[해외토픽]
자신의 늘어진 가슴을 보고 6개월 만에 근육질 몸매를 만든 60대 영국 남성의 사연이 공개됐다.
지난 1월 28일(현지시각) 뉴욕포스트 등 외신에 따르면 페리 윌슨(63)은 작년 여름 거울 속 자신의 튀어나온 가슴과 망가진 몸매를 보고 큰 충격을 받았다. 택시 기사인 그는 앉아서 일하는 생활과 노화로 인해 몸이 망가졌다고 여겼다. 윌슨은 “나는 ‘살찐 가슴을 더 이상 달고 다니지 않을 거야’라고 생각했다”고 말했다. 그는 보디빌더인 자신의 친구에게 6개월 안에 25세의 근육질 몸매를 가꿀 수 있는지 물었다. 친구는 자신의 운동과 식단 계획을 해낸다면 가능하다고 대답했고 그는 이를 하기로 결심했다. 윌슨은 오전 4시에 기상해 일주일에 다섯 번씩 출근 전 헬스장에서 운동했다. 또 근육을 키우기 위해 하루에 닭고기와 밥 4인분, 1100kcal의 단백질 셰이크 두 잔을 꾸준히 섭취했다. 그리고 충분한 수면을 위해 오후 7시 30분에 잠자리에 들었다. 6개월 후, 늘어졌던 그의 가슴은 들어가 있었고 배와 옆구리, 팔 등 전신이 탄탄한 근육질의 몸으로 바뀌었다. 윌슨은 “오전 5시에 운동하기 위해 오전 4시에 일어나는 건 힘들었지만, 6개월이 지나서 늘어진 가슴은 없어졌고 복근도 생겼다”며 “딸들이 남자친구보다 내 몸매가 더 좋다고 한다”고 말했다. 이어 “60대가 되면 체념하기 쉽지만, 나이는 숫자일 뿐이다”라고 말했다.
윌슨처럼 근육량을 늘리려면 충분한 단백질 섭취는 필수다. 단백질 합성을 극대화하려면 3~5시간 간격으로 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 한 번 단백질을 섭취하고 근육 합성이 일어나면 이후 3~5시간 동안은 단백질을 먹어도 합성이 일어나지 않기 때문이다. 닭가슴살과 참치는 대표적인 단백질 공급원이다. 닭가슴살 100g에 들어있는 단백질 함량은 28.09g으로, 일일 섭취 권고량의 51.07%에 달한다. 참치도 동량 기준 19g의 단백질이 함유돼 있다. 단백질을 섭취할 때는 열량도 그만큼 섭취해야 한다. 근육이 만들어지려면 충분한 열량이 필요하기 때문이다. 이때 탄수화물은 훌륭한 에너지원이 될 수 있다. 윌슨처럼 밥과 닭고기를 먹으며 탄수화물과 단백질을 함께 보충해주면 근육 형성에 도움이 된다.
근육량을 늘리기 위해서는 단백질과 탄수화물 위주의 식사 외에 근력 운동도 병행해야 한다. 근력 운동은 맨몸 또는 기구를 활용해 진행할 수 있다. 하지만 윌슨과 같은 고령자이거나 운동 초보자라면 근력이 약할 수 있기 때문에 먼저 맨몸 운동으로 다리나 몸통 등 큰 근육의 근력을 키워야 한다. 스쿼트와 푸시업, 플랭크 동작을 통해 코어와 하체 근육을 기르면 기초 근력 향상에 도움이 된다. 근력 운동은 주 3회 이상, 10~15회씩 2~3세트 실시한다. 근력 운동 전후로 맨손체조, 스트레칭도 함께 해주면 운동 효과를 높일 수 있다.
근력 운동은 단계별로 진행하는 것이 매우 중요하다. 운동 강도는 크게 ▲저강도(최대심박수의 64% 미만) ▲중강도(최대심박수의 64~76%) ▲고강도(최대심박수의 76% 이상)로 나눌 수 있다. 고령자와 운동 초보자는 저강도 운동부터 시작해 점진적으로 높여야 한다. 이때 무게에 대한 증가보다는 횟수나 세트를 증가시켜서 운동해야 한다.
