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지난 4일(현지시각) 영국 매체 더 선에 따르면 영국 여성 제이미 루스 로더(31)은 매년 여름 가족과 함께 이탈리아로 휴가를 갔다. 그는 “휴가 갔을 때 찍은 내 사진을 봤는데 너무 소름 끼쳤다”며 “내 몸이 너무 크고 뚱뚱해 보였다”고 했다. 그는 “어렸을 때부터 뚱뚱하다고 놀림 받았다”며 “이 사진을 보고 정말 다이어트를 해야겠다고 결심했다”고 말했다. 그는 “단기간에 살 빼고 싶어서 절식처럼 극단적으로 다이어트를 했지만 늘 실패했다”며 “시간이 오래 걸려도 실패하지 않는 다이어트를 하고 싶었다”고 했다. 그는 “닭가슴살, 채소 위주로만 먹었다”며 “살을 빼는 과정에서 탄력 있는 몸을 만들고 싶어 주 4회 이상 근력 운동도 했다”고 했다. 결국 로더는 4년 만에 45kg을 감량했다.
◇극단적 다이어트, 섭식장애로 이어져
로더가 말했던 것처럼 극단적으로 다이어트를 시도하면 여러 부작용을 겪을 수 있다. 우선 뇌 건강을 해칠 위험이 있다. 음식을 극단적으로 제한해서 먹으면 비타민, 미네랄 등 필수 영양소를 제대로 섭취하기 어려워진다. 필수 영양소가 없으면 우리 뇌는 정상적으로 작동하지 못한다. 원료가 없으니 뇌 성장과 활동을 위한 신경전달물질도 만들어내지 못하는 것이다. 이는 사람의 뇌 기능도 제대로 작동하지 못하게 만든다. 뇌의 역할 중 하나는 상황을 조망하고 문제를 해결하는 기능인데, 음식을 제대로 섭취하지 않으면 뇌는 생존을 위해 기능하기를 멈춘다. 이는 섭식장애로까지 이어질 수 있다. 짧은 기간 극단적인 운동과 식이조절을 하면 거식증이나 폭식증을 유발할 수 있다.
로더는 45kg을 감량할 수 있었던 닭가슴살, 채소 위주의 식단을 하고 근력 운동하면 효과적으로 체중 감량을 할 수 있다.
▷닭가슴살=닭가슴살은 단백질이 풍부하고 지방 함유량이 적어 다이어트를 하고 근육을 만들려는 사람에게 적합하다. 닭가슴살에 고추 양념을 곁들이거나 고추를 뿌려 먹으면 다이어트 효과를 더 키울 수 있다. 열량 소모량을 늘리면서 허기를 줄일 수 있기 때문이다. 고추의 캡사이신 성분은 몸에서 카테콜아민이라는 물질을 합성해 체온을 높이고 땀을 낸다. 혈관 확장과 수축을 도와 혈액순환을 원활히 해 에너지 대사가 활성화된다.
▷채소=채소는 다이어트 식품으로 좋다. 다른 식품보다 상대적으로 열량이 낮고 포만감이 높기 때문이다. 특히 식사를 할 때 채소와 같은 식이섬유를 먼저 먹으면 체중 관리에 도움 된다. 식이섬유가 많이 포함된 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많을수록 포만감을 느끼는 중추가 자극되기 때문이다.
▷근력 운동=근력 운동은 근육 힘을 쓰게 해 근력을 키우는 데 좋다. 덤벨이나 밴드 등의 소도구나 헬스장에 있는 각종 기구를 사용해 운동하면 된다. 근육량이 적어 기구 사용이 어렵다면 무릎을 땅에 대고 하는 푸시업이나 스쿼트를 하는 것이 좋다. 특히 스쿼트는 옆구리, 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 여러 부위에 자극을 줘 운동 효과를 높인다. 근력 운동하면 다이어트에 도움이 된다. 근력 운동해 근육량을 늘리면 기초대사량이 증가한다. 똑같은 양을 먹어도 살이 덜 찔 수 있으며, 먹는 양을 줄이면 살이 잘 빠지는 체질이 될 수 있다.