화물로, 인슐린(포도당을 세포로 집어넣는 호르몬)의 과도한 분비를 줄여 체중 증가를 억제하는 데 효과적이다. 인슐린은 지방 축적을 촉진해 살이 찌기 쉬운 체질을 만든다. 또 식감이 거칠어 더 많은 저작이 필요해 식사 시간이 오래 걸리고, 포만감도 빠르게 가져와 식사량 조절에도 효과적이다.
실제로 영국 버밍엄대 연구팀이 대학생 43명을 대상으로 음식을 씹는 시간이 식사 이후 식욕에 미치는 영향을 실험했다. 연구팀은 참가자를 세 그룹으로 나눠 음식을 평소 먹던 대로, 한입에 10초씩, 한입에 30초씩 씹은 후 삼키게 했다. 그 결과, 음식을 가장 많이 씹고 삼킨 그룹은 나머지 두 그룹이 먹은 양의 절반만 먹은 것으로 나타났다.
◇골뱅이, 단백질 풍부하지만 통조림 먹을 땐 주의해야
장영란이 다이어트할 때 먹기 좋다고 한 골뱅이는 실제로 칼로리가 낮아 체중을 관리할 때 먹기 좋다. 골뱅이는 100g 기준 86kcal로 저열량 식품이다. 게다가 단백질이 많이 들어있어 포만감을 주고 식욕을 조절할 때 도움 된다. 골뱅이에는 불포화지방산이 풍부해 몸에 해로운 중성지방 수치를 낮출 수 있다. 포화지방산은 과도하게 섭취하면 혈관이 막히지만, 불포화지방산은 반대로 혈관을 뚫는 데 도움을 준다. 불포화지방산은 탄수화물을 소화·흡수를 천천히 진행시켜 혈당 급상승을 막아 인슐린 분비를 안정적으로 조절한다. 다만, 통조림에 든 골뱅이에는 설탕이나 액상과당이 첨가될 수 있어 성분표를 확인하고 섭취할 것을 권장한다. 이 경우 뜨거운 물에 헹궈서 먹으면 나트륨과 단맛을 줄일 수 있다.
◇오이, 겉껍질에 식이섬유 많이 들어있어
장영란이 만든 다이어트 골뱅이 김밥에 들어간 오이는 대표적인 다이어트 식품이다. 오이는 100g당 열량이 9kcal로 열량이 낮고 포만감이 높아 다이어트할 때 먹기 좋다. 오이는 수분이 95%로 많아 장운동을 촉진하고 오랫동안 포만감을 느끼게 한다. 오이 속 수분은 소변을 통해 나트륨을 배출하게 해 짠 음식을 먹었을 때 얼굴이 붓는 것을 완화한다. 또, 식이섬유로 이뤄진 딱딱한 겉껍질이 있어 대표적인 ‘마이너스 칼로리’ 식품으로 꼽힌다. 마이너스 칼로리 식품은 식품 자체의 칼로리는 적고 소화 과정에서 손실되는 열량이 높아 섭취 후 남는 칼로리가 매우 적은 식품을 말한다.