[스타의 건강]
배우 권상우(48)가 다이어트에 최고라는 ‘2분 전신운동법’을 공개했다.
지난 1일 유튜브 ‘Mrs.뉴저지 손태영’에는 ‘원조몸짱 권상우의 '2분' 전신 다이어트 최고의 운동 (미친 강도)’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 손태영은 ‘남편의 2분 전신 운동법’, ‘딱 2분 만에 칼로리를 마구 파괴하는 운동’이라는 멘트와 함께 영상을 올렸다. 권상우는 “운동할 시간이 진짜 없는데 아령이 하나 있을 때 전신 운동 한 세트를 맛보기로 짧게 하는 것”이라며 “1~2분이면 끝난다”고 말했다. 권상우는 2분도 안 되는 시간 동안 덤벨을 가지고 가슴·등·어깨·이두·복부·하체 운동까지 쉬지 않고 소화했다. 권상우는 7가지 운동 동작을 10회씩 진행했다. 권상우는 1분 34초 동안 ▲덤벨 푸시업 ▲덤벨 벤트오버 로우 ▲덤벨 사이드 레터럴 레이즈 ▲덤벨 컬 ▲덤벨 오버헤드 프레스 ▲덤벨 프론트 레이즈 ▲잭나이프 니업 ▲덤벨 프론트 스쿼트 순서로 운동했다. 각 운동 효과에 대해 자세히 알아봤다.
▷덤벨 푸시업(팔굽혀펴기)=푸시업은 가슴, 팔, 어깨, 코어 근육을 기를 수 있는 대표적인 운동이다. 권상우가 한 덤벨 푸시업은 두 손을 덤벨에 지탱하면서 푸시업을 하는 것이다. 덤벨을 어깨너비보다 조금 넓게 짚고 팔꿉치를 굽힌다. 이때 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 내려가고 올라올 때는 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 곧게 편다. 몸은 어깨부터 발끝까지 일직선이 되도록 복부와 등에도 힘을 빼지 않는 것이 중요하다.
▷덤벨 벤트오버 로우=벤트오버 로우 동작은 등 부위와 주변 근육 발달에 효과적이다. 견갑골을 모으는 동작이 반복되면서 등이 펴지고 가슴이 열리는 효과가 있다. 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 덤벨을 양손에 쥔다. 무릎을 살짝 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼 몸을 기울인다. 상체는 45도 정도로 숙이고 허리는 곧게 편다. 처음에는 덤벨이 자연스럽게 아래를 향하도록 하고 동시에 들어 올린다. 팔꿈치를 당기듯 끌어올리면서 견갑골을 모아준다. 최대한 팔꿈치를 몸통에 가까이 붙여 유지하는 것이 중요하다.
▷덤벨 사이드 레터럴 레이즈=사이드 레터럴 레이즈는 어깨에 있는 큰 근육인 삼각근 발달에 좋은 운동이다. 다리를 어깨너비로 벌리고 선 다음, 손바닥이 몸쪽을 향하게 덤벨을 든다. 덤벨은 허벅지 옆에 위치한다. 팔꿈치를 살짝 구부리고, 고정한 상태에서 숨을 들이마시며 팔이 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 들어 올린다. 숨을 내쉬면서 다시 덤벨을 내려서 허벅지 옆에 위치시킨다. 반동을 사용하지 않도록 주의하고 무게 저항을 느끼면서 어깨높이까지만 들어 올려야 한다.
▷덤벨 컬=덤벨 컬은 이두근을 단련하는 운동이다. 덤벨을 팔꿈치 아래 부위만 움직여 밑에서 위로 들어 올리는 운동이다. 먼저 덤벨을 잡고 팔꿈치를 옆구리에 딱 붙인다. 이두에 오는 자극을 느끼면서 들어 올리고 내리는 동작을 반복한다. 동작 수행 시 손목이 꺾이지 않도록 해야 한다.
▷덤벨 오버헤드 프레스=오버헤드 프레스는 대표적인 어깨운동이다. 등과 가슴을 편 상태로 복부에 힘을 준 뒤 덤벨을 어깨높이에 둔다. 최대한 수직으로 밀고 다시 돌아오는 동작을 반복한다. 덤벨을 올리고 내릴 때 계속 어깨에 긴장감을 가져야 한다.
▷덤벨 프론트 레이즈=프론트 레이즈는 덤벨을 들고 팔을 앞으로 뻗어 들어 올리는 동작이다. 특히 전면 삼각근 발달에 좋은 운동이다. 손등이 바깥쪽으로 향하게 덤벨을 들고 앞으로 밀듯이 들어준다. 복부에도 힘을 주면서 자세가 흔들리지 않도록 한다.
▷잭나이프 니업=잭나이프 니업은 복부 근육을 강화하면서 뱃살 제거에 좋은 운동이다. 바닥에 누워 다리를 바닥에서 조금 띄운다. 상체와 다리를 동시에 들어 올리면서 무릎을 접는다. 내려갈 때 상체와 다리 모두 바닥에 닿지 않으면서 동작을 반복한다.
▷덤벨 프론트 스쿼트=프론트 스쿼트는 양쪽에 덤벨을 들고 어깨에 고정한 뒤 스쿼트 동작을 수행하는 운동이다. 이때 발끝은 살짝 바깥쪽을 향하도록 한다. 내려갈 때 허리가 말리지 않도록 힘을 주고 일어날 때 발바닥으로 바닥을 힘껏 밀어낸다. 스쿼트를 하면서 엉덩이와 복부에도 힘이 풀리지 않도록 주의해야 한다.
