노화로 신체 기능이 감소한 상태인 '근감소증'은 예방하려는 노력이 없으면, 당연히 찾아온다. 날이 갈수록 근육은 빠른 속도로 빠진다. 50대에 이르면 매년 1%씩 근육이 감소하고, 80대엔 40대에 있던 총근육량의 절반 이상을 잃는다. 보통 예방을 위해 신체 건강만 신경 쓰는데, '정신' 건강도 챙겨야 한다.
◇행복하면 근감소증 예방 가능
일본 신슈대 의대 료 야마구치 교수팀은 우울 증상이 신체 활동 부족 가능성을 두 배 이상 증가한다는 종전 연구에 기반해, 우울증과 근감소증 사이 상관관계를 확인하는 연구를 진행했다. 연구팀은 평균 70.9세 노인 2538명을 ▲활동적이고 우울하지 않은 그룹 ▲활동적이고 우울한 그룹 ▲활동적이지 않고 우울하지 않은 그룹 ▲활동적이지 않고 우울한 그룹으로 나눈 뒤, 4년간 추적·조사했다. 그간 20.4%에서 근감소증이 진행됐다. 분석 결과, 신체 활동도 안 하고, 우울 증상도 있는 그룹에서만 근감소증 발병 위험이 커졌다. 활동적이지 않더라도 우울하지 않은 그룹은 근감소증 위험이 커지지 않았다. 연구팀은 "근감소증을 예방하려면, 운동뿐 아니라 정신 건강도 관리해야 한다"고 했다.
◇노인 우울증 예방하려면?
노인 우울증을 예방하는 데 효과가 확인된 대표적인 세 가지는 ▲대화 ▲문화생활 ▲운동이다. 깊은 이야기가 아닌 무엇을 먹었고, 기분은 어떤지 등 사소한 대화로도 우울감이 크게 덜어진다. 서울아산병원 연구팀 연구 결과 이웃과 대화가 단절된 노인은 사회생활을 잘 유지하는 노인보다 우울감 발생 위험이 4배 높은 것으로 나타났다. 영화, 연극 등을 보는 문화생활만 즐겨도 우울감이 감소한다. 2148명의 노인을 10년 동안 추적 관찰한 영국 런던대 연구에서, 2~4개월에 한 번 영화, 연극, 전시회를 본 사람은 그렇지 않은 사람보다 우울증에 걸릴 위험이 32%나 낮았다.
무엇보다 운동해야 한다. 근육을 단련할 뿐 아니라 우울증도 예방할 수 있는 가장 좋은 방법이다. 케임브리지대 연구팀이 19만 1000명을 대상으로 한 15개 연구 결과를 분석한 결과, 1주일에 2시간 30분 이상 빠르게 걸은 사람은 그렇지 않은 사람보다 우울증 위험이 25% 낮은 것으로 나타났다. 연구팀은 "운동은 뇌의 혈액순환을 개선하고 염증을 줄여 우울증 예방에 도움을 준다"며 "하루 5~10분이라도 매일 움직이는 게 중요하다"고 했다. 운동은 근육 운동과 유산소 운동을 모두 병행하는 게 좋다. 노인에게 추천하는 근육 운동으로는 벽 스쿼트가 있다. 벽에 기댄 후 허벅지와 종아리가 직각을 이루도록 몸을 내려 버틴다. 30초는 버틸 수 있도록 연습한다. 유산소 운동은 옆사람과 말할 때 숨이 찰 정도의 강도로 일주일에 150분 걸으면 된다. 이 외에도 근감소증을 예방하려면 단백질, 비타민 D 등을 섭취하는 게 중요하다.
한편, 근감소증 의심 증상으로는 ▲물건을 잘 들지 못하고 ▲계단 오르기가 어렵고 ▲다이어트를 한 것도 아닌데 체중이 많이 줄었고 ▲종아리 둘레가 많이 가늘어졌고(32cm 미만) ▲악력이 평균보다 약한(아시아인 기준 남성 28kg, 여성 18kg 이하) 것 등이 있다.
◇행복하면 근감소증 예방 가능
일본 신슈대 의대 료 야마구치 교수팀은 우울 증상이 신체 활동 부족 가능성을 두 배 이상 증가한다는 종전 연구에 기반해, 우울증과 근감소증 사이 상관관계를 확인하는 연구를 진행했다. 연구팀은 평균 70.9세 노인 2538명을 ▲활동적이고 우울하지 않은 그룹 ▲활동적이고 우울한 그룹 ▲활동적이지 않고 우울하지 않은 그룹 ▲활동적이지 않고 우울한 그룹으로 나눈 뒤, 4년간 추적·조사했다. 그간 20.4%에서 근감소증이 진행됐다. 분석 결과, 신체 활동도 안 하고, 우울 증상도 있는 그룹에서만 근감소증 발병 위험이 커졌다. 활동적이지 않더라도 우울하지 않은 그룹은 근감소증 위험이 커지지 않았다. 연구팀은 "근감소증을 예방하려면, 운동뿐 아니라 정신 건강도 관리해야 한다"고 했다.
◇노인 우울증 예방하려면?
노인 우울증을 예방하는 데 효과가 확인된 대표적인 세 가지는 ▲대화 ▲문화생활 ▲운동이다. 깊은 이야기가 아닌 무엇을 먹었고, 기분은 어떤지 등 사소한 대화로도 우울감이 크게 덜어진다. 서울아산병원 연구팀 연구 결과 이웃과 대화가 단절된 노인은 사회생활을 잘 유지하는 노인보다 우울감 발생 위험이 4배 높은 것으로 나타났다. 영화, 연극 등을 보는 문화생활만 즐겨도 우울감이 감소한다. 2148명의 노인을 10년 동안 추적 관찰한 영국 런던대 연구에서, 2~4개월에 한 번 영화, 연극, 전시회를 본 사람은 그렇지 않은 사람보다 우울증에 걸릴 위험이 32%나 낮았다.
무엇보다 운동해야 한다. 근육을 단련할 뿐 아니라 우울증도 예방할 수 있는 가장 좋은 방법이다. 케임브리지대 연구팀이 19만 1000명을 대상으로 한 15개 연구 결과를 분석한 결과, 1주일에 2시간 30분 이상 빠르게 걸은 사람은 그렇지 않은 사람보다 우울증 위험이 25% 낮은 것으로 나타났다. 연구팀은 "운동은 뇌의 혈액순환을 개선하고 염증을 줄여 우울증 예방에 도움을 준다"며 "하루 5~10분이라도 매일 움직이는 게 중요하다"고 했다. 운동은 근육 운동과 유산소 운동을 모두 병행하는 게 좋다. 노인에게 추천하는 근육 운동으로는 벽 스쿼트가 있다. 벽에 기댄 후 허벅지와 종아리가 직각을 이루도록 몸을 내려 버틴다. 30초는 버틸 수 있도록 연습한다. 유산소 운동은 옆사람과 말할 때 숨이 찰 정도의 강도로 일주일에 150분 걸으면 된다. 이 외에도 근감소증을 예방하려면 단백질, 비타민 D 등을 섭취하는 게 중요하다.
한편, 근감소증 의심 증상으로는 ▲물건을 잘 들지 못하고 ▲계단 오르기가 어렵고 ▲다이어트를 한 것도 아닌데 체중이 많이 줄었고 ▲종아리 둘레가 많이 가늘어졌고(32cm 미만) ▲악력이 평균보다 약한(아시아인 기준 남성 28kg, 여성 18kg 이하) 것 등이 있다.