걷기나 가벼운 달리기와 같은 가벼운 움직임도 힘에 부치고, 힘이 없어 자주 넘어지는 등 비정상적으로 근육량이 줄어드는 '근감소증'은 75세 이상 노인에서 흔하게 발생한다. 하지만 근감소증은 노인만의 질환은 아니다. 중년이라도 만성질환이 있으면 위험하다.
◇일상생활조차 힘든 근감소증
근감소증은 단순히 근육량이 적은 것과 다른 질환이다. 근육량이 줄면서 신체 기능이 저하돼 관리, 치료가 필요한 상태를 말한다. 근육량은 적어도 힘이 정상이고, 걷기 등의 신체활동에 문제가 없으면 근감소증은 아니다.
근감소증의 주요 증상으로는 ▲물건을 잘 들지 못한다 ▲계단 오르기가 어렵다 ▲자주 넘어진다 ▲일부러 체중을 뺀 것이 아닌데 최근 체중이 많이 줄었다 ▲1년에 몸무게가 10% 이상 줄었다 ▲과거와 달리 유독 종아리가 가늘어졌다 등이 있다.
악력으로 근감소증을 의심할 수도 있다. 아시아 남성은 28kg 이하, 여성은 18kg 이하일 때 근감소증으로 판단한다. 아시아 기준 악력 평균은 남성 30kg, 여성 20kg 이상이다.
◇당뇨·심부전·간경변 등 만성질환 있으면 근감소증 고위험군
근감소증의 가장 큰 위험 요인은 나이이다. 그러나 한창때인 40~50대 중년이라도 만성질환이 있으면 근감소증 고위험군에 속한다. 분당서울대병원 재활의학과 임재영교수에 따르면, 당뇨, 만성 심부전, 간경변 등 간 질환, 만성 폐질환 등은 근감소증을 유발하는 대표적인 만성질환이다. 특히 당뇨가 있으면 근감소증이 발생할 위험이 매우 커진다.
만성질환이 있더라도 40~50대는 근감소증 확진 판정을 받을 만큼 근육이 줄어든 경우가 거의 없다. 그러나 이들은 만성질환이 없는 40~50대보다 근육량이 적고, 감소속도도 더 빠르다.
◇단백질 섭취 충분히, 운동은 꾸준히
근감소증은 치료제가 없다. 근육 생성과 유지를 위해 충분한 양의 단백질을 섭취하고, 운동을 꾸준히 하는 게 현재 최선의 치료법이자 예방법이다.
건강한 일반 노인 기준 일일 단백질 권장섭취량은 1kg당 0.8~1.2kg이다. 60kg의 성인이라면, 하루에 60g의 단백질을 섭취해야 한다. 근감소증 확진 판정을 받았다면, 이보다 더 많은 양의 단백질을 섭취해야 한다. 근감소증 환자는 체중 1kg당 1.2g의 단백질을 섭취해야 한다. 단백질 결핍이 심한 근감소증 환자라면 일일 1.5g까지도 섭취가 권고된다.
운동은 저항성 운동이라고 하는 근력 운동을 해야 한다. 대표적인 근력 운동으로는 아령을 이용해 팔을 굽혔다 펴기, 발목에 모래주머니를 차고 발을 쭉 뻗어 버티기, 스쿼트 등이 있다.
영양섭취와 운동을 꾸준히 하면, 근감소증은 3개월이면 개선된다. 그러나 증상이 개선됐다고 하나라도 소홀히 하면 다시 근육은 줄어든다. 건강한 노년기를 보내고 싶다면, 꾸준히 단백질을 섭취하고 운동을 해야 한다.
◇일상생활조차 힘든 근감소증
근감소증은 단순히 근육량이 적은 것과 다른 질환이다. 근육량이 줄면서 신체 기능이 저하돼 관리, 치료가 필요한 상태를 말한다. 근육량은 적어도 힘이 정상이고, 걷기 등의 신체활동에 문제가 없으면 근감소증은 아니다.
근감소증의 주요 증상으로는 ▲물건을 잘 들지 못한다 ▲계단 오르기가 어렵다 ▲자주 넘어진다 ▲일부러 체중을 뺀 것이 아닌데 최근 체중이 많이 줄었다 ▲1년에 몸무게가 10% 이상 줄었다 ▲과거와 달리 유독 종아리가 가늘어졌다 등이 있다.
악력으로 근감소증을 의심할 수도 있다. 아시아 남성은 28kg 이하, 여성은 18kg 이하일 때 근감소증으로 판단한다. 아시아 기준 악력 평균은 남성 30kg, 여성 20kg 이상이다.
◇당뇨·심부전·간경변 등 만성질환 있으면 근감소증 고위험군
근감소증의 가장 큰 위험 요인은 나이이다. 그러나 한창때인 40~50대 중년이라도 만성질환이 있으면 근감소증 고위험군에 속한다. 분당서울대병원 재활의학과 임재영교수에 따르면, 당뇨, 만성 심부전, 간경변 등 간 질환, 만성 폐질환 등은 근감소증을 유발하는 대표적인 만성질환이다. 특히 당뇨가 있으면 근감소증이 발생할 위험이 매우 커진다.
만성질환이 있더라도 40~50대는 근감소증 확진 판정을 받을 만큼 근육이 줄어든 경우가 거의 없다. 그러나 이들은 만성질환이 없는 40~50대보다 근육량이 적고, 감소속도도 더 빠르다.
◇단백질 섭취 충분히, 운동은 꾸준히
근감소증은 치료제가 없다. 근육 생성과 유지를 위해 충분한 양의 단백질을 섭취하고, 운동을 꾸준히 하는 게 현재 최선의 치료법이자 예방법이다.
건강한 일반 노인 기준 일일 단백질 권장섭취량은 1kg당 0.8~1.2kg이다. 60kg의 성인이라면, 하루에 60g의 단백질을 섭취해야 한다. 근감소증 확진 판정을 받았다면, 이보다 더 많은 양의 단백질을 섭취해야 한다. 근감소증 환자는 체중 1kg당 1.2g의 단백질을 섭취해야 한다. 단백질 결핍이 심한 근감소증 환자라면 일일 1.5g까지도 섭취가 권고된다.
운동은 저항성 운동이라고 하는 근력 운동을 해야 한다. 대표적인 근력 운동으로는 아령을 이용해 팔을 굽혔다 펴기, 발목에 모래주머니를 차고 발을 쭉 뻗어 버티기, 스쿼트 등이 있다.
영양섭취와 운동을 꾸준히 하면, 근감소증은 3개월이면 개선된다. 그러나 증상이 개선됐다고 하나라도 소홀히 하면 다시 근육은 줄어든다. 건강한 노년기를 보내고 싶다면, 꾸준히 단백질을 섭취하고 운동을 해야 한다.