지난 1월 28일(현지시각) 뉴욕포스트 등 외신에 따르면 페리 윌슨(63)은 작년 여름 거울 속 자신의 튀어나온 가슴과 망가진 몸매를 보고 큰 충격을 받았다. 택시 기사인 그는 앉아서 일하는 생활과 노화로 인해 몸이 망가졌다고 여겼다. 윌슨은 “나는 ‘살찐 가슴을 더 이상 달고 다니지 않을 거야’라고 생각했다”고 말했다. 그는 보디빌더인 자신의 친구에게 6개월 안에 25세의 근육질 몸매를 가꿀 수 있는지 물었다. 친구는 자신의 운동과 식단 계획을 해낸다면 가능하다고 대답했고 그는 이를 하기로 결심했다. 윌슨은 오전 4시에 기상해 일주일에 다섯 번씩 출근 전 헬스장에서 운동했다. 또 근육을 키우기 위해 하루에 닭고기와 밥 4인분, 1100kcal의 단백질 셰이크 두 잔을 꾸준히 섭취했다. 그리고 충분한 수면을 위해 오후 7시 30분에 잠자리에 들었다. 6개월 후, 늘어졌던 그의 가슴은 들어가 있었고 배와 옆구리, 팔 등 전신이 탄탄한 근육질의 몸으로 바뀌었다. 윌슨은 “오전 5시에 운동하기 위해 오전 4시에 일어나는 건 힘들었지만, 6개월이 지나서 늘어진 가슴은 없어졌고 복근도 생겼다”며 “딸들이 남자친구보다 내 몸매가 더 좋다고 한다”고 말했다. 이어 “60대가 되면 체념하기 쉽지만, 나이는 숫자일 뿐이다”라고 말했다.
윌슨처럼 근육량을 늘리려면 충분한 단백질 섭취는 필수다. 단백질 합성을 극대화하려면 3~5시간 간격으로 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 한 번 단백질을 섭취하고 근육 합성이 일어나면 이후 3~5시간 동안은 단백질을 먹어도 합성이 일어나지 않기 때문이다. 닭가슴살과 참치는 대표적인 단백질 공급원이다. 닭가슴살 100g에 들어있는 단백질 함량은 28.09g으로, 일일 섭취 권고량의 51.07%에 달한다. 참치도 동량 기준 19g의 단백질이 함유돼 있다. 단백질을 섭취할 때는 열량도 그만큼 섭취해야 한다. 근육이 만들어지려면 충분한 열량이 필요하기 때문이다. 이때 탄수화물은 훌륭한 에너지원이 될 수 있다. 윌슨처럼 밥과 닭고기를 먹으며 탄수화물과 단백질을 함께 보충해주면 근육 형성에 도움이 된다.
근육량을 늘리기 위해서는 단백질과 탄수화물 위주의 식사 외에 근력 운동도 병행해야 한다. 근력 운동은 맨몸 또는 기구를 활용해 진행할 수 있다. 하지만 윌슨과 같은 고령자이거나 운동 초보자라면 근력이 약할 수 있기 때문에 먼저 맨몸 운동으로 다리나 몸통 등 큰 근육의 근력을 키워야 한다. 스쿼트와 푸시업, 플랭크 동작을 통해 코어와 하체 근육을 기르면 기초 근력 향상에 도움이 된다. 근력 운동은 주 3회 이상, 10~15회씩 2~3세트 실시한다. 근력 운동 전후로 맨손체조, 스트레칭도 함께 해주면 운동 효과를 높일 수 있다.
근력 운동은 단계별로 진행하는 것이 매우 중요하다. 운동 강도는 크게 ▲저강도(최대심박수의 64% 미만) ▲중강도(최대심박수의 64~76%) ▲고강도(최대심박수의 76% 이상)로 나눌 수 있다. 고령자와 운동 초보자는 저강도 운동부터 시작해 점진적으로 높여야 한다. 이때 무게에 대한 증가보다는 횟수나 세트를 증가시켜서 운동해야 한다.