“살 안 찌는 이유 있었네”… 유나 집에서 ‘이 운동’ 열심히, 방법은?

걸그룹 ITZY 멤버 유나(21)가 몸매 관리 비결을 공개했다.

지난 19일 ‘유난히빛이나 YUNA’에는 ‘먹방 ASMR (배달음식 월드컵+홈트 루틴)’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 유나는 “제가 연휴동안 너무 잘 먹어서 얼굴이 빵빵해졌다”며 “먹은 것들을 좀 밖으로 배출하기 위해서 홈트를 해볼 거예요”라고 말했다. 이어 유나는 스트레칭을 하면서 몸을 풀고, ‘홈트(홈 트레이닝) 루틴’을 공개했다. 유나는 다리를 좌우로 벌리면서 뛰는 유산소 운동을 하고, 브이업 복근 운동과 대표적인 하체 운동인 스쿼트 동작을 수행했다. 유나가 유난히 예뻐지는 몸매 관리 비법이라며 공개한 운동 효능에 대해 자세히 알아봤다.

▷유산소 운동=유나가 보인 다리 벌려 뛰는 동작은 하체와 엉덩이 근육을 쓰면서 하는 유산소 운동이다. 이 동작은 열량 소모량이 많은 운동이다. 단순히 걷는 것보다 2~3배 많은 열량을 소모할 수 있다. 평균적으로 10분 운동에 약 100kcal를 소모할 수 있다. 다리를 벌렸다 오므리면서 뛰는 반복 동작을 통해 다리 근육을 강화할 수 있다. 자세를 유지하면서 복부와 등 근육에도 힘이 들어가 코어 근육 발달에도 좋다. 이 운동을 하다 보면 심박수와 호흡수도 점차 늘어 심혈관계 건강 향상에도 도움이 된다. 점프를 하면서 팔도 함께 위아래로 움직여주면 상체 근육도 함께 쓸 수 있다. 특별한 장비 없이 할 수 있고, 장소에 구애받지 않으면서 할 수 있는 운동이다. 다만, 점프 동작을 하면서 무릎이나 허리에 무리가 가는 사람은 하지 않는 것이 좋다.

▷복근 운동=유나는 복근 운동을 위해 브이업 동작을 수행했다. 브이업은 바닥에 앉아 양손으로 바닥을 짚은 후 복부 힘을 사용해 양다리를 복부 쪽으로 당기는 동작이다. 이 운동의 난이도를 높이기 위해서는 무릎을 완전히 편 상태로 해주는 것이 좋다. 천장을 보고 누워 다리를 위로 뻗는 동시에 윗몸을 들어 몸이 ‘V자’가 되게 한다. 이때 복부 근육과 허리 근육이 강화되고, 몸의 균형을 잡으면서 코어 근육이 발달될 수 있다. 팔다리를 한 번에 드는 것이 어려우면 유나처럼 양손은 바닥을 짚고, 무릎을 90도로 구부려 가슴 쪽으로 당겼다가 펴는 방법으로 해주면 된다. 

▷하체 운동=유나는 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동인 스쿼트를 했다. 스쿼트는 등 하부, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육 발달에 효과적인 운동이다. 스쿼트 운동 방법은 ▲맨몸 스쿼트 ▲점핑 스쿼트 ▲고블릿 스쿼트 ▲덤벨 스쿼트 등으로 다양하다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 엉덩이에 힘을 빼지 않고 고관절을 잡아준 채로 내려간다. 내려갈 때 엉덩이보다는 고관절이 먼저 뒤로 빠지도록 해야 한다. 무릎 골곡 각도는 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 올라올 때는 발바닥으로 바닥을 밀어주면서 엉덩이 근육에 힘을 빼지 않은 채로 올라와야 한다. 복부에도 계속 힘을 주면서 자세를 유지해야 한다. 다만, 나이가 많거나 근력이 적어 일반적인 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트를 권장한다. 이때 어깨너비 2배 이상으로 다리를 과도하게 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.