온 가족이 모여 즐거운 시간을 보내는 명절에는 평소보다 과식하게 된다. 특히 부침개나 갈비찜 등 기름진 고지방, 고칼로리 음식 섭취량이 늘어나 평소와 같은 양을 먹더라도 단시일 내에 급격하게 체중이 증가할 수 있으므로 각별히 주의해야 한다. 연휴 기간 동안 평소와 생활 패턴이 달라지고 신체 활동도 감소해 건강관리에 적신호가 켜지기 쉽다.
이때 몇 가지 식사 원칙만 지키면 체중 증가 걱정이 줄어든다. 가정의학과 전문의 이단비(닥터스윗비) 전문의는 그의 저서 ‘습관 하나로 평생 가벼워졌다(비타북스 刊)’에서 “덜 먹는 것보다 영양소의 밸런스가 중요하다”며 “최대한 규칙적으로, 천천히 씹어서 먹으면 빠르게 살찔 걱정을 하지 않아도 된다”고 말했다.
1. 천천히 먹으면서 제대로 씹기
천천히 먹으면서 제대로 씹는 것은 소화뿐 아니라 식욕과 음식 섭취량 모두에 영향을 준다. 씹는 횟수를 두 배로 늘리면 저절로 천천히 먹게 되면서 더 적은 양을 먹어도 똑같이 배부름을 느낀다. 씹는 행위는 잇몸 내에 존재하는 삼차신경을 통해 뇌에 포만감 신호를 자극하며, 음식물이 위장관에 도달할 때까지 시간을 늘려 여러 가지 호르몬 배출될 시간을 확보해주기 때문이다. 명절 음식 가운데 갈비찜과 같은 단백질 음식이나 떡처럼 밀도가 높은 음식은 천천히 오래 씹는 것이 소화와 포만감을 높이는 데 크게 도움이 된다.
2. 의식적으로 채소 챙기기
한국인은 평소에도 채소 섭취량이 적지만 명절 밥상에서는 더욱더 탄수화물과 단백질, 지방 위주의 식사를 하게 된다. 채소는 탄단지에 부족한 식이섬유, 비타민, 미네랄이 가득하고 무게에 비해 칼로리는 낮으면서 영양소는 풍부하다. 이런 음식을 에너지 밀도는 낮고 영양 밀도는 높다고 말하는데, 과식을 하기 쉬운 명절에는 식사 전 채소를 먹음으로써 에너지 밀도를 낮추는 전략이 필수다. 하루 세끼를 먹을 때, 매끼 한두 주먹의 채소를 챙기면 과식도 예방하고 섬유질 섭취로 소화에도 도움이 된다.
3. 탄수화물, 양보다 중요한 ‘이것’ 생각하기
명절 식사에서 넘치기 쉬운 탄수화물은 약간의 변형으로 영양의 질이 높은 식사를 만들 수 있다. 쌀밥 대신 현미나 콩을 섞은 잡곡밥을 사용하거나 쌀떡 대신 현미떡을 사용해 떡국을 끓이면 GI 지수가 낮아지고 단백질과 같은 영양소의 비중을 높여 영양소의 밸런스를 맞출 수 있다. 잡곡의 비중은 3분의 1에서 절반 이 이상적이다. 어쩔 수 없이 정제 곡물을 섭취한다면 채소를 따로 준비해 부족한 식이섬유, 비타민, 미네랄을 보충해준다.
이때 몇 가지 식사 원칙만 지키면 체중 증가 걱정이 줄어든다. 가정의학과 전문의 이단비(닥터스윗비) 전문의는 그의 저서 ‘습관 하나로 평생 가벼워졌다(비타북스 刊)’에서 “덜 먹는 것보다 영양소의 밸런스가 중요하다”며 “최대한 규칙적으로, 천천히 씹어서 먹으면 빠르게 살찔 걱정을 하지 않아도 된다”고 말했다.
