[스타의 건강]
최근 배윤정은 자신의 인스타그램에 “어쩌다 이 꼴이 됐나”라는 글과 함께 영상을 공개했다. 영상 속 배윤정은 무릎에 치료받고 있었다. 그는 “오늘 무릎이 너무 아파서 자전거는 패스한다”며 “대신 복근운동은 한다”고 했다. 한편 배윤정은 출산 후 3개월 만에 73㎏에서 60㎏까지 감량해 몸매를 유지 중이라고 밝혀 화제를 모았다. 무릎이 아플 때 자전거를 타면 안 되는 이유와 무릎에 무리가 가지 않는 복근운동 3가지에 대해 알아본다.
자전거 타기는 대표적 유산소 운동이다. 운동 중 산소를 많이 소비해 심장, 폐 기능을 원활히 하며 노폐물과 이산화탄소를 제거하는 데 도움이 된다. 또한 어깨, 팔, 허리, 다리의 균형을 이루는 전신 운동이어서 하체 근육과 허리 주변 근육을 발달시키고, 허리 건강을 강화한다. 특히 자전거 페달을 돌리는 동작은 허리 옆쪽 근육을 단련할 때 효과적이다. 자전거 타기는 달리기나 수영보다 열량 소모가 잘 된다고 알려졌다. 삼성서울병원 스포츠의학센터가 체중 70kg 성인 기준 ‘각 운동의 시간당 소모 열량’을 조사한 결과 ▲자전거(실내) 780kcal(시속 25km) ▲달리기 700kcal(시속 9km) ▲수영(자유형) 360~500kcal ▲빨리 걷기 360~420kcal로 측정됐다.
다만 무릎이 좋지 않다면 자전거를 타지 않는 것이 좋다. 특히 슬개골(무릎을 덮고 있는 뚜껑 모양 뼈) 관절염이 있으면 주의해야 한다. 자전거 페달을 돌리면 무릎이 90도 이상 구부러지기 쉽다. 이로 인해 슬개골과 슬개골 뒤쪽 연골에 자극이 가서 관절염이 심해질 수 있다. 슬개골 관절염이 없어도 신체 구조상 무릎을 구부릴 때 슬개골이 바깥으로 잘 빠지는 사람도 있다. 이 경우에도 관절염으로 이어질 수 있어 자전거를 타지 않는 게 좋다.
◇무릎에 무리가 가지 않는 복근운동 3가지
▷크런치=크런치는 누운 뒤 발을 바닥에서 땐 채, 머리를 들어 올리는 동작이다. 크런치를 할 때는 허리가 바닥에서 떨어지면 안 된다. 상부 복근을 탄탄하게 만들어준다. 크런치 운동 방법은 다음과 같다. 먼저 바닥에 등을 대고 눕고 무릎을 들어 90도를 유지한다. 이후 손에 깍지를 껴 머리에 대거나, 가슴에 손을 올린다. 지면으로부터 천천히 어깨를 들어 올린다. 지면에서 살짝 들어 올린다고 생각하면 된다. 다시 지면으로 다시 천천히 몸통을 내린다.
▷레그 레이즈=침대나 바닥에 누워 두 다리를 곧게 펴고, 발끝을 공중으로 15~20cm 들어 올린다. 버틸 수 있을 때까지 버티기만 해도 운동이 된다. 한 번에 무리하지 말고, 1분만 버틴다는 생각으로 시작한다. 힘들이지 않고 1분을 버틸 수 있게 되면 버티는 시간을 조금씩 늘려나간다. 다만, 이 동작을 할 때 허리에 힘이 들어가면 다칠 수 있기 때문에 내내 배를 바닥 쪽으로 당겨서 허리가 들리지 않게 한다.
▷드로인 운동=서 있을 때나 사무실에 있을 때도 할 수 있는 간단한 동작이다. 서 있을 땐 허리를 곧게 펴고, 뱃가죽이 등에 닿는 듯한 느낌으로 배를 집어넣으면 된다. 평소 앉아 있을 때도 등을 등받이에 대지 않고 정수리를 천장 쪽으로 끌어 올린다는 느낌으로 허리를 펴고 앉은 후, 배에 힘을 주고 있으면 좋다. 복근에 자극이 집중돼 뱃살이 빠지고 근육 단련 효과를 볼 수 있다.
세 줄 요약!
1. 배윤정이 무릎이 안 좋다며 자전거를 타지 않고 복근운동만 한다고 밝힘.
2. 무릎이 안 좋은 상태에서 자전거를 타면 관절염이 생길 수 있음.
3. 무릎에 무리가 가지 않는 복근운동으로는 크런치, 레그레이즈, 드로인 운동이 있음.
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