변비는 단순한 '불편감'을 느끼게 하는 데 그치지 않고 삶의 질을 떨어뜨린다. 변비를 유발하는 ‘생활습관’을 미리 알아두는 게 중요한 이유다. 미국의 식품 전문 미디어 'Eat this, Not that!'에서 공개된 미국 소화기내과 전문의 페이튼 베루킴이 꼽은 ‘변비를 유발하는 생활습관 여섯 가지’는 다음과 같다.
◇운동 부족
몸의 활동량이 적으면 변비에 잘 걸린다. 장의 연동 운동이 적어지고, 배변에 관여하는 근육도 약해지기 때문이다. 운동은 섭취한 음식이 대장을 통과하는 시간을 단축시켜 대변이 지나치게 건조하고 딱딱해지는 것을 방지한다. 하루 15~30분 정도의 가벼운 운동을 시작하는 것도 변비 해소에 큰 효과를 볼 수 있다.
◇섬유질 섭취 부족
섬유질은 장 건강에 필수적인 영양소로 변비 예방에 도움이 된다. 충분한 물과 함께 섬유질을 섭취할 경우, 섬유질은 장내 미생물군을 건강하게 유지하면서 배변 활동을 촉진한다. 베루킴 박사는 하루 평균 약 25~28g의 섬유질 섭취를 권장했다. 또한 다양한 종류의 섬유질을 섭취해 장내 박테리아의 균형을 맞추는 것이 중요하다. 견과류, 오트밀, 치아 씨앗 등으로 구성된 간식이나 식단에 섬유질을 포함시키는 것도 좋은 방법이다.
◇수분 부족
물을 충분히 마시면 장운동을 촉진시켜 배변에 도움을 준다. 특히 변비로 고생하는 사람이라면 아침에 일어나서 물 한 잔을 마시는 것을 추천한다. 공복 상태에서 물을 마시면 가만히 있던 위장을 자극해 소화가 활발해지고, 노폐물을 효과적으로 배출시킬 수 있기 때문이다. 또한 몸속에 수분이 충분하면 대변이 딱딱해지지 않고, 부드럽게 만들어 배변을 원활하게 한다. 베루킴 박사에 따르면 수분 함량이 높은 과일인 수박, 포도, 오렌지, 자몽 등을 섭취하거나 코코넛 워터를 마시는 것도 좋은 대안이다.
◇스트레스
과도한 스트레스를 받아 몸이 긴장 상태가 되면 변비 증상이 나타날 수 있다. 긴장은 교감신경을 활성화하고 장운동을 억제하기 때문이다. 여행을 떠날 때도 마찬가지다. 평소와는 다른 생활 패턴으로 긴장돼 일시적으로 변비가 생기는 사람이 있다. 스트레스를 완화하려면 명상, 심호흡, 요가, 운동, 반려동물과의 시간 등 다양한 방법을 시도할 수 있다.
◇장을 자극하는 음식 과다 섭취
매운 음식, 탄산음료, 유제품, 카페인, 알코올 등과 같은 장을 자극하는 음식도 변비를 유발할 수 있다. 베루킴 박사는 저포드맵 식단처럼 장에 부담을 덜 주는 음식을 선택하는 것도 효과적이라고 조언한다.
◇기저 질환
변비가 지속되거나 일반적인 방법으로 해결되지 않는 경우, 과민성대장증후군이나 갑상선 기능 저하증이 원인일 수 있다. 이런 경우, 전문의를 찾아 정확한 진단을 받고 적절한 치료를 받는 것이 중요하다.
◇운동 부족
몸의 활동량이 적으면 변비에 잘 걸린다. 장의 연동 운동이 적어지고, 배변에 관여하는 근육도 약해지기 때문이다. 운동은 섭취한 음식이 대장을 통과하는 시간을 단축시켜 대변이 지나치게 건조하고 딱딱해지는 것을 방지한다. 하루 15~30분 정도의 가벼운 운동을 시작하는 것도 변비 해소에 큰 효과를 볼 수 있다.
◇섬유질 섭취 부족
섬유질은 장 건강에 필수적인 영양소로 변비 예방에 도움이 된다. 충분한 물과 함께 섬유질을 섭취할 경우, 섬유질은 장내 미생물군을 건강하게 유지하면서 배변 활동을 촉진한다. 베루킴 박사는 하루 평균 약 25~28g의 섬유질 섭취를 권장했다. 또한 다양한 종류의 섬유질을 섭취해 장내 박테리아의 균형을 맞추는 것이 중요하다. 견과류, 오트밀, 치아 씨앗 등으로 구성된 간식이나 식단에 섬유질을 포함시키는 것도 좋은 방법이다.
◇수분 부족
물을 충분히 마시면 장운동을 촉진시켜 배변에 도움을 준다. 특히 변비로 고생하는 사람이라면 아침에 일어나서 물 한 잔을 마시는 것을 추천한다. 공복 상태에서 물을 마시면 가만히 있던 위장을 자극해 소화가 활발해지고, 노폐물을 효과적으로 배출시킬 수 있기 때문이다. 또한 몸속에 수분이 충분하면 대변이 딱딱해지지 않고, 부드럽게 만들어 배변을 원활하게 한다. 베루킴 박사에 따르면 수분 함량이 높은 과일인 수박, 포도, 오렌지, 자몽 등을 섭취하거나 코코넛 워터를 마시는 것도 좋은 대안이다.
◇스트레스
과도한 스트레스를 받아 몸이 긴장 상태가 되면 변비 증상이 나타날 수 있다. 긴장은 교감신경을 활성화하고 장운동을 억제하기 때문이다. 여행을 떠날 때도 마찬가지다. 평소와는 다른 생활 패턴으로 긴장돼 일시적으로 변비가 생기는 사람이 있다. 스트레스를 완화하려면 명상, 심호흡, 요가, 운동, 반려동물과의 시간 등 다양한 방법을 시도할 수 있다.
◇장을 자극하는 음식 과다 섭취
매운 음식, 탄산음료, 유제품, 카페인, 알코올 등과 같은 장을 자극하는 음식도 변비를 유발할 수 있다. 베루킴 박사는 저포드맵 식단처럼 장에 부담을 덜 주는 음식을 선택하는 것도 효과적이라고 조언한다.
◇기저 질환
변비가 지속되거나 일반적인 방법으로 해결되지 않는 경우, 과민성대장증후군이나 갑상선 기능 저하증이 원인일 수 있다. 이런 경우, 전문의를 찾아 정확한 진단을 받고 적절한 치료를 받는 것이 중요하다.
