혈당 조절하기 어려운 여름… '밀도 푸드' 키위 한 알로 걱정 끝

여름철에는 혈당 변동 폭이 커진다. 고온다습한 날씨가 탈수와 식욕 저하 등을 초래하고, 이로 인해 혈당 조절이 어려워지면서 고혈당·저혈당 위험이 모두 높아진다. 여름철 식단 관리가 중요한 것도 이 때문이다. 평소보다 혈당 관리에 어려움이 큰 시기인 만큼, '영양소 밀도'가 높은 음식 위주로 식단을 구성할 필요가 있다. 서울ND의원 박민수 의학박사는 "영양소 밀도가 높은 식품을 선택하면 혈당 관리와 다양한 영양소 보충을 동시에 기대할 수 있다"며 "여름철 건강을 지키는 데 효과적이다"고 말했다.

무더운 여름, 식단 '질' 신경 써야

여름은 혈당 건강에 유의해야 하는 계절이다. 더위가 길어지면 체내 리듬이 깨지고, 혈당도 민감하게 반응할 수 있다. 특히 무더운 날씨에 땀을 많이 흘릴 경우 탈수로 인해 혈액 내 당 농도가 높아져 고혈당 위험이 커지고, 반대로 활동량이 많거나 인슐린 흡수율이 빨라지는 경우에는 혈당이 갑자기 떨어지는 저혈당 증상이 발생할 수 있다. 어지럼증, 식은땀, 피로감 등과 같은 증상이 저혈당 반응으로 나타나기도 한다.

여름철 혈당 관리를 위해서는 식단의 양보다 질에 더욱 신경을 써야 한다. 흔히 '밀도 푸드'라고도 부르는 영양소 밀도가 높은 식품군 위주로 식단을 구성하는 게 좋다. 영양소 밀도란 일정한 열량(100㎉) 기준으로 다양한 영양소가 얼마나 풍부하게 들어있는지를 보여주는 지표다. 영양소 밀도가 높은 식품은 혈당지수(GI)가 낮고 식이섬유와 미량 영양소가 풍부해, 적은 양으로도 효율적으로 필수 영양소를 섭취할 수 있다.

'밀도 푸드' 新 식품 트렌드로 부상

여름철에 섭취할 수 있는 대표적인 밀도 푸드로는 키위가 있다. 썬골드키위와 그린키위의 영양소 밀도는 각각 26.7점·19.5점으로, 수박(7.1점)·바나나(5.6점)·사과(3.5점)보다 높다.

한국영양학회가 진행한 연구에 따르면, 일반 식단에 키위 한 알을 추가했을 때 비타민C, 엽산, 식이섬유, 비타민E 등 주요 영양소의 섭취 부족 현상이 전 연령대에서 유의미하게 개선됐다.

특히 썬골드키위 한 알(100g)은 성인 하루 권장량 이상의 비타민C(152㎎)를 함유하고 있었으며, 나머지 영양소도 평균 23% 이상 부족률이 개선됐다. 키위와 같은 과일을 꾸준히 섭취할 경우 ▲체질량지수 ▲허리둘레 ▲혈압 ▲공복혈당 ▲중성지방 등의 수치가 낮아지는 경향이 관찰됐다. 비만과 대사질환 예방에도 긍정적인 영향을 미쳤다.

시원하고 간편하게 영양소 섭취·혈당 관리

키위의 달콤한 맛 때문에 혈당이 오르는 것은 아닐지 걱정될 수도 있다. 그러나 키위는 저혈당식품에 속한다. 그린키위와 썬골드키위의 혈당지수는 각각 51·48로, 저혈당식품 기준치(55)보다 낮다. 키위 속 풍부한 식이섬유는 수용성과 불용성이 적절히 균형을 이루고 있어 혈당이 천천히 오르도록 돕는다. 실제 식빵만 먹을 때보다 키위를 함께 먹었을 때 혈당이 16% 덜 올랐다는 뉴질랜드 연구 결과도 있다.

키위는 섭취 방식도 간편하다. 별도 조리나 믹서기 사용 없이, 껍질째 반으로 잘라 스푼으로 떠먹기만 해도 식이섬유를 비롯한 각종 영양소를 천천히 흡수할 수 있어 혈당의 급상승을 막고 포만감도 오래 유지된다. 냉장 보관 또한 용이하고 이동 중에도 쉽게 섭취가 가능하다. 키위가 여름철 영양 간식으로 주목 받는 것도 이 같은 이유다.

박민수 의학박사는 "여름철 혈당 관리를 위해서는 혈당 수치를 주기적으로 확인하고, 충분한 수분 섭취와 더불어 식단의 질에 신경 써야 한다"며 "당분이 빠르게 흡수돼 혈당스파이크의 우려가 있는 가공식품보다는 혈당지수가 낮고 섬유질이 풍부한 원물 중심의 간식, 영양소 밀도가 높은 식품을 권한다"고 했다.