견과류 건강에 좋지만… 나이 들면 하루에 ‘이만큼’만

고령화 사회로 접어들면서 노년기의 식습관은 건강을 좌우하는 중요한 요소가 됐다. 그러나 몸에 좋다고 알려진 음식을 무조건 많이 먹는다고 해서 이로운 것은 아니다. 오히려 과식은 독이 될 수 있다. 음식마다 적정 섭취량이 따로 있는 만큼, 노인에게 꼭 필요한 식품별 효과적으로 먹는 법을 알아봤다.

◇곡류
곡류와 전분은 우리 몸에 꼭 필요한 탄수화물 공급원이다. 하지만 노인은 소화력이 떨어지기 때문에 섭취 방법에 주의해야 한다. 가천대 길병원 허정연 영양팀장은 “도정이 많이 된 쌀밥이 노인에게는 오히려 소화에 도움이 된다”고 말했다. 식사량이 부족할 때는 빵·떡·감자·고구마 같은 간식으로 영양을 보충하는 것도 방법이다.

◇과일 및 채소
과일과 채소는 항산화 성분과 식이섬유가 풍부하다. 다만 과일은 당분이 많아 섭취량을 조절해야 한다. 허정연 영양팀장은 “당뇨가 없는 경우 큰 과일은 하루 한 개, 작은 과일은 두 개 이내가 적당하다”고 말했다. 채소는 꼭 섭취해야 하지만, 치아나 잇몸이 약하다면 다지거나 갈아서 먹는 것이 좋다. ‘채소를 자르면 영양소가 파괴된다’고 하지만, 조리하더라도 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.

◇고기·생선·계란
노년기에 가장 중요한 영양소는 단백질이다. 고기는 소화흡수율이 높아 먹은 양의 60~70%가 몸에 흡수된다. 붉은 살코기를 위주로, 치아가 약하다면 푹 삶거나 조리해 부드럽게 먹는 것이 좋다 . 허정연 영양팀장은 “경제적 이유 등으로 고기 섭취가 어렵다면 두부, 연두부 같은 대체 식품을 활용하면 된다”며 “계란도 하루 한 번은 계란찜이나 계란후라이 등으로 섭취하는 것이 바람직하다”고 말했다.

◇우유 및 유제품
노인은 뼈 건강을 위해서는 칼슘 섭취가 필수다. 우유·두유·떠먹는 요거트 등 유제품을 하루 한 컵씩 꾸준히 먹는 것이 좋다. 허정연 영양팀장은 “우유는 저지방이나 무지방 우유를 선택하는 게 좋다”며 “포화지방, 콜레스테롤 양이 적은 두유를 먹는 것이 더 좋다”고 말했다. 다만 두유를 고를 때는 당분이 첨가되지 않은 두유를 먹도록 한다.

◇유지·견과류 
기름은 가급적 식물성 기름을 섭취하는 것이 좋다. 허 영양팀장은 “특히 심혈관 질환이 있는 노인은 특히 기름 섭취에 더 주의해야 한다”고 말했다. 견과류는 건강한 지방 공급원으로 간식으로 적합하지만, 열량이 높아 섭취량을 조절해야 한다. 하루 권장량은 아몬드 20알, 땅콩 10알 정도다.