악력은 손바닥으로 물건을 쥐는 힘으로, 특정 근육이나 근육근이 발휘할 수 있는 최대 힘을 뜻한다. 그런데 악력은 전반적인 근력을 보여줄 뿐 아니라, 질병과 건강 상태를 알려주는 중요한 생체지표다. 약해진 악력으로 생길 수 있는 문제와 단련 방법을 소개한다.
◇당뇨병
악력이 약한 사람은 당뇨병 위험이 크다. 미국 오클랜드대 연구팀이 2011~2014년 미국 국가건강검진에 참여한 성인들의 악력과 건강 상태를 분석한 결과다. 체중 대비 악력이 약한 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 발생 위험이 큰 것으로 나타났다. 악력이 약한 사람은 전신에 근육이 부족한 편인데, 근육은 인체 조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위기 때문이다. 근육량이 많아야 포도당이 에너지원으로 많이 사용되고, 혈당 수치가 낮아진다.
◇심장질환
악력이 떨어지면 고혈압, 뇌졸중 등 심장질환 발생 위험이 높아질 수 있다. 악력이 낮다는 것은 그만큼 근력이 부족하다는 의미로, 근력이 부족한 사람일수록 말초혈관 저항이 커지고 내피세포 기능이 줄어든다. 이는 혈압 상승의 주요 원인이 된다. 근감소로 이어질 경우 적은 근육량으로 인해 기초대사량이 줄고, 내장 비만, 고혈압, 고지혈증 등을 겪을 수 있다. 연세대 연구팀이 제6기 국민건강영양조사 자료를 통해 고혈압과 악력의 연관성을 분석한 결과, 악력이 가장 약한 그룹의 고혈압 유별률이 악력이 가장 센 그룹보다 두 배가량 높게 나타나기도 했다.
◇낙상
약한 악력은 낙상 사고의 원인이 되기도 한다. 전체적인 근력이 약해진 데다, 넘어지면서 쉽게 중심을 잡지 못하기 때문이다. 근육량이 줄어든 상태에서 낙상사고를 당하면 충격을 제대로 흡수하지 못해 골절을 비롯한 큰 부상으로 이어질 위험도 있다. 실제 낙상으로 부상을 경험한 사람의 경우, 부상 경험이 없는 사람보다 악력이 약 15% 약하다는 분당서울대병원 연구 결과도 있다.
◇근력 운동 꾸준히 해야
근육량을 늘리고 근력 운동을 꾸준히 하면 악력도 강해진다. 악력 단련에는 팔굽혀펴기, 아령 들기 등이 추천된다. 운동 외에 일상 속에서 쉽게 악력을 키우는 방법도 있다. 한 손으로 페트병 뚜껑을 돌려 딸 경우, 손가락과 손바닥 근육 발달에 도움이 된다. 손바닥으로 물병 윗부분을 쥔 상태에서 손가락으로 병뚜껑을 돌려 여는 식이다. 다만 무리해서 이 같은 운동을 할 경우 손가락을 굽힐 때 사용되는 힘줄인 ‘굴곡건’ 조직에 건초염이 생길 수 있어 주의해야 한다.
◇당뇨병
악력이 약한 사람은 당뇨병 위험이 크다. 미국 오클랜드대 연구팀이 2011~2014년 미국 국가건강검진에 참여한 성인들의 악력과 건강 상태를 분석한 결과다. 체중 대비 악력이 약한 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 발생 위험이 큰 것으로 나타났다. 악력이 약한 사람은 전신에 근육이 부족한 편인데, 근육은 인체 조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위기 때문이다. 근육량이 많아야 포도당이 에너지원으로 많이 사용되고, 혈당 수치가 낮아진다.
◇심장질환
악력이 떨어지면 고혈압, 뇌졸중 등 심장질환 발생 위험이 높아질 수 있다. 악력이 낮다는 것은 그만큼 근력이 부족하다는 의미로, 근력이 부족한 사람일수록 말초혈관 저항이 커지고 내피세포 기능이 줄어든다. 이는 혈압 상승의 주요 원인이 된다. 근감소로 이어질 경우 적은 근육량으로 인해 기초대사량이 줄고, 내장 비만, 고혈압, 고지혈증 등을 겪을 수 있다. 연세대 연구팀이 제6기 국민건강영양조사 자료를 통해 고혈압과 악력의 연관성을 분석한 결과, 악력이 가장 약한 그룹의 고혈압 유별률이 악력이 가장 센 그룹보다 두 배가량 높게 나타나기도 했다.
◇낙상
약한 악력은 낙상 사고의 원인이 되기도 한다. 전체적인 근력이 약해진 데다, 넘어지면서 쉽게 중심을 잡지 못하기 때문이다. 근육량이 줄어든 상태에서 낙상사고를 당하면 충격을 제대로 흡수하지 못해 골절을 비롯한 큰 부상으로 이어질 위험도 있다. 실제 낙상으로 부상을 경험한 사람의 경우, 부상 경험이 없는 사람보다 악력이 약 15% 약하다는 분당서울대병원 연구 결과도 있다.
◇근력 운동 꾸준히 해야
근육량을 늘리고 근력 운동을 꾸준히 하면 악력도 강해진다. 악력 단련에는 팔굽혀펴기, 아령 들기 등이 추천된다. 운동 외에 일상 속에서 쉽게 악력을 키우는 방법도 있다. 한 손으로 페트병 뚜껑을 돌려 딸 경우, 손가락과 손바닥 근육 발달에 도움이 된다. 손바닥으로 물병 윗부분을 쥔 상태에서 손가락으로 병뚜껑을 돌려 여는 식이다. 다만 무리해서 이 같은 운동을 할 경우 손가락을 굽힐 때 사용되는 힘줄인 ‘굴곡건’ 조직에 건초염이 생길 수 있어 주의해야 한다.