설이 이틀 뒤로 다가왔다. 설을 맞아 각종 음식을 준비하면서 조리법에 대해 고민하는 사람이 많다. 그런데 설을 비롯한 명절 음식은 대부분 기름에 지지고 볶아 만든다. 명절 음식을 잘 조리하고 싶다면 식용유를 좀 더 세심하게 선택해 보자. 어떤 식용유를 선택하느냐에 따라 음식 맛뿐 아니라 건강에 미치는 영향까지 달라질 수 있다. 특히 식용유 종류별 '발연점'을 염두에 둬야 한다. 발연점은 기름을 가열했을 때 연기가 나는 온도다. 좋은 기름이라도 본래 성질을 유지할 수 없을 정도의 높은 온도까지 가열하면 발암물질이 생성되는 등 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있다.
◇전 요리→해바라기유
노릇노릇하게 구운 전은 설에 빠질 수 없는 음식이다. 전은 160~190도 이상 고온에 기름을 가열해야 바삭한 식감을 살릴 수 있다. 그래서 발연점이 높은 기름을 사용해야 한다. 해바라기씨로 만드는 해바라기유는 발연점이 높아 전·튀김 요리에 적합하다. 해바라기유 발연점은 약 240도로, 올리브유나 들기름에 비해 70도 정도 높다. 또 해바라기유는 발연점만 높은 게 아니라 필수지방산도 많이 함유하고 있다. 필수지방산은 우리 몸에서 합성하지 못해 반드시 음식으로 섭취해야 하는 영양소다. 체내에 필수지방산이 부족하면 성장 부진, 신경장애, 두뇌 발달이나 시력의 저하, 근육 약화, 감각기능 이상 등이 나타날 수 있다. 필수지방산은 모두 체내에서 녹는 불포화지방이기 때문에 적당히 섭취하면 건강에 좋다. 한편 해바라기유 외에 발연점이 높아 전·튀김 요리에 사용하면 좋은 기름에는 콩기름(발연점 241도), 카놀라유(발연점 240도) 등이 있다.
◇나물무침→들기름
나물무침 요리에 들기름을 추가해 먹으면 특유의 풍미를 느낄 수 있다. 들기름은 발연점이 160도 정도로 낮아 열·공기에 약해 쉽게 산패된다. 산패란 기름이 공기나 물 같은 외부 물질과 접촉해 맛과 성분이 변하는 것이다. 따라서 들기름은 나물무침이나 잡채처럼 조리 마무리 과정에서 입맛을 돋우는 용도로 사용하거나 소스처럼 곁들여야 건강하게 먹을 수 있다. 깻잎 씨앗을 압착한 들기름은 식물성 기름 중 불포화지방산인 오메가3지방산이 가장 풍부하다. 그래서 나물에 부족한 오메가3지방산을 보충해 줄 수 있다. 오메가3는 뇌의 주요 구성 성분으로 뇌세포가 원활하게 연결되도록 돕는다. 또 기억과 관련된 해마 부위 신경세포 손실을 막아, 기억력 개선·학습 능력 향상에 긍정적인 영향을 준다. 들기름 속 오메가3지방산은 주로 '알파리놀렌산'으로 구성돼 있다. 알파리놀렌산은 고혈압 등의 성인병을 예방하고, 뇌 기능 향상에 효과적이다. 농촌진흥청에 따르면, 알파리놀렌산은 뇌동맥 막힘에 의한 사망과 뇌졸중을 예방하고, 혈압 낮추는 효과가 있다.
◇샐러드→버진 올리브유
샐러드는 과식하기 쉬운 명절에 가볍게 곁들여 먹을 수 있는 음식이다. 샐러드 주재료인 채소는 포만감이 빨리 느껴져 식사량을 줄여준다. 샐러드는 올리브유와 함께 먹으면 더 좋다. 올리브유는 크게 '퓨어 올리브유'와 '버진 올리브유'로 나뉜다. 이중 발연점이 낮은 버진 올리브유는 170도 이상의 열이 가해지면 식물성스테롤·스쿠알렌·토코페롤·폴리페놀 등 영양성분이 사라지고 심할 경우 발암물질인 벤조피렌이 생길 수도 있다. 따라서 버진 올리브유는 주로 샐러드 소스를 만들 때 사용해야 하는데, 샐러드에 뿌려 과일·채소와 함께 섭취할 경우, 지용성 비타민 영양 흡수율을 높여준다는 장점이 있다. 실제로 버진 올리브유를 드레싱으로 먹거나 가열하지 않은 요리에 활용하는 지중해식 식단은 심혈관 질환 위험을 낮추고, 장수에 도움이 된다고 알려졌다. 한편 올리브유는 식품 보관에도 활용하기 좋다. 먹다 남은 부침개에 올리브유를 살짝 바르면 기름 보호막이 생기면서 올리브유 속 항산화 성분이 음식의 부패를 늦춘다.