1. 천천히 먹으면서 제대로 씹기
천천히 먹으면서 제대로 씹는 것은 소화뿐 아니라 식욕과 음식 섭취량 모두에 영향을 준다. 씹는 횟수를 두 배로 늘리면 저절로 천천히 먹게 되면서 더 적은 양을 먹어도 똑같이 배부름을 느낀다. 씹는 행위는 잇몸 내에 존재하는 삼차신경을 통해 뇌에 포만감 신호를 자극하며, 음식물이 위장관에 도달할 때까지 시간을 늘려 여러 가지 호르몬 배출될 시간을 확보해주기 때문이다. 명절 음식 가운데 갈비찜과 같은 단백질 음식이나 떡처럼 밀도가 높은 음식은 천천히 오래 씹는 것이 소화와 포만감을 높이는 데 크게 도움이 된다.
2. 의식적으로 채소 챙기기
한국인은 평소에도 채소 섭취량이 적지만 명절 밥상에서는 더욱더 탄수화물과 단백질, 지방 위주의 식사를 하게 된다. 채소는 탄단지에 부족한 식이섬유, 비타민, 미네랄이 가득하고 무게에 비해 칼로리는 낮으면서 영양소는 풍부하다. 이런 음식을 에너지 밀도는 낮고 영양 밀도는 높다고 말하는데, 과식을 하기 쉬운 명절에는 식사 전 채소를 먹음으로써 에너지 밀도를 낮추는 전략이 필수다. 하루 세끼를 먹을 때, 매끼 한두 주먹의 채소를 챙기면 과식도 예방하고 섬유질 섭취로 소화에도 도움이 된다.
3. 탄수화물, 양보다 중요한 ‘이것’ 생각하기
명절 식사에서 넘치기 쉬운 탄수화물은 약간의 변형으로 영양의 질이 높은 식사를 만들 수 있다. 쌀밥 대신 현미나 콩을 섞은 잡곡밥을 사용하거나 쌀떡 대신 현미떡을 사용해 떡국을 끓이면 GI 지수가 낮아지고 단백질과 같은 영양소의 비중을 높여 영양소의 밸런스를 맞출 수 있다. 잡곡의 비중은 3분의 1에서 절반 이 이상적이다. 어쩔 수 없이 정제 곡물을 섭취한다면 채소를 따로 준비해 부족한 식이섬유, 비타민, 미네랄을 보충해준다.
4. 간식 섭취도, 음주도 현명하게 하기
명절에는 세끼뿐 아니라 과일이나 한과 같은 간식도 많이 섭취하게 된다. 요즘 과일은 점점 더 달게 개량되는 추세라 조금만 먹어도 적정 당분 기준치를 훌쩍 넘기기 쉽다. 과일의 1회 적정 섭취량 50kcal로 사과 4분의 1개, 딸기 5알, 귤 1.5개 정도다. 이 정도 분량을 하루 2회 정도 먹는 것이 적당하다. 다른 간식 역시 한과나 약과처럼 정제당이 지나치게 많은 것은 피하고 견과류나 통밀빵처럼 칼로리는 낮고 포만감이 높은 것을 먹는다. 음주를 하게 된다면 저위험 음주량을 지켜 소주는 6잔 이하, 맥주는 2.4잔 이하, 와인은 2.6잔 이하로 마시는 게 좋다.
명절에는 세끼뿐 아니라 과일이나 한과 같은 간식도 많이 섭취하게 된다. 요즘 과일은 점점 더 달게 개량되는 추세라 조금만 먹어도 적정 당분 기준치를 훌쩍 넘기기 쉽다. 과일의 1회 적정 섭취량 50kcal로 사과 4분의 1개, 딸기 5알, 귤 1.5개 정도다. 이 정도 분량을 하루 2회 정도 먹는 것이 적당하다. 다른 간식 역시 한과나 약과처럼 정제당이 지나치게 많은 것은 피하고 견과류나 통밀빵처럼 칼로리는 낮고 포만감이 높은 것을 먹는다. 음주를 하게 된다면 저위험 음주량을 지켜 소주는 6잔 이하, 맥주는 2.4잔 이하, 와인은 2.6잔 이하로 마시는 게 좋다.