지난 1일 유튜브 ‘Mrs.뉴저지 손태영’에는 ‘원조몸짱 권상우의 '2분' 전신 다이어트 최고의 운동 (미친 강도)’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 손태영은 ‘남편의 2분 전신 운동법’, ‘딱 2분 만에 칼로리를 마구 파괴하는 운동’이라는 멘트와 함께 영상을 올렸다. 권상우는 “운동할 시간이 진짜 없는데 아령이 하나 있을 때 전신 운동 한 세트를 맛보기로 짧게 하는 것”이라며 “1~2분이면 끝난다”고 말했다. 권상우는 2분도 안 되는 시간 동안 덤벨을 가지고 가슴·등·어깨·이두·복부·하체 운동까지 쉬지 않고 소화했다. 권상우는 7가지 운동 동작을 10회씩 진행했다. 권상우는 1분 34초 동안 ▲덤벨 푸시업 ▲덤벨 벤트오버 로우 ▲덤벨 사이드 레터럴 레이즈 ▲덤벨 컬 ▲덤벨 오버헤드 프레스 ▲덤벨 프론트 레이즈 ▲잭나이프 니업 ▲덤벨 프론트 스쿼트 순서로 운동했다. 각 운동 효과에 대해 자세히 알아봤다.
▷덤벨 푸시업(팔굽혀펴기)=푸시업은 가슴, 팔, 어깨, 코어 근육을 기를 수 있는 대표적인 운동이다. 권상우가 한 덤벨 푸시업은 두 손을 덤벨에 지탱하면서 푸시업을 하는 것이다. 덤벨을 어깨너비보다 조금 넓게 짚고 팔꿉치를 굽힌다. 이때 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 내려가고 올라올 때는 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 곧게 편다. 몸은 어깨부터 발끝까지 일직선이 되도록 복부와 등에도 힘을 빼지 않는 것이 중요하다.
▷덤벨 벤트오버 로우=벤트오버 로우 동작은 등 부위와 주변 근육 발달에 효과적이다. 견갑골을 모으는 동작이 반복되면서 등이 펴지고 가슴이 열리는 효과가 있다. 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 덤벨을 양손에 쥔다. 무릎을 살짝 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼 몸을 기울인다. 상체는 45도 정도로 숙이고 허리는 곧게 편다. 처음에는 덤벨이 자연스럽게 아래를 향하도록 하고 동시에 들어 올린다. 팔꿈치를 당기듯 끌어올리면서 견갑골을 모아준다. 최대한 팔꿈치를 몸통에 가까이 붙여 유지하는 것이 중요하다.
▷덤벨 사이드 레터럴 레이즈=사이드 레터럴 레이즈는 어깨에 있는 큰 근육인 삼각근 발달에 좋은 운동이다. 다리를 어깨너비로 벌리고 선 다음, 손바닥이 몸쪽을 향하게 덤벨을 든다. 덤벨은 허벅지 옆에 위치한다. 팔꿈치를 살짝 구부리고, 고정한 상태에서 숨을 들이마시며 팔이 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 들어 올린다. 숨을 내쉬면서 다시 덤벨을 내려서 허벅지 옆에 위치시킨다. 반동을 사용하지 않도록 주의하고 무게 저항을 느끼면서 어깨높이까지만 들어 올려야 한다.
▷덤벨 컬=덤벨 컬은 이두근을 단련하는 운동이다. 덤벨을 팔꿈치 아래 부위만 움직여 밑에서 위로 들어 올리는 운동이다. 먼저 덤벨을 잡고 팔꿈치를 옆구리에 딱 붙인다. 이두에 오는 자극을 느끼면서 들어 올리고 내리는 동작을 반복한다. 동작 수행 시 손목이 꺾이지 않도록 해야 한다.
▷덤벨 오버헤드 프레스=오버헤드 프레스는 대표적인 어깨운동이다. 등과 가슴을 편 상태로 복부에 힘을 준 뒤 덤벨을 어깨높이에 둔다. 최대한 수직으로 밀고 다시 돌아오는 동작을 반복한다. 덤벨을 올리고 내릴 때 계속 어깨에 긴장감을 가져야 한다.
▷덤벨 프론트 레이즈=프론트 레이즈는 덤벨을 들고 팔을 앞으로 뻗어 들어 올리는 동작이다. 특히 전면 삼각근 발달에 좋은 운동이다. 손등이 바깥쪽으로 향하게 덤벨을 들고 앞으로 밀듯이 들어준다. 복부에도 힘을 주면서 자세가 흔들리지 않도록 한다.
▷잭나이프 니업=잭나이프 니업은 복부 근육을 강화하면서 뱃살 제거에 좋은 운동이다. 바닥에 누워 다리를 바닥에서 조금 띄운다. 상체와 다리를 동시에 들어 올리면서 무릎을 접는다. 내려갈 때 상체와 다리 모두 바닥에 닿지 않으면서 동작을 반복한다.
▷덤벨 프론트 스쿼트=프론트 스쿼트는 양쪽에 덤벨을 들고 어깨에 고정한 뒤 스쿼트 동작을 수행하는 운동이다. 이때 발끝은 살짝 바깥쪽을 향하도록 한다. 내려갈 때 허리가 말리지 않도록 힘을 주고 일어날 때 발바닥으로 바닥을 힘껏 밀어낸다. 스쿼트를 하면서 엉덩이와 복부에도 힘이 풀리지 않도록 주의해야 한다.