[스타의 건강]
가수 겸 배우 엄정화(55)가 관리를 위해 열심히 복싱하는 모습을 공개했다.
지난 1일 유튜브 채널 'Umaizing 엄정화TV'에는 '엄정화가 평소에 먹고도 살이 빠지는 건에 대하여... (feat.저칼로리 맵싹 알리오올리오와 토마토 스튜) | (EGN)'라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상 캡션에서 엄정화는 "최근 관리에 소홀했다"며 "복싱도 다시 열심히 시작한 기념으로 자기관리 하루를 담아 봤다"고 말했다. 엄정화는 오전부터 줄넘기와 수건, 단백질 음료 등을 챙겨 집을 나섰다. 그는 "2주 만에 하는 거라 다 까먹었다"고 말하면서도 수준급 펀치 실력을 선보였다. 복싱 후에도 그의 운동 루틴은 끝나지 않았다. 엄정화는 ▲마운틴 클라이머 ▲점프 스쿼트 ▲플랭크 등을 하며 땀을 뺐다. 엄정화가 하는 운동인 복싱의 건강 효과를 알아본다.
◇복싱, 유산소와 무산소 운동 효과 동시에
복싱은 유산소 운동과 무산소 운동의 효과를 모두 볼 수 있는 대표적인 운동이다. 우선 전신을 이용해 뛰는 복싱 동작들은 산소를 소비해 체지방을 연소한다. 다른 유산소 운동처럼 심폐기능도 강화한다. 동시에 훅, 스트레이트 등 펀치를 할 때 순간적으로 강한 힘을 쓴다. 이때 평소 잘 사용하지 않는 팔 안쪽, 허벅지 안쪽 근육이 활성화된다. 발뒤꿈치를 들고 운동하기 때문에 종아리 지방을 없애 준다. 이어질 동작을 예측해 피하고 팔을 뻗으면서 순발력도 기를 수 있다. 다만 초보자의 경우 부상 위험이 크다. 미숙한 실력으로 샌드백이나 미트를 가격할 때 손목이 꺾일 수 있다. 흔히 '손목이 삐었다'고 말하는 손목염좌가 발생한다. 손목염좌는 손목 관절을 지탱하는 인대가 늘어나거나 찢어진 상태를 의미한다. 예방하려면 손목 스트레칭을 충분히 한 뒤 운동해야 한다. 압박붕대와 글러브도 반드시 착용한다. 올바른 펀칭 방법을 충분히 숙지하는 것도 중요하다.
◇복싱 후 마무리 운동, 운동 효과 더해
한편, 복싱은 스트레칭, 줄넘기 등으로 몸을 풀고 시작한다. 마친 뒤에는 마무리 운동을 해 운동 효과를 극대화한다. 영상에서 엄정화가 한 마무리 운동에 대해 알아본다.
▷마운틴 클라이머=이름 그대로 산을 오르는 듯한 동작을 반복하는 고강도 운동이다. 전신 근력을 사용해 단기간에 많은 칼로리를 소모한다. 복부는 물론 하체, 어깨와 팔 근육을 고루 자극한다. 먼저 손바닥으로 바닥을 짚고 엎드려 플랭크 자세를 한다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 올린 다리를 원위치로 만들고 반대편 무릎을 같은 방식으로 당긴다. 양다리를 번갈아 빠르게 진행한다. 동작 중에는 복부에 힘을 주고 엉덩이가 높이 올라가지 않도록 주의한다. 팔꿈치도 구부러지지 않아야 한다. 손을 짚은 곳이 높을수록 난도는 낮아진다. 고강도 운동이기 때문에 초보자는 20초씩 3세트부터 시작해 차츰 강도를 높이는 게 좋다.
▷점프 스쿼트=스쿼트는 가장 기본적인 하체 운동이다. 등 하부, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육 전반을 키울 수 있다. 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉았다 일어난다. 이때 무릎 굴곡 각도가 90도를 넘지 않도록 한다. 무릎이 발바닥보다 앞으로 나와도 안 된다. 점프 스쿼트는 앉았다 일어날 때 점프를 이어서 하는 응용 운동이다. 착지할 때 체중이 하체로 실리는데, 이때 고관절과 무릎을 접는다. 하체에 강하게 힘을 줘 다시 올라간다. 점프 스쿼트를 할 땐 허벅지 앞쪽 대퇴직근이 특히 단련된다. 다만, 뒤꿈치로 착지하지 않도록 주의한다. 무릎 관절에 무리가 갈 수 있다.
▷플랭크=플랭크는 맨몸으로 할 수 있는 코어 운동이다. 먼저 바닥에 엎드린 뒤 팔꿈치를 굽히고 몸을 들어 올린다. 양쪽 팔과 발로 몸을 지탱하고 발끝은 정강이 쪽으로 당긴다. 이때 팔꿈치 각도는 90도로, 팔꿈치와 어깨는 일직선에 있도록 신경 쓴다. 허리가 밑으로 처지지 않도록 유지하며 버틴다. 엄정화는 이어 사이드 플랭크도 진행했다. 일반적인 플랭크와 비슷하지만 엎드리지 않고 옆으로 누워 몸을 들어 올리는 동작이다. 바닥에 대지 않은 팔은 허리에 올리거나 천장을 향해 펴 준다. 꾸준히 하면 허리와 골반을 단련할 수 있다.
