[스타의 건강]
배우 안재현(38)이 1년 만에 10kg 벌크업에 성공했다며 상의를 탈의한 모습을 공개했다.
지난 5일 방송된 MBC 예능 프로그램 ‘나 혼자 산다’에 안재현이 출연해 벌크업 된 몸을 자랑했다. 그는 친구와 서핑하기 위해 바다로 향했다. 서핑복으로 갈아입던 안재현은 상의를 벗은 채 “이제 달라졌다”며 “꾸준한 운동으로 1년 만에 10kg을 벌크업했다”고 했다. 안재현의 친구는 “더 이상 과거의 허약한 재현이가 아니다”고 말했다. 안재현은 “서핑복을 갈아입을 때 상의를 탈의하는 게 두려웠는데 지금은 당당하다”고 말했다. 최근 안재현은 최근 벌크업에 성공해 몸무게가 80kg 이상으로 늘었다고 밝힌 바 있다.
◇벌크업, ‘운동’과 ‘식단’ 모두 중요
안재현이 한 벌크업은 고강도 근력 운동과 탄수화물, 단백질, 지방 중심의 식사를 통해 체중·근육량을 늘리는 과정이다. 근육 크기를 키우기 위해선 주 5일 이상 고중량, 저반복 운동과 식단 관리로 몸의 변화를 꾸준히 살펴야 한다. 고중량, 저반복 운동법은 들 수 있는 최대 무게의 70~80%를 설정해 근력 운동하는 것을 말한다.
벌크업에 성공하기 위해선 운동도 중요하지만 ‘어떤 음식을 먹는지’도 중요하다. 서울 프리미엄온핏 설지훈 트레이너는 “벌크업 할 때 지켜야 복합 탄수화물, 체중 두 배의 단백질, 좋은 지방을 먹고 술을 피해야 한다”며 “단순히 몸무게를 늘린다는 개념으로 열량이 높은 빵, 과자, 설탕 등의 정제 탄수화물을 먹으면 근육이 붙지 않고 살만 찐다”고 말했다. 따라서 곡물류, 파스타 면과 같은 복합 탄수화물로 에너지를 공급해야 한다. 또한 양질의 지방으로 살이 아닌 근육을 키우는 데 도움을 줘야 한다. 설지훈 트레이너는 “아보카도, 견과류, 올리브유 등의 좋은 지방 섭취로 호르몬 균형을 맞추고 칼로리를 섭취해야 한다”고 했다. 마지막으로 술은 간을 못 쉬게 한다. 단백질 분해와 근육 합성을 방해하기 때문에 최대한 먹지 않는 것이 좋다.
◇서핑, 전신 근육 발달에 좋지만 관절 손상 주의해야
안재현이 즐겨하는 서핑은 서프보드의 부력을 이용해서 밀려오는 파도를 잡아타고 그 위를 오르내리는 수상스포츠를 뜻한다. 서핑의 핵심 동작인 패들링은 어깨, 가슴, 팔, 등 근육을 지속적으로 사용하게 만들어 상체 근육 발달에 도움을 준다. 서프보드 위에서 균형을 유지하는 과정에서는 복부, 옆구리, 허리 등 코어 근육이 활성화된다. 또, 파도를 타고 일어서는 동작은 스쿼트나 런지와 비슷해 하체 근육 발달에도 효과적이다. 이 과정에서 전신 근육이 발달 돼 벌크업을 하는 데도 좋다.
다만 주의할 점도 있다. 반복적인 패들링은 어깨 관절 손상으로 이어질 수 있으며, 중심을 잃고 넘어질 경우 허리와 목에 충격을 줄 위험이 있다. 또한 장시간 햇볕 아래서 활동하는 만큼 탈수나 일사병에도 유의해야 한다. 충분한 수분 섭취와 자외선 차단이 필수적이며, 초보자는 무리하지 않고 한두 시간 내에서 즐기는 것이 바람직하다.
지난 5일 방송된 MBC 예능 프로그램 ‘나 혼자 산다’에 안재현이 출연해 벌크업 된 몸을 자랑했다. 그는 친구와 서핑하기 위해 바다로 향했다. 서핑복으로 갈아입던 안재현은 상의를 벗은 채 “이제 달라졌다”며 “꾸준한 운동으로 1년 만에 10kg을 벌크업했다”고 했다. 안재현의 친구는 “더 이상 과거의 허약한 재현이가 아니다”고 말했다. 안재현은 “서핑복을 갈아입을 때 상의를 탈의하는 게 두려웠는데 지금은 당당하다”고 말했다. 최근 안재현은 최근 벌크업에 성공해 몸무게가 80kg 이상으로 늘었다고 밝힌 바 있다.
◇벌크업, ‘운동’과 ‘식단’ 모두 중요
안재현이 한 벌크업은 고강도 근력 운동과 탄수화물, 단백질, 지방 중심의 식사를 통해 체중·근육량을 늘리는 과정이다. 근육 크기를 키우기 위해선 주 5일 이상 고중량, 저반복 운동과 식단 관리로 몸의 변화를 꾸준히 살펴야 한다. 고중량, 저반복 운동법은 들 수 있는 최대 무게의 70~80%를 설정해 근력 운동하는 것을 말한다.
벌크업에 성공하기 위해선 운동도 중요하지만 ‘어떤 음식을 먹는지’도 중요하다. 서울 프리미엄온핏 설지훈 트레이너는 “벌크업 할 때 지켜야 복합 탄수화물, 체중 두 배의 단백질, 좋은 지방을 먹고 술을 피해야 한다”며 “단순히 몸무게를 늘린다는 개념으로 열량이 높은 빵, 과자, 설탕 등의 정제 탄수화물을 먹으면 근육이 붙지 않고 살만 찐다”고 말했다. 따라서 곡물류, 파스타 면과 같은 복합 탄수화물로 에너지를 공급해야 한다. 또한 양질의 지방으로 살이 아닌 근육을 키우는 데 도움을 줘야 한다. 설지훈 트레이너는 “아보카도, 견과류, 올리브유 등의 좋은 지방 섭취로 호르몬 균형을 맞추고 칼로리를 섭취해야 한다”고 했다. 마지막으로 술은 간을 못 쉬게 한다. 단백질 분해와 근육 합성을 방해하기 때문에 최대한 먹지 않는 것이 좋다.
◇서핑, 전신 근육 발달에 좋지만 관절 손상 주의해야
안재현이 즐겨하는 서핑은 서프보드의 부력을 이용해서 밀려오는 파도를 잡아타고 그 위를 오르내리는 수상스포츠를 뜻한다. 서핑의 핵심 동작인 패들링은 어깨, 가슴, 팔, 등 근육을 지속적으로 사용하게 만들어 상체 근육 발달에 도움을 준다. 서프보드 위에서 균형을 유지하는 과정에서는 복부, 옆구리, 허리 등 코어 근육이 활성화된다. 또, 파도를 타고 일어서는 동작은 스쿼트나 런지와 비슷해 하체 근육 발달에도 효과적이다. 이 과정에서 전신 근육이 발달 돼 벌크업을 하는 데도 좋다.
다만 주의할 점도 있다. 반복적인 패들링은 어깨 관절 손상으로 이어질 수 있으며, 중심을 잃고 넘어질 경우 허리와 목에 충격을 줄 위험이 있다. 또한 장시간 햇볕 아래서 활동하는 만큼 탈수나 일사병에도 유의해야 한다. 충분한 수분 섭취와 자외선 차단이 필수적이며, 초보자는 무리하지 않고 한두 시간 내에서 즐기는 것이 바람직하다.