오이씨는 영양가가 없다? 식재료의 영양소를 100% 섭취하는 방법

비싼 영양제를 챙겨 먹으면서 훨씬 더 몸에 좋은 것들을 쓰레기통에 버리는 사람이 많다.

일본에서 시리즈 누적 판매 45만 부를 돌파한 화제의 베스트셀러 '그 조리법' 시리즈의 종결판인 『그 조리법, 영양소의 90%를 버리고 있어요! 완전판』이 국내에서 번역 출간됐다. 도쿄 지케이대학병원 영양부 하마 히로노부 과장 등이 공동 집필한 이 책은 우리가 당연하게 여겨온 손질·보관·조리법이 사실은 식재료 속 영양소를 파괴하고 잃게 만든다는 점을 최신 조리 과학과 영양학을 근거로 상세하게 알려준다.

책에 따르면, 사과 껍질을 깎아서 먹으면 과육의 21배나 되는 영양소를 잃게 된다. 사과 껍질에는 칼슘이 과육의 8배, 마그네슘은 7배, 철분도 4배 이상 들어 있기 때문이다. 양배추 손질 시 가장 먼저 제거하는 딱딱한 '심'에도 칼슘·마그네슘·비타민C·아미노산 등이 잎보다 훨씬 많이 함유돼 있다. 오이의 씨는 수분이 많아 영양가가 없을 거라고 생각하기 쉽지만, 오이 전체 비타민 C의 약 40%가 이 씨 부분에 몰려 있다. 또 감자의 껍질에는 노화방지 효과가 있는 폴리페놀 클로로겐산이 중심부보다 20배 많으며, 누구나 잘라버리는 가지 꼭지에는 천연항암제가 다량 포함돼 있다. 이 책은 이처럼 손질 과정에서 무심코 버려지는 부위에 중요한 영양소가 집중돼 있다는 점을 일깨워 준다.

뿐만 아니다. 손질이나 조리법에 따라 영양소가 크게 달라진다는 점도 흥미롭게 설명한다. 예를 들어 부추는 냉동하면 항산화 효과가 9.6배 증가한다. 양상추는 삶으면 비타민C가 60% 감소하지만 볶아 먹으면 항산화력이 160% 증가한다. 또 셀러리는 잘게 잘라 먹을 때, 우엉은 얇게 썰어 전자레인지에 가열할 때 항산화 효과가 더 높아진다.

채소, 육류, 어패류, 과일, 곡류, 조미료 등 총 여섯 개 챕터로 이뤄진 이 책은 95가지 식재료의 손질·보관·조리법을 영양학적으로 정리해, 하나의 식재료 정보를 한눈에 볼 수 있도록 구성했다. 또한 최신 연구 데이터를 토대로 영양소 손실을 줄이는 손질법, 냉장·냉동 보관법, 조리법 등을 다양한 시각 자료를 들어 쉽게 소개한다.