지난 1일 유튜브 채널 'Umaizing 엄정화TV'에는 '엄정화가 평소에 먹고도 살이 빠지는 건에 대하여... (feat.저칼로리 맵싹 알리오올리오와 토마토 스튜) | (EGN)'라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상 캡션에서 엄정화는 "최근 관리에 소홀했다"며 "복싱도 다시 열심히 시작한 기념으로 자기관리 하루를 담아 봤다"고 말했다. 엄정화는 오전부터 줄넘기와 수건, 단백질 음료 등을 챙겨 집을 나섰다. 그는 "2주 만에 하는 거라 다 까먹었다"고 말하면서도 수준급 펀치 실력을 선보였다. 복싱 후에도 그의 운동 루틴은 끝나지 않았다. 엄정화는 ▲마운틴 클라이머 ▲점프 스쿼트 ▲플랭크 등을 하며 땀을 뺐다. 엄정화가 하는 운동인 복싱의 건강 효과를 알아본다.
◇복싱, 유산소와 무산소 운동 효과 동시에
복싱은 유산소 운동과 무산소 운동의 효과를 모두 볼 수 있는 대표적인 운동이다. 우선 전신을 이용해 뛰는 복싱 동작들은 산소를 소비해 체지방을 연소한다. 다른 유산소 운동처럼 심폐기능도 강화한다. 동시에 훅, 스트레이트 등 펀치를 할 때 순간적으로 강한 힘을 쓴다. 이때 평소 잘 사용하지 않는 팔 안쪽, 허벅지 안쪽 근육이 활성화된다. 발뒤꿈치를 들고 운동하기 때문에 종아리 지방을 없애 준다. 이어질 동작을 예측해 피하고 팔을 뻗으면서 순발력도 기를 수 있다. 다만 초보자의 경우 부상 위험이 크다. 미숙한 실력으로 샌드백이나 미트를 가격할 때 손목이 꺾일 수 있다. 흔히 '손목이 삐었다'고 말하는 손목염좌가 발생한다. 손목염좌는 손목 관절을 지탱하는 인대가 늘어나거나 찢어진 상태를 의미한다. 예방하려면 손목 스트레칭을 충분히 한 뒤 운동해야 한다. 압박붕대와 글러브도 반드시 착용한다. 올바른 펀칭 방법을 충분히 숙지하는 것도 중요하다.
◇복싱 후 마무리 운동, 운동 효과 더해
한편, 복싱은 스트레칭, 줄넘기 등으로 몸을 풀고 시작한다. 마친 뒤에는 마무리 운동을 해 운동 효과를 극대화한다. 영상에서 엄정화가 한 마무리 운동에 대해 알아본다.
▷마운틴 클라이머=이름 그대로 산을 오르는 듯한 동작을 반복하는 고강도 운동이다. 전신 근력을 사용해 단기간에 많은 칼로리를 소모한다. 복부는 물론 하체, 어깨와 팔 근육을 고루 자극한다. 먼저 손바닥으로 바닥을 짚고 엎드려 플랭크 자세를 한다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 올린 다리를 원위치로 만들고 반대편 무릎을 같은 방식으로 당긴다. 양다리를 번갈아 빠르게 진행한다. 동작 중에는 복부에 힘을 주고 엉덩이가 높이 올라가지 않도록 주의한다. 팔꿈치도 구부러지지 않아야 한다. 손을 짚은 곳이 높을수록 난도는 낮아진다. 고강도 운동이기 때문에 초보자는 20초씩 3세트부터 시작해 차츰 강도를 높이는 게 좋다.
▷점프 스쿼트=스쿼트는 가장 기본적인 하체 운동이다. 등 하부, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육 전반을 키울 수 있다. 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉았다 일어난다. 이때 무릎 굴곡 각도가 90도를 넘지 않도록 한다. 무릎이 발바닥보다 앞으로 나와도 안 된다. 점프 스쿼트는 앉았다 일어날 때 점프를 이어서 하는 응용 운동이다. 착지할 때 체중이 하체로 실리는데, 이때 고관절과 무릎을 접는다. 하체에 강하게 힘을 줘 다시 올라간다. 점프 스쿼트를 할 땐 허벅지 앞쪽 대퇴직근이 특히 단련된다. 다만, 뒤꿈치로 착지하지 않도록 주의한다. 무릎 관절에 무리가 갈 수 있다.
▷플랭크=플랭크는 맨몸으로 할 수 있는 코어 운동이다. 먼저 바닥에 엎드린 뒤 팔꿈치를 굽히고 몸을 들어 올린다. 양쪽 팔과 발로 몸을 지탱하고 발끝은 정강이 쪽으로 당긴다. 이때 팔꿈치 각도는 90도로, 팔꿈치와 어깨는 일직선에 있도록 신경 쓴다. 허리가 밑으로 처지지 않도록 유지하며 버틴다. 엄정화는 이어 사이드 플랭크도 진행했다. 일반적인 플랭크와 비슷하지만 엎드리지 않고 옆으로 누워 몸을 들어 올리는 동작이다. 바닥에 대지 않은 팔은 허리에 올리거나 천장을 향해 펴 준다. 꾸준히 하면 허리와 골반을 단련할 수 있다.