[해외토픽]
‘근육 할머니’라는 별명을 가진 중국 50대 여성이 젊은 참가자들을 제치고 우승을 차지해 화제다.
최근 상하이 옵저버 등 중국 매체들에 따르면 중국 상하이 여성 왕 지안룽(55)은 자신의 운동 루틴과 일상을 SNS에 올리며 ‘근육 할머니’라는 별명을 갖게 됐다. 그는 20년 전 자세를 개선하고 다른 운동할 때 부상을 피하려고 보디빌딩을 시작했다. 지안룽은 최근 열린 보디빌딩 대회에서 20~30대 참가자들을 제치고 1위를 했다. 그는 “건강 검진에서 신체 나이가 30세로 나왔고 체지방률은 12~15%를 유지한다”며 “나이는 숫자에 불과하고 중요한 것은 나이가 들어도 건강한 것이다”고 했다.
이어 “1주일에 6일은 근력 운동을 한다”며 “데드리프트 127kg, 스쿼트 95kg, 벤치 프레스 72kg, 팔굽혀펴기 10개 이상은 소화한다”고 했다. 지안룽은 매일 8시간 이상 잠을 자고, 양질의 단백질을 먹는 습관이 있다. 지안룽처럼 중장년층에도 건강한 모습을 유지하기 위해선 근력 운동하고 단백질을 먹어 근육량을 늘리고, 잠을 잘 자야 한다.
▷근력 운동하기=나이가 들수록 근육량과 근력이 감소하기 때문에 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 근육량은 30세를 시작으로 줄어들기 시작해 65세에는 30%, 80세에는 40% 이상 줄어든다. 근력을 지키기 위해서는 주 3~4회 격일로 근력 운동은 필수다. 팔굽혀펴기, 런지, 발목에 모래주머니를 차고 발을 쭉 뻗어 버티기 등의 운동을 하면 된다. 지안룽처럼 데드리프트로 등, 스쿼트로 하체, 벤치프레스로 가슴 등 큰 근육 운동을 하면 근육량이 늘어난다. 평소 운동량이 부족했던 사람은 부상 방지를 위해 시간을 두고 서서히 운동 강도를 높이는 게 좋다.
▷단백질 섭취하기=고기·생선 등 동물성 단백질과 콩·두부 등 식물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 좋다. 단백질을 먹지 않으면 근육량도 줄고, 골절로 이어질 수 있다. 특히 중장년층에게 골절은 단순히 뼈가 부러지는 것 이상으로 심각한 영향을 미친다. 기존에도 움직임이 제한됐는데, 골절상을 입은 뒤에는 움직임에 더욱 어려움이 따르기 때문이다. 움직이지 못하는 시간이 늘어나면서 욕창, 폐렴, 심장질환 등이 발생할 수 있다.
▷잘 자기=중장년층이 잠을 잘 자지 못하면 여러 문제가 생긴다. 고혈압, 당뇨병, 뇌졸중 같은 질환의 위험이 높아지고 비만도 유발한다. 특히 수면은 치매와도 관련이 있다. 알츠하이머 치매는 뇌 신경세포에 베타아밀로이드라는 단백질이 비정상적으로 쌓이면서 뇌 신경세포 기능장애를 일으키며 발병한다. 깨어 있는 동안 뇌가 활동을 하면서 발생한 베타아밀로이드는 밤에 깊은 잠을 자는 동안 몸 밖으로 배출되는데, 잠을 자지 않으면 뇌에 베타아밀로이드가 축적돼 알츠하이머에 걸릴 수 있다.
최근 상하이 옵저버 등 중국 매체들에 따르면 중국 상하이 여성 왕 지안룽(55)은 자신의 운동 루틴과 일상을 SNS에 올리며 ‘근육 할머니’라는 별명을 갖게 됐다. 그는 20년 전 자세를 개선하고 다른 운동할 때 부상을 피하려고 보디빌딩을 시작했다. 지안룽은 최근 열린 보디빌딩 대회에서 20~30대 참가자들을 제치고 1위를 했다. 그는 “건강 검진에서 신체 나이가 30세로 나왔고 체지방률은 12~15%를 유지한다”며 “나이는 숫자에 불과하고 중요한 것은 나이가 들어도 건강한 것이다”고 했다.
이어 “1주일에 6일은 근력 운동을 한다”며 “데드리프트 127kg, 스쿼트 95kg, 벤치 프레스 72kg, 팔굽혀펴기 10개 이상은 소화한다”고 했다. 지안룽은 매일 8시간 이상 잠을 자고, 양질의 단백질을 먹는 습관이 있다. 지안룽처럼 중장년층에도 건강한 모습을 유지하기 위해선 근력 운동하고 단백질을 먹어 근육량을 늘리고, 잠을 잘 자야 한다.
▷근력 운동하기=나이가 들수록 근육량과 근력이 감소하기 때문에 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 근육량은 30세를 시작으로 줄어들기 시작해 65세에는 30%, 80세에는 40% 이상 줄어든다. 근력을 지키기 위해서는 주 3~4회 격일로 근력 운동은 필수다. 팔굽혀펴기, 런지, 발목에 모래주머니를 차고 발을 쭉 뻗어 버티기 등의 운동을 하면 된다. 지안룽처럼 데드리프트로 등, 스쿼트로 하체, 벤치프레스로 가슴 등 큰 근육 운동을 하면 근육량이 늘어난다. 평소 운동량이 부족했던 사람은 부상 방지를 위해 시간을 두고 서서히 운동 강도를 높이는 게 좋다.
▷단백질 섭취하기=고기·생선 등 동물성 단백질과 콩·두부 등 식물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 좋다. 단백질을 먹지 않으면 근육량도 줄고, 골절로 이어질 수 있다. 특히 중장년층에게 골절은 단순히 뼈가 부러지는 것 이상으로 심각한 영향을 미친다. 기존에도 움직임이 제한됐는데, 골절상을 입은 뒤에는 움직임에 더욱 어려움이 따르기 때문이다. 움직이지 못하는 시간이 늘어나면서 욕창, 폐렴, 심장질환 등이 발생할 수 있다.
▷잘 자기=중장년층이 잠을 잘 자지 못하면 여러 문제가 생긴다. 고혈압, 당뇨병, 뇌졸중 같은 질환의 위험이 높아지고 비만도 유발한다. 특히 수면은 치매와도 관련이 있다. 알츠하이머 치매는 뇌 신경세포에 베타아밀로이드라는 단백질이 비정상적으로 쌓이면서 뇌 신경세포 기능장애를 일으키며 발병한다. 깨어 있는 동안 뇌가 활동을 하면서 발생한 베타아밀로이드는 밤에 깊은 잠을 자는 동안 몸 밖으로 배출되는데, 잠을 자지 않으면 뇌에 베타아밀로이드가 축적돼 알츠하이머에 걸릴 수 있다.