[스타의 건강]
걸그룹 애프터스쿨 출신 배우 나나(33)가 날씬한 배를 드러냈다.
지난 27일 나나는 자신의 인스타그램에 사진을 여러 장 게재했다. 그가 공개한 사진에는 올블랙(상·하의의 색상을 모두 검은색으로 맞춰 입은 드레스 코드) 패션을 소화한 나나의 모습이 담겼다. 나나는 검은 옷과 모자로 도도하고 멋들어진 모습과 함께 납작한 배를 드러내 대중의 감탄을 자아냈다. 게시글을 본 누리꾼들은 “너무 멋있네요” “나나님 너무 예쁘시고 아름다워요” 등의 댓글을 남겼다. 키 171cm, 몸무게 48kg인 나나는 과거 자신의 튜브 채널 ‘NA( )NA’에서 천국의 계단을 즐겨 한다고 밝힌 바 있다. 또, ‘보그 코리아’ 인터뷰에서 몸 관리를 위해 야식을 절대 먹지 않고 나트륨을 배제해 식사한다고 말했다. 날씬한 배를 만들 수 있는 나나의 몸매 관리법에 대해 자세히 알아봤다.
◇천국의 계단, 코어 발달에 도움
천국의 계단은 끊임없이 계단을 오르는 방식으로 진행된다. 이 과정에서 유산소와 무산소 운동 효과가 동시에 나타난다. 평지가 아닌 계단을 오르기 때문에 심박수를 높이고 허벅지, 종아리, 엉덩이를 비롯한 하체 근력을 기르는 데 도움이 된다. 천국의 계단은 코어 발달에도 효과적이다. 바른 자세로 계단을 오르는 과정에서 배에 힘이 들어가며 허리 근육을 기르고 복부에 자극을 주기 때문이다. 천국의 계단은 60kg인 사람이 10분간 올랐을 때 약 100kcal가 소모될 정도로 운동 효과가 크다.
천국의 계단을 처음 하는 사람은 자신의 체력에 맞게 운동 강도를 조절하고 올바른 자세에 신경을 써야 한다. 처음부터 빠르게 오르거나 오래 기구를 타면 몸에 무리를 줄 수 있으므로 속도를 5~6km/h 정도로 맞추고 운동 시간을 조금씩 늘리는 것이 좋다. 손잡이를 가볍게 잡되, 손잡이에 무게를 의지하거나 기대는 자세는 피한다. 발 전체가 지면을 닿게 하고 계단을 밀어내듯이 올라야 발목에 무리가 가지 않는다. 상체를 숙이거나 반대로 지나치게 꼿꼿하게 서서 운동하는 것도 삼가야 한다. 복압을 주면서 올라야 코어 향상에도 도움이 되고 허리에 부담이 없다.
◇야식, 복부비만 위험 1.3배 더 높여
야식은 다이어트의 주범이다. 낮에 인체는 교감신경 작용이 일어나 에너지를 소비하는 방향으로 대사가 이뤄진다. 반면 밤에는 부교감신경 작용이 지배적이어서 섭취한 열량을 에너지원으로 사용하지 않고, 지방으로 전환해 몸에 축적하게 된다. 특히 야식은 복부 비만 위험을 더 높일 수 있다. 강남성심병원 최민규 교수팀은 성인 1만5천여 명을 대상으로 식사 열량과 식사 시간을 분석했다. 그 결과, 오후 6시부터 다음 날 오전 2시 사이에 열량 섭취가 많은 사람이 상대적으로 그렇지 않은 사람보다 복부비만에 걸릴 위험이 1.25배 높았다.
뱃살을 빼고 싶다면 최소 12시간 동안 공복 상태를 유지하는 것이 좋다. 공복 시간이 12시간 이상 지속되면 우리 몸은 체지방을 에너지원으로 활용하기 시작한다. 또 혈당과 인슐린을 일정 수준 이하로 떨어뜨려 체지방을 분해시킨다. 저녁 식사와 아침 식사 사이 12시간 공복을 유지하는 것이 적당하다. 야식을 먹더라도 식사 후 최소 30분 이상 가볍게 걷거나 움직이고, 2시간 이내에 눕거나 자지 않는 것을 권한다. 이는 체지방을 늘리는 것 외에도 역류성 식도염을 유발할 수 있기 때문이다.
◇나트륨으로 생긴 부종, 체지방 증가시켜
나트륨이 높은 음식도 뱃살을 늘릴 수 있다. 짜게 먹으면 세포 외부에 있는 체액의 나트륨 농도가 높아진다. 이때 삼투압 현상(농도가 낮은 쪽에서 높은 쪽으로 물이 이동하는 현상)이 일어나 세포 안에 있던 수분이 세포 밖으로 이동하면서 부종이 생기게 된다. 부종이 생기면 몸에 노폐물이 쌓이고 신진대사가 떨어져 체지방이 늘어난다. 짜게 먹고 물을 많이 마시면 더 문제다. 나트륨은 수분을 붙잡는 성질이 있어 염분에 의해 물이 몸에 과도하게 축적돼 부종을 더 많이 일으킨다.
날씬한 배를 만들고 싶다면 한국인들이 즐겨 먹는 국물 요리, 젓갈류는 피해야 한다. 국물 요리를 먹게 된다면 건더기만 먹을 것을 권한다. 다만, 지나치게 나트륨을 줄이는 것도 삼간다. 나트륨은 체온을 유지하고 적혈구가 각 조직에 산소를 운반하며 노폐물을 배출하는 것을 돕기 때문이다. 일정량의 나트륨을 먹되, 물을 자주 마시고 운동으로 땀을 배출함으로써 부종을 줄이는 것이 가장 좋은 방법이다. 세계보건기구(WHO)가 권고한 일일 나트륨 섭취량은 2000mg 미만이다.
