[스타의 건강]
배우 이연희(36)가 본인의 특별 운동 루틴을 공개했다.
15일 방송되는 MBC 예능 ‘전지적 참견 시점’에서는 이연희의 일상이 공개됐다. 이연희는 득녀 5개월 만에 예능에 출연했다. 출산 2주 전까지도 꾸준히 운동을 했다는 이연희는 이번 방송에서 본인의 특별한 운동 루틴을 공개한다. 아침 산책으로 하루를 시작한 이연희는 마트와 빵집에서 과일, 빵을 사고 PT샵으로 향하는 모습을 보였다. 이날 이연희가 선보인 운동은 힙쓰러스트, 오버헤드 스쿼트, 클럽벨을 사용한 스윙 운동이다. ‘자기 관리 끝판왕’이라 불리는 이연희가 수행한 운동의 각 효능에 대해 알아봤다.
▷힙 쓰러스트=힙 쓰러스트는 엉덩이 근육과 햄스트링을 발달시켜 둔근 강화를 목표로 하는 운동이다. 허벅지 근육·코어 근육·하복부 근육·척추 주변 근육을 안정화하는 운동이기도 하다. 대표적인 하체운동인 스쿼트와 비교했을 때 힙쓰러스트는 무릎과 허리에 대한 부담이 적고 엉덩이 근육 자극을 더욱 느낄 수 있다. 힙쓰러스트는 올바른 자세와 적당한 무게로 수행해야 운동 효과를 제대로 볼 수 있다. 먼저, 바벨을 대퇴골 시작부에 올린다. 바벨에 패드를 끼우지 않으면 골반에 통증이 올 수 있으니 유의해야 한다. 다음으로는 날개뼈 아래쪽이 벤치 아래쪽 끝에 오도록 하고 상체를 벤치 위에 고정한다. 다리는 옆에서 봤을 때 뒤꿈치가 무릎 바로 아래 떨어지도록 두고 발을 골반 너비만큼 벌린 채 발의 방향을 15도 정도씩 바깥쪽으로 틀어준다. 두 손으로 바벨을 잡고 엉덩이 방향이 벤치 쪽으로 향하게 천천히 이완해 준다. 빠른 속도로 발바닥으로 힘껏 바닥을 밀면서 엉덩이를 들어준다. 뒤꿈치로 올라온다는 느낌으로 해야 둔근 자극이 더 잘 느껴진다. 이때 엉덩이 근육이 아닌 허리 근육을 쓰면 허리 통증이 오기 때문에 복부에 힘을 주는 것도 중요하다. 바벨의 무게가 지나치게 무거우면 근육에 무리가 오기 때문에 본인에게 맞는 무게로 운동하는 것이 중요하다.
▷오버헤드 스쿼트=오버헤드 스쿼트는 어깨의 안정성, 코어 근육, 하체 근력을 동시에 강화하는 운동이다. 적당한 무게의 바를 머리 위로 들어 올린 상태에서 스쿼트 동작을 하는 운동이다. 머리 위로 올린 바의 무게 중심을 조절하면서 균형 감각을 강화하고, 어깨 관절의 가동 범위가 넓어져 유연성에도 좋다. 올바른 동작과 적당한 무게로 운동해야 효과를 제대로 볼 수 있다. 먼저, 어깨너비보다 살짝 넓게 발을 벌리고 양손으로 바를 잡은 채 머리 위로 들어준다. 팔은 완전히 펴고, 어깨가 들리지 않도록 유의한다. 호흡을 마시면서 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 굽혀 천천히 앉는다. 허리가 구부러지지 않게 하고 허벅지가 지면과 평행할 때까지 내려간다. 올라올 때는 발바닥으로 지면을 힘껏 밀어준다. 동작을 수행하는 내내 복부와 코어 근육에 힘을 유지해야 한다.
▷클럽벨 스윙=클럽벨은 야구방망이 모양의 소도구다. 클럽벨을 이용하면 회전 운동을 하면서 큰 운동 범위를 확보할 수 있다. 클럽벨 운동으로는 코어와 하체 근육을 강화할 수 있고, 몸의 회전을 이용해 균형을 잡는 것을 단련해 전신 운동으로도 좋다. 클럽벨을 들고 스윙 동작을 반복적으로 하면서 유산소와 근력운동을 병행할 수 있다. 팔, 어깨, 코어, 엉덩이, 허벅지 다양한 근육을 동시에 사용한다. 먼저, 클럽벨을 양손으로 잡고 다리를 어깨너비로 벌린다. 허리는 곧게 펴고 가슴을 들어 올린 상태를 유지한다. 한쪽 방향으로 몸과 클럽벨을 움직이면서 허리와 골반을 회전시킨다. 이어서 반대 방향도 똑같이 자세를 유지하면서 동작을 수행한다. 동작을 하는 내내 코어에 힘을 유지해야 하고, 초보자는 가벼운 무게의 클럽벨로 시작하기를 권한다.
