차가운 공기가 온몸을 휘감는 겨울, 뜨끈한 숭늉 한 입이면 속까지 녹는 경험을 할 수 있다. 몸이 풀리는 느낌만큼 신체 건강에도 정말 좋을까?
◇숭늉, 흰밥보다 혈당 천천히 올리고 포만감 커
흰밥 대신 숭늉을 먹는 게 건강에 더 좋다. 숭늉에 들어가는 누룽지는 밥솥 안쪽 표면에서 강한 열과 압력을 받는다. 이때 수분이 증발하고, 탄소가 다량 남아 '저항성 전분' 성질을 띠게 된다. 저항성 전분은 소화 효소에 반응하지 않아 소장에서 흡수되지 않는 전분을 말한다. 체내 소화량이 적고, 흡수 속도가 떨어져 혈당이 빠르게 오르는 것을 막을 수 있다. 실제 백미의 혈당지수(GI)는 86인데, 누룽지는 72로 더 낮은 것으로 확인됐다. 서울대와 가천대 식품영양학과 공동연구팀 추정치다.
숭늉 속 에탄올 성분은 노화 촉진 요소인 활성 산소를 없애는 항산화 효과가 있다. 누룽지별 수분 함량, 갈변화 정도 등에 따라 항산화 효과가 달라지는데, 짙은 갈색을 내는 제품일수록 열처리 중 갈색으로 변하는 폴리페놀 함량이 높아 항산화 활성도가 더 높을 수 있다. 또 누룽지는 적은 양으로도 포만감이 오랫동안 지속된다. 수분 함량이 낮아, 몸속 수분을 흡수하며 위장에서 부피가 커지기 때문이다. 다만, 포만감이 생기기까지 20분 정도 시간이 걸리는데, 그 전에 과도하게 누룽지를 섭취하면 오히려 비만으로 이어질 수 있어 주의해야 한다.
◇더 건강하게 먹으려면?
▶누룽지 재료 바꾸기=누룽지는 흰밥보다 혈당 지수가 낮지만, 여전히 고혈당 식품이다. GI가 70 이상이면 '고혈당 지수' 식품으로 분류된다. 백미 대신 곤약, 귀리, 현미 등으로 누룽지를 만들면 더 건강하게 먹을 수 있다. 만드는 방법은 간단하다. 곤약:귀리:현미 비율을 6:3:1 혹은 6:2:2 정도로 조절해 밥을 짓는다. 밥 한 공기에 물을 20mL 정도 넣는다. 프라이팬이나 바닥이 두꺼운 냄비에 얇게 펴 담는다. 약한 불에서 가열해 누룽지가 되도록 한다. 숭늉으로 먹고 싶다면, 완성된 누룽지에 물을 넣는다.
▶5분 이내로 끓이기=누룽지를 만들 때 밥을 너무 오래 가열하면, 발암추정물질인 '아크릴아마이드'가 생성될 수 있다. 아크릴아마이드는 몸속에서 분해되지 않아 혈액이나 조직에 축적된다. 국제암연구소(IARC)는 아크릴아마이드를 발암추정물질(Group 2A)로 분류하고 있다. 누룽지 가열시간이 길어질수록 갈색이 진해지면서 폴리페놀·플라보노이드 등 항산화 물질이 많아지지만, 동시에 아크릴아마이드도 증가하므로 너무 오래 가열하는 것은 좋지 않다. 한경대 식품영양학과 연구팀은 누룽지 제조 시 5분 이내로 가열하는 게 적절하다고 분석했다.
▶무쇠솥으로 만들기=무쇠솥으로 만든 누룽지는 철분이 풍부하다. 인하대 의대 연구팀이 주철로 된 무쇠솥과 알루미늄 재질의 양은 냄비로 숭늉을 만든 후, 각 물에 있는 철분 양을 측정했다. 그 결과, 평균 철분 농도가 무쇠솥 숭늉은 10.94mg/L, 양은 냄비 숭늉은 0mg/L였다. 연구팀은 조리에서 나온 철분이 인체에서 활용되는지 세포 속 헴산화효소 활성화를 확인했다. 무쇠솥에서 나온 철분은 생체에 이용돼 헴산화효소 활성도를 높였다.
