무릎이 아프면 걷기와 같은 기본적인 신체활동뿐 아니라 건강을 위한 운동 또한 제대로 하기 어렵다. 무릎 통증이 있다면 운동을 해야 할까, 하지 말아야 할까. 헷갈리는 무릎 건강에 대한 궁금증, 대전 연합정형외과 유현진 원장에게 들어봤다.
[공감사연] 러닝, 수영, 골프, 테니스 등 운동을 즐기는 50대 중반 부부가 사연을 보내왔다. 무릎 통증이 2주 이상 지속되고 뚝뚝 소리가 나서 운동을 쉬고 있는데, 퇴행성 무릎 관절염이 아닌지 걱정이라는 사연의 부부. 무릎이 아파도 운동을 계속하는 게 좋은지, 또 무릎 건강을 위한 올바른 관리법은 무엇인지 물어왔다.
[공감처방] 무릎이 아파도 운동은 해야 한다. 단, 무릎에 무리가 가지 않는 적절한 운동을 하는 게 중요하다. 정형외과 의사로서 적극 권장하는 운동은 실내 자전거 타기다. 체중이 실리지 않은 상태에서 하는 운동은 관절의 마모를 크게 일으키지 않는다. 적당한 관절 굴곡을 일으키는 강도의 실내 자전거 타기는 유산소 운동이면서 하체 근력을 키워주고 무릎 관절의 가동 범위를 넓혀준다. 체중 부하 없이 물의 저항을 이용하는 전신운동인 수영도 무릎 건강에 좋다.
하지 기능을 향상시키고 근력의 퇴화를 최소화하기 위한 ‘333운동(하루 3번, 운동당 10분씩 총 30분, 3가지 운동)’도 권장된다. 첫 번째는 ‘종아리 펌프 운동’이다. 눕거나 앉은 자세에서 발목을 최대한 뻗고 당기는 동작을 반복한다. 종아리 뒤쪽과 앞쪽 근육이 수축하는 느낌이 들도록 쭉 펴고 당기는 게 중요하다. 두 번째는 ‘누워서 다리 들었다가 내리기 운동’이다. 무릎을 쭉 펴고 허벅지 앞쪽과 하복부까지 힘을 주어 다리 전체를 들었다가 천천히 내려야 한다. 세 번째는 ‘엎드려 누워서 팔다리 올리기 운동’이다. 일명 슈퍼맨 동작이라 불리는 이 운동은 배가 지면에 닿도록 누워서 양팔과 양다리가 공중에 뜨도록 들어 올리는 동작을 반복하면 된다.
무릎 건강을 위해 운동만큼 중요한 건 조기 검진이다. 한 번 손상된 연골이나 내부 구조물은 자연 회복이 어렵다. 무작정 통증을 참고 방치하지 말고, 정확한 진단을 받고 적절한 치료와 올바른 관리를 시행해야 한다. 무릎 관절염이 진단되면 단계에 따라 약물, 주사, 물리 치료 등의 보존적 요법으로 증상 악화를 막을 수 있다. 주사 치료는 스테로이드 주사와 관절액이나 연골의 재료가 되는 주사로 나뉜다. 윤활 작용과 마모를 줄여주는 히알루론산 주사, 연골 재생에 도움이 되는 콜라겐 주사와 DNA 주사(콘쥬란) 등이 사용된다.
공감닥터 무릎 운동 편의 자세한 내용은 헬스조선 유튜브 채널을 통해 시청할 수 있다.
[공감사연] 러닝, 수영, 골프, 테니스 등 운동을 즐기는 50대 중반 부부가 사연을 보내왔다. 무릎 통증이 2주 이상 지속되고 뚝뚝 소리가 나서 운동을 쉬고 있는데, 퇴행성 무릎 관절염이 아닌지 걱정이라는 사연의 부부. 무릎이 아파도 운동을 계속하는 게 좋은지, 또 무릎 건강을 위한 올바른 관리법은 무엇인지 물어왔다.
[공감처방] 무릎이 아파도 운동은 해야 한다. 단, 무릎에 무리가 가지 않는 적절한 운동을 하는 게 중요하다. 정형외과 의사로서 적극 권장하는 운동은 실내 자전거 타기다. 체중이 실리지 않은 상태에서 하는 운동은 관절의 마모를 크게 일으키지 않는다. 적당한 관절 굴곡을 일으키는 강도의 실내 자전거 타기는 유산소 운동이면서 하체 근력을 키워주고 무릎 관절의 가동 범위를 넓혀준다. 체중 부하 없이 물의 저항을 이용하는 전신운동인 수영도 무릎 건강에 좋다.
하지 기능을 향상시키고 근력의 퇴화를 최소화하기 위한 ‘333운동(하루 3번, 운동당 10분씩 총 30분, 3가지 운동)’도 권장된다. 첫 번째는 ‘종아리 펌프 운동’이다. 눕거나 앉은 자세에서 발목을 최대한 뻗고 당기는 동작을 반복한다. 종아리 뒤쪽과 앞쪽 근육이 수축하는 느낌이 들도록 쭉 펴고 당기는 게 중요하다. 두 번째는 ‘누워서 다리 들었다가 내리기 운동’이다. 무릎을 쭉 펴고 허벅지 앞쪽과 하복부까지 힘을 주어 다리 전체를 들었다가 천천히 내려야 한다. 세 번째는 ‘엎드려 누워서 팔다리 올리기 운동’이다. 일명 슈퍼맨 동작이라 불리는 이 운동은 배가 지면에 닿도록 누워서 양팔과 양다리가 공중에 뜨도록 들어 올리는 동작을 반복하면 된다.
무릎 건강을 위해 운동만큼 중요한 건 조기 검진이다. 한 번 손상된 연골이나 내부 구조물은 자연 회복이 어렵다. 무작정 통증을 참고 방치하지 말고, 정확한 진단을 받고 적절한 치료와 올바른 관리를 시행해야 한다. 무릎 관절염이 진단되면 단계에 따라 약물, 주사, 물리 치료 등의 보존적 요법으로 증상 악화를 막을 수 있다. 주사 치료는 스테로이드 주사와 관절액이나 연골의 재료가 되는 주사로 나뉜다. 윤활 작용과 마모를 줄여주는 히알루론산 주사, 연골 재생에 도움이 되는 콜라겐 주사와 DNA 주사(콘쥬란) 등이 사용된다.
공감닥터 무릎 운동 편의 자세한 내용은 헬스조선 유튜브 채널을 통해 시청할 수 있다.