15일 방송되는 MBC 예능 ‘전지적 참견 시점’에서는 이연희의 일상이 공개됐다. 이연희는 득녀 5개월 만에 예능에 출연했다. 출산 2주 전까지도 꾸준히 운동을 했다는 이연희는 이번 방송에서 본인의 특별한 운동 루틴을 공개한다. 아침 산책으로 하루를 시작한 이연희는 마트와 빵집에서 과일, 빵을 사고 PT샵으로 향하는 모습을 보였다. 이날 이연희가 선보인 운동은 힙쓰러스트, 오버헤드 스쿼트, 클럽벨을 사용한 스윙 운동이다. ‘자기 관리 끝판왕’이라 불리는 이연희가 수행한 운동의 각 효능에 대해 알아봤다.
▷힙 쓰러스트=힙 쓰러스트는 엉덩이 근육과 햄스트링을 발달시켜 둔근 강화를 목표로 하는 운동이다. 허벅지 근육·코어 근육·하복부 근육·척추 주변 근육을 안정화하는 운동이기도 하다. 대표적인 하체운동인 스쿼트와 비교했을 때 힙쓰러스트는 무릎과 허리에 대한 부담이 적고 엉덩이 근육 자극을 더욱 느낄 수 있다. 힙쓰러스트는 올바른 자세와 적당한 무게로 수행해야 운동 효과를 제대로 볼 수 있다. 먼저, 바벨을 대퇴골 시작부에 올린다. 바벨에 패드를 끼우지 않으면 골반에 통증이 올 수 있으니 유의해야 한다. 다음으로는 날개뼈 아래쪽이 벤치 아래쪽 끝에 오도록 하고 상체를 벤치 위에 고정한다. 다리는 옆에서 봤을 때 뒤꿈치가 무릎 바로 아래 떨어지도록 두고 발을 골반 너비만큼 벌린 채 발의 방향을 15도 정도씩 바깥쪽으로 틀어준다. 두 손으로 바벨을 잡고 엉덩이 방향이 벤치 쪽으로 향하게 천천히 이완해 준다. 빠른 속도로 발바닥으로 힘껏 바닥을 밀면서 엉덩이를 들어준다. 뒤꿈치로 올라온다는 느낌으로 해야 둔근 자극이 더 잘 느껴진다. 이때 엉덩이 근육이 아닌 허리 근육을 쓰면 허리 통증이 오기 때문에 복부에 힘을 주는 것도 중요하다. 바벨의 무게가 지나치게 무거우면 근육에 무리가 오기 때문에 본인에게 맞는 무게로 운동하는 것이 중요하다.
▷오버헤드 스쿼트=오버헤드 스쿼트는 어깨의 안정성, 코어 근육, 하체 근력을 동시에 강화하는 운동이다. 적당한 무게의 바를 머리 위로 들어 올린 상태에서 스쿼트 동작을 하는 운동이다. 머리 위로 올린 바의 무게 중심을 조절하면서 균형 감각을 강화하고, 어깨 관절의 가동 범위가 넓어져 유연성에도 좋다. 올바른 동작과 적당한 무게로 운동해야 효과를 제대로 볼 수 있다. 먼저, 어깨너비보다 살짝 넓게 발을 벌리고 양손으로 바를 잡은 채 머리 위로 들어준다. 팔은 완전히 펴고, 어깨가 들리지 않도록 유의한다. 호흡을 마시면서 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 굽혀 천천히 앉는다. 허리가 구부러지지 않게 하고 허벅지가 지면과 평행할 때까지 내려간다. 올라올 때는 발바닥으로 지면을 힘껏 밀어준다. 동작을 수행하는 내내 복부와 코어 근육에 힘을 유지해야 한다.
▷클럽벨 스윙=클럽벨은 야구방망이 모양의 소도구다. 클럽벨을 이용하면 회전 운동을 하면서 큰 운동 범위를 확보할 수 있다. 클럽벨 운동으로는 코어와 하체 근육을 강화할 수 있고, 몸의 회전을 이용해 균형을 잡는 것을 단련해 전신 운동으로도 좋다. 클럽벨을 들고 스윙 동작을 반복적으로 하면서 유산소와 근력운동을 병행할 수 있다. 팔, 어깨, 코어, 엉덩이, 허벅지 다양한 근육을 동시에 사용한다. 먼저, 클럽벨을 양손으로 잡고 다리를 어깨너비로 벌린다. 허리는 곧게 펴고 가슴을 들어 올린 상태를 유지한다. 한쪽 방향으로 몸과 클럽벨을 움직이면서 허리와 골반을 회전시킨다. 이어서 반대 방향도 똑같이 자세를 유지하면서 동작을 수행한다. 동작을 하는 내내 코어에 힘을 유지해야 하고, 초보자는 가벼운 무게의 클럽벨로 시작하기를 권한다.
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