‘배부른 영양실조’ 시대… 키위 한 알로 필수 영양소 채우자

◇양은 줄이고, 영양소는 채우고
건강을 위해서는 식단의 ‘양’보다 ‘질’이 중요하다. 섭취한 칼로리보다, 필수 영양소를 얼마나 균형 있게 챙겼는지가 건강에 더 큰 영향을 미친다. 적은 양으로도 다양한 영양소를 효과적으로 섭취할 수 있는 전략적인 식단 구성이 필요한 이유기도 하다. 하지만 한국인의 실제 식단은 이와 상당한 괴리를 보이고 있다.

한국영양학회 연구에 따르면, 우리나라 국민의 2023년 기준 하루 과일 섭취량은 1인당 약 113g으로, 10년 전보다 약 40% 감소했다. 이로 인해 국민 10명 중 7명이 비타민C, 비타민E 등 필수 영양소의 일일 섭취권장량을 충족하지 못하고 있는 것으로 나타났다. 현대인의 식탁은 초가공식품 위주로 구성되는 경우가 많아, 칼로리는 과잉이지만 비타민과 미네랄 등 필수 영양소는 부족하다.

이런 고민을 한 번에 해소하는 식품이 바로 과일이다. 과일은 함유하고 있는 영양소보다 체내에서 더 긍정적인 효과를 내는 것으로 여러 관찰·중재 연구를 통해 입증됐다. 지난 28일 제스프리가 주최한 ‘영양소 밀도 중심의 건강한 식단 연구 발표’에서 한국영양학회 소속인 중앙대 식품영양학과 신상아 교수는 “식재료가 풍부한 시대지만, 한국인들의 비타민과 미네랄 등 영양소 섭취 비율은 상당히 낮은 편”이라며 “필수 비타민·미네랄 섭취 부족을 개선하기 위한 방안으로 키위와 같은 영양소 밀도가 높은 식품을 섭취해야 한다”고 말했다.

◇키위, 영양소 밀도 높은 ‘밀도 푸드

과일 중에서도 영양소 밀도가 높은 과일을 골라야 한다. 영양소 밀도가 높은 식품, 키위가 대표적인 ‘밀도 푸드’다. 영양소 밀도란, 일정한 열량(100kcal)을 기준으로 다양한 영양소를 얼마나 풍부하게 함유했는지 나타내는 지표다. 몸에 좋다고 알려진 사과의 영양소 밀도는 3.6, 비타민C가 많다는 오렌지는 14.4인데 반해, 썬골드키위는 26.7으로 그 수치가 매우 높다. 영양소 밀도가 높은 식품일수록 적은 칼로리로도 필수 영양소를 효율적으로 섭취할 수 있어 영양 불균형 해소에 도움이 된다.

한국영양학회가 진행한 연구에 따르면, 일반 식단에 키위 한 알을 추가했을 때 비타민C, 엽산, 식이섬유, 비타민 E 등 주요 영양소의 섭취 부족 현상이 전 연령대에서 유의미하게 개선됐다. 특히 비타민C는 키위 한 알만으로 일일 권장량을 충분히 채울 수 있었으며, 나머지 영양소도 평균 23% 이상 부족률이 개선됐다. 키위와 같은 과일을 꾸준히 섭취할 경우, 체질량지수·허리둘레·혈압·공복혈당·중성지방 등의 수치가 낮아지는 경향도 관찰됐으며, 비만과 대사질환 예방에도 긍정적인 영향을 끼쳤다.

특히 썬골드키위에는 비타민C가 풍부하다. 비타민C는 몸속에서 자연 생성되지 않아 음식을 통해 섭취해야만 하는 영양소 중 하나다. 탄수화물 위주로 식사하는 현대인은 비타민C의 일일 섭취권장량을 충족하지 못하는 경우가 많다. 썬골드키위 한 알(100g)에는 비타민C가 152㎎ 들어있다. 성인 하루 비타민C 권장 섭취량은 100㎎으로, 하루에 키위 한 알을 먹으면 하루치 권장량이 채워진다.

◇혈당지수 낮아 당뇨병도 안심
다만 달콤한 맛 때문에 혈당을 올리지 않는지 걱정될 수 있다. 다행히 키위는 저혈당식품에 속한다. 그린키위와 썬골드키위의 혈당지수(GI)는 각각 51, 48로, 저혈당식품의 기준치인 55보다 낮다. 키위 속 풍부한 식이섬유가 수용성과 불용성의 적절한 균형을 이루고 있어 혈당이 천천히 오르게 도와준다. 식빵만 먹을 때보다 키위를 함께 먹었을 때 혈당이 16% 덜 올랐다는 뉴질랜드 연구 결과가 있다.

키위는 갈지 않고 그대로 섭취하는 게 가장 좋다. 갈면 소화·흡수 시간이 빨라져 키위의 건강 효과를 제대로 누릴 수 없다. 식사하기 30분 전 키위 한 알을 껍질째 반으로 갈라 스푼으로 퍼서 먹으면 간단하게 섭취할 수 있다.