◇숭늉, 흰밥보다 혈당 천천히 올리고 포만감 커
흰밥 대신 숭늉을 먹는 게 건강에 더 좋다. 숭늉에 들어가는 누룽지는 밥솥 안쪽 표면에서 강한 열과 압력을 받는다. 이때 수분이 증발하고, 탄소가 다량 남아 '저항성 전분' 성질을 띠게 된다. 저항성 전분은 소화 효소에 반응하지 않아 소장에서 흡수되지 않는 전분을 말한다. 체내 소화량이 적고, 흡수 속도가 떨어져 혈당이 빠르게 오르는 것을 막을 수 있다. 실제 백미의 혈당지수(GI)는 86인데, 누룽지는 72로 더 낮은 것으로 확인됐다. 서울대와 가천대 식품영양학과 공동연구팀 추정치다.
숭늉 속 에탄올 성분은 노화 촉진 요소인 활성 산소를 없애는 항산화 효과가 있다. 누룽지별 수분 함량, 갈변화 정도 등에 따라 항산화 효과가 달라지는데, 짙은 갈색을 내는 제품일수록 열처리 중 갈색으로 변하는 폴리페놀 함량이 높아 항산화 활성도가 더 높을 수 있다. 또 누룽지는 적은 양으로도 포만감이 오랫동안 지속된다. 수분 함량이 낮아, 몸속 수분을 흡수하며 위장에서 부피가 커지기 때문이다. 다만, 포만감이 생기기까지 20분 정도 시간이 걸리는데, 그 전에 과도하게 누룽지를 섭취하면 오히려 비만으로 이어질 수 있어 주의해야 한다.
◇더 건강하게 먹으려면?
▶누룽지 재료 바꾸기=누룽지는 흰밥보다 혈당 지수가 낮지만, 여전히 고혈당 식품이다. GI가 70 이상이면 '고혈당 지수' 식품으로 분류된다. 백미 대신 곤약, 귀리, 현미 등으로 누룽지를 만들면 더 건강하게 먹을 수 있다. 만드는 방법은 간단하다. 곤약:귀리:현미 비율을 6:3:1 혹은 6:2:2 정도로 조절해 밥을 짓는다. 밥 한 공기에 물을 20mL 정도 넣는다. 프라이팬이나 바닥이 두꺼운 냄비에 얇게 펴 담는다. 약한 불에서 가열해 누룽지가 되도록 한다. 숭늉으로 먹고 싶다면, 완성된 누룽지에 물을 넣는다.
▶5분 이내로 끓이기=누룽지를 만들 때 밥을 너무 오래 가열하면, 발암추정물질인 '아크릴아마이드'가 생성될 수 있다. 아크릴아마이드는 몸속에서 분해되지 않아 혈액이나 조직에 축적된다. 국제암연구소(IARC)는 아크릴아마이드를 발암추정물질(Group 2A)로 분류하고 있다. 누룽지 가열시간이 길어질수록 갈색이 진해지면서 폴리페놀·플라보노이드 등 항산화 물질이 많아지지만, 동시에 아크릴아마이드도 증가하므로 너무 오래 가열하는 것은 좋지 않다. 한경대 식품영양학과 연구팀은 누룽지 제조 시 5분 이내로 가열하는 게 적절하다고 분석했다.
▶무쇠솥으로 만들기=무쇠솥으로 만든 누룽지는 철분이 풍부하다. 인하대 의대 연구팀이 주철로 된 무쇠솥과 알루미늄 재질의 양은 냄비로 숭늉을 만든 후, 각 물에 있는 철분 양을 측정했다. 그 결과, 평균 철분 농도가 무쇠솥 숭늉은 10.94mg/L, 양은 냄비 숭늉은 0mg/L였다. 연구팀은 조리에서 나온 철분이 인체에서 활용되는지 세포 속 헴산화효소 활성화를 확인했다. 무쇠솥에서 나온 철분은 생체에 이용돼 헴산화효소 활성도를 높였다.