◇전 요리→해바라기유
노릇노릇하게 구운 전은 설에 빠질 수 없는 음식이다. 전은 160~190도 이상 고온에 기름을 가열해야 바삭한 식감을 살릴 수 있다. 그래서 발연점이 높은 기름을 사용해야 한다. 해바라기씨로 만드는 해바라기유는 발연점이 높아 전·튀김 요리에 적합하다. 해바라기유 발연점은 약 240도로, 올리브유나 들기름에 비해 70도 정도 높다. 또 해바라기유는 발연점만 높은 게 아니라 필수지방산도 많이 함유하고 있다. 필수지방산은 우리 몸에서 합성하지 못해 반드시 음식으로 섭취해야 하는 영양소다. 체내에 필수지방산이 부족하면 성장 부진, 신경장애, 두뇌 발달이나 시력의 저하, 근육 약화, 감각기능 이상 등이 나타날 수 있다. 필수지방산은 모두 체내에서 녹는 불포화지방이기 때문에 적당히 섭취하면 건강에 좋다. 한편 해바라기유 외에 발연점이 높아 전·튀김 요리에 사용하면 좋은 기름에는 콩기름(발연점 241도), 카놀라유(발연점 240도) 등이 있다.
◇나물무침→들기름
나물무침 요리에 들기름을 추가해 먹으면 특유의 풍미를 느낄 수 있다. 들기름은 발연점이 160도 정도로 낮아 열·공기에 약해 쉽게 산패된다. 산패란 기름이 공기나 물 같은 외부 물질과 접촉해 맛과 성분이 변하는 것이다. 따라서 들기름은 나물무침이나 잡채처럼 조리 마무리 과정에서 입맛을 돋우는 용도로 사용하거나 소스처럼 곁들여야 건강하게 먹을 수 있다. 깻잎 씨앗을 압착한 들기름은 식물성 기름 중 불포화지방산인 오메가3지방산이 가장 풍부하다. 그래서 나물에 부족한 오메가3지방산을 보충해 줄 수 있다. 오메가3는 뇌의 주요 구성 성분으로 뇌세포가 원활하게 연결되도록 돕는다. 또 기억과 관련된 해마 부위 신경세포 손실을 막아, 기억력 개선·학습 능력 향상에 긍정적인 영향을 준다. 들기름 속 오메가3지방산은 주로 '알파리놀렌산'으로 구성돼 있다. 알파리놀렌산은 고혈압 등의 성인병을 예방하고, 뇌 기능 향상에 효과적이다. 농촌진흥청에 따르면, 알파리놀렌산은 뇌동맥 막힘에 의한 사망과 뇌졸중을 예방하고, 혈압 낮추는 효과가 있다.
◇샐러드→버진 올리브유
샐러드는 과식하기 쉬운 명절에 가볍게 곁들여 먹을 수 있는 음식이다. 샐러드 주재료인 채소는 포만감이 빨리 느껴져 식사량을 줄여준다. 샐러드는 올리브유와 함께 먹으면 더 좋다. 올리브유는 크게 '퓨어 올리브유'와 '버진 올리브유'로 나뉜다. 이중 발연점이 낮은 버진 올리브유는 170도 이상의 열이 가해지면 식물성스테롤·스쿠알렌·토코페롤·폴리페놀 등 영양성분이 사라지고 심할 경우 발암물질인 벤조피렌이 생길 수도 있다. 따라서 버진 올리브유는 주로 샐러드 소스를 만들 때 사용해야 하는데, 샐러드에 뿌려 과일·채소와 함께 섭취할 경우, 지용성 비타민 영양 흡수율을 높여준다는 장점이 있다. 실제로 버진 올리브유를 드레싱으로 먹거나 가열하지 않은 요리에 활용하는 지중해식 식단은 심혈관 질환 위험을 낮추고, 장수에 도움이 된다고 알려졌다. 한편 올리브유는 식품 보관에도 활용하기 좋다. 먹다 남은 부침개에 올리브유를 살짝 바르면 기름 보호막이 생기면서 올리브유 속 항산화 성분이 음식의 부패를 늦춘다.
이 기사와 관련기사