지난 27일 나나는 자신의 인스타그램에 사진을 여러 장 게재했다. 그가 공개한 사진에는 올블랙(상·하의의 색상을 모두 검은색으로 맞춰 입은 드레스 코드) 패션을 소화한 나나의 모습이 담겼다. 나나는 검은 옷과 모자로 도도하고 멋들어진 모습과 함께 납작한 배를 드러내 대중의 감탄을 자아냈다. 게시글을 본 누리꾼들은 “너무 멋있네요” “나나님 너무 예쁘시고 아름다워요” 등의 댓글을 남겼다. 키 171cm, 몸무게 48kg인 나나는 과거 자신의 튜브 채널 ‘NA( )NA’에서 천국의 계단을 즐겨 한다고 밝힌 바 있다. 또, ‘보그 코리아’ 인터뷰에서 몸 관리를 위해 야식을 절대 먹지 않고 나트륨을 배제해 식사한다고 말했다. 날씬한 배를 만들 수 있는 나나의 몸매 관리법에 대해 자세히 알아봤다.
◇천국의 계단, 코어 발달에 도움
천국의 계단은 끊임없이 계단을 오르는 방식으로 진행된다. 이 과정에서 유산소와 무산소 운동 효과가 동시에 나타난다. 평지가 아닌 계단을 오르기 때문에 심박수를 높이고 허벅지, 종아리, 엉덩이를 비롯한 하체 근력을 기르는 데 도움이 된다. 천국의 계단은 코어 발달에도 효과적이다. 바른 자세로 계단을 오르는 과정에서 배에 힘이 들어가며 허리 근육을 기르고 복부에 자극을 주기 때문이다. 천국의 계단은 60kg인 사람이 10분간 올랐을 때 약 100kcal가 소모될 정도로 운동 효과가 크다.
천국의 계단을 처음 하는 사람은 자신의 체력에 맞게 운동 강도를 조절하고 올바른 자세에 신경을 써야 한다. 처음부터 빠르게 오르거나 오래 기구를 타면 몸에 무리를 줄 수 있으므로 속도를 5~6km/h 정도로 맞추고 운동 시간을 조금씩 늘리는 것이 좋다. 손잡이를 가볍게 잡되, 손잡이에 무게를 의지하거나 기대는 자세는 피한다. 발 전체가 지면을 닿게 하고 계단을 밀어내듯이 올라야 발목에 무리가 가지 않는다. 상체를 숙이거나 반대로 지나치게 꼿꼿하게 서서 운동하는 것도 삼가야 한다. 복압을 주면서 올라야 코어 향상에도 도움이 되고 허리에 부담이 없다.
◇야식, 복부비만 위험 1.3배 더 높여
야식은 다이어트의 주범이다. 낮에 인체는 교감신경 작용이 일어나 에너지를 소비하는 방향으로 대사가 이뤄진다. 반면 밤에는 부교감신경 작용이 지배적이어서 섭취한 열량을 에너지원으로 사용하지 않고, 지방으로 전환해 몸에 축적하게 된다. 특히 야식은 복부 비만 위험을 더 높일 수 있다. 강남성심병원 최민규 교수팀은 성인 1만5천여 명을 대상으로 식사 열량과 식사 시간을 분석했다. 그 결과, 오후 6시부터 다음 날 오전 2시 사이에 열량 섭취가 많은 사람이 상대적으로 그렇지 않은 사람보다 복부비만에 걸릴 위험이 1.25배 높았다.
뱃살을 빼고 싶다면 최소 12시간 동안 공복 상태를 유지하는 것이 좋다. 공복 시간이 12시간 이상 지속되면 우리 몸은 체지방을 에너지원으로 활용하기 시작한다. 또 혈당과 인슐린을 일정 수준 이하로 떨어뜨려 체지방을 분해시킨다. 저녁 식사와 아침 식사 사이 12시간 공복을 유지하는 것이 적당하다. 야식을 먹더라도 식사 후 최소 30분 이상 가볍게 걷거나 움직이고, 2시간 이내에 눕거나 자지 않는 것을 권한다. 이는 체지방을 늘리는 것 외에도 역류성 식도염을 유발할 수 있기 때문이다.
◇나트륨으로 생긴 부종, 체지방 증가시켜
나트륨이 높은 음식도 뱃살을 늘릴 수 있다. 짜게 먹으면 세포 외부에 있는 체액의 나트륨 농도가 높아진다. 이때 삼투압 현상(농도가 낮은 쪽에서 높은 쪽으로 물이 이동하는 현상)이 일어나 세포 안에 있던 수분이 세포 밖으로 이동하면서 부종이 생기게 된다. 부종이 생기면 몸에 노폐물이 쌓이고 신진대사가 떨어져 체지방이 늘어난다. 짜게 먹고 물을 많이 마시면 더 문제다. 나트륨은 수분을 붙잡는 성질이 있어 염분에 의해 물이 몸에 과도하게 축적돼 부종을 더 많이 일으킨다.
날씬한 배를 만들고 싶다면 한국인들이 즐겨 먹는 국물 요리, 젓갈류는 피해야 한다. 국물 요리를 먹게 된다면 건더기만 먹을 것을 권한다. 다만, 지나치게 나트륨을 줄이는 것도 삼간다. 나트륨은 체온을 유지하고 적혈구가 각 조직에 산소를 운반하며 노폐물을 배출하는 것을 돕기 때문이다. 일정량의 나트륨을 먹되, 물을 자주 마시고 운동으로 땀을 배출함으로써 부종을 줄이는 것이 가장 좋은 방법이다. 세계보건기구(WHO)가 권고한 일일 나트륨 섭취량은 2000mg 미만이다.