비정상적으로 근육량이 감소한 근감소증은 단순히 근육량이 줄어든 상태가 아니라 '질병'이다. 노인에게 주로 많이 발생한다고 알려졌으나, 젊은 사람도 방심해선 안 되는 질환이다.
◇만성질환 있으면 근육 감소 속도 더 빨라
걷기, 계단 오르기와 같은 움직임은 물론 물건조차 제대로 들기 어려울 정도로 근육량이 비정상적으로 감소하는 근감소증은 고위험군이 존재한다. 75세 이상 노인은 근감소증의 대표적인 고위험군인데, 이들만큼 근감소증 발병 위험이 큰 사람이 만성질환자이다.
만성질환은 근육량을 더욱 빠르게 감소시킨다. 분당서울대병원 재활의학과 임재영 교수에 따르면, 40~50대라도 만성질환자는 같은 나이의 건강한 일반인보다 근육량 감소 속도가 빠르다.
즉, 당뇨, 고혈압, 만성 심부전, 간경변 등 간질환, 만성 폐질환, 암 등 만성질환이 있는 수많은 이들은 모두 근감소증 고위험군이다. 특히 당뇨는 근감소증을 유발하는 주요 원인으로 알려졌다.
근육량이 줄어들면 만성질환은 악화하며 악순환이 시작된다. 실제로 근감소증이 있는 경우 심혈관질환은 3.6배, 당뇨병 3배, 고혈압은 2배까지 증가한다는 연구가 있다. 근육은 1kg당 20kcal를 소모하는데 근육이 감소하면 남는 에너지가 발생하고, 남는 에너지인 지방은 혈관으로 이동하며 대사증후군이나 심뇌혈관질환을 유발하기 때문이다.
◇약 없는 근감소증, 운동·단백질 보충이 답
근감소증은 약이 없다. 한 번 확진되면 이전으로 되돌아가기 굉장히 어렵다. 그래서 운동과 적절한 영양 관리를 통한 예방이 매우 중요하다.
근감소증을 예방하려면 저항성 운동(근력 운동)을 꾸준히 해야 한다. 꼭 아령 등 도구를 이용한 운동을 할 필요는 없다. 스쿼트, 런지, 발목에 모래주머니를 차고 발을 쭉 뻗어 버티기 등의 간단한 운동만 꾸준히 해도 된다.
영양 관리에선 단백질 보충이 중요하다. 단백질은 본인의 체중, 건강상태 등에 따라 차이는 있으나 국민영양조사를 통해 권고되는 일일 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1.2g 정도다. 60kg의 성인이라면, 하루에 60g의 단백질을 섭취해야 한다. 근감소증 확진을 받았다면, 하루에 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질 섭취가 권장된다.
◇만성질환 있으면 근육 감소 속도 더 빨라
걷기, 계단 오르기와 같은 움직임은 물론 물건조차 제대로 들기 어려울 정도로 근육량이 비정상적으로 감소하는 근감소증은 고위험군이 존재한다. 75세 이상 노인은 근감소증의 대표적인 고위험군인데, 이들만큼 근감소증 발병 위험이 큰 사람이 만성질환자이다.
만성질환은 근육량을 더욱 빠르게 감소시킨다. 분당서울대병원 재활의학과 임재영 교수에 따르면, 40~50대라도 만성질환자는 같은 나이의 건강한 일반인보다 근육량 감소 속도가 빠르다.
즉, 당뇨, 고혈압, 만성 심부전, 간경변 등 간질환, 만성 폐질환, 암 등 만성질환이 있는 수많은 이들은 모두 근감소증 고위험군이다. 특히 당뇨는 근감소증을 유발하는 주요 원인으로 알려졌다.
근육량이 줄어들면 만성질환은 악화하며 악순환이 시작된다. 실제로 근감소증이 있는 경우 심혈관질환은 3.6배, 당뇨병 3배, 고혈압은 2배까지 증가한다는 연구가 있다. 근육은 1kg당 20kcal를 소모하는데 근육이 감소하면 남는 에너지가 발생하고, 남는 에너지인 지방은 혈관으로 이동하며 대사증후군이나 심뇌혈관질환을 유발하기 때문이다.
◇약 없는 근감소증, 운동·단백질 보충이 답
근감소증은 약이 없다. 한 번 확진되면 이전으로 되돌아가기 굉장히 어렵다. 그래서 운동과 적절한 영양 관리를 통한 예방이 매우 중요하다.
근감소증을 예방하려면 저항성 운동(근력 운동)을 꾸준히 해야 한다. 꼭 아령 등 도구를 이용한 운동을 할 필요는 없다. 스쿼트, 런지, 발목에 모래주머니를 차고 발을 쭉 뻗어 버티기 등의 간단한 운동만 꾸준히 해도 된다.
영양 관리에선 단백질 보충이 중요하다. 단백질은 본인의 체중, 건강상태 등에 따라 차이는 있으나 국민영양조사를 통해 권고되는 일일 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1.2g 정도다. 60kg의 성인이라면, 하루에 60g의 단백질을 섭취해야 한다. 근감소증 확진을 받았다면, 하루에 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질 섭취가 권장된다.
대표적인 고단백 음식으로는 소고기, 닭고기, 콩, 두부, 달걀, 견과류 등이 있다. 만일 음식만으로 단백질을 충분히 섭취하기 어렵다면, 보충제를 이용해도 된다.