나이 들면 뇌도 노화… 꾸준한 운동·오메가3로 뇌 건강 지키세요

뇌(腦)가 건강하지 않으면 몸이 건강해도 소용없다. 고령화 시대에 진입하면서 건강한 장수를 위해 신체 건강에 애쓰는 사람이 많은데, 뇌 건강도 특히 신경을 써야 한다. 뇌 건강이 악화돼 치매로 이어지면 사망 위험이 3배까지 높아진다는 국내 연구 결과가 있다.

◇뇌 노화 방치하면 치매까지 악화

나이 들면 뇌도 노화하면서 기억력이 떨어진다. 친구 이름이 갑자기 생각나지 않거나, 물건을 어디에 뒀는지 기억나지 않고, 평소 잘 다니던 길도 헤맨다. 실제 약 30세부터 뇌는 노화 단계에 돌입한다. 뇌의 노화를 앞당기는 요인으로는 지속적인 스트레스, 과도한 알코올 섭취 등이 있다. 스트레스는 뇌 신경 세포가 서로 정보를 교환하는 데 쓰는 도구인 시냅스를 손상시킨다. 스트레스 받을 때 생성되는 호르몬 코티솔, 아드레날린이 전전두엽과 해마를 손상시킨다는 연구 결과도 있다. 체내 생성되는 활성산소, 베타아밀로이드 같은 독성물질도 뇌세포를 공격해 기억력을 떨어뜨린다. 문제는 뇌 노화를 방치하고, 가속화시키는 생활습관을 멈추지 않으면 단순한 건망증을 넘어 경도인지장애, 치매로까지 이어질 수 있다는 점이다. 국내 치매 환자는 지난 2014년 27만1304명에서 2017년 39만3774명으로 3년 새 약 45% 늘었다(건강보험심사평가원).

◇꾸준한 운동, 뇌 자극 활동 도움

뇌 건강을 위해서는 운동이 필수다. 일주일에 5회, 매 30분 이상 등에 땀이 살짝 나고 숨이 찰 정도의 중등도 운동을 하면 치매 위험이 약 40% 감소한다. 뇌를 자극하는 행동도 지속해야 한다. 뇌에 달라붙어 정보를 전달하고 기억을 저장하는 '수상돌기'는 뇌를 자극할수록 기능이 향상된다. 외국어 배우기, 일기 쓰기, 그림 그리기, 종이접기 등을 실천하는 게 좋다. 다른 사람과 끊임없이 교류하는 것도 중요하다. 혼자 외롭게 지내면 치매 위험이 약 1.5배로 높아지고, 사람을 매일 만나는 사람은 치매 위험이 절반으로 낮아진다. 당뇨병, 고혈압 등 혈관을 손상시키는 질환도 적극적으로 예방해야 한다. 이로 인해 뇌혈관에도 손상이 올 수 있고, 뇌에 생기는 독성 물질이 잘 빠져나가지 못할 수도 있다. 숙면도 중요하다. 숙면을 취해야 뇌에 쌓인 독성 물질이 잘 제거된다.

◇치매 예방 오메가3 식품으로 섭취해야

뇌 건강을 위해서는 뇌 기능에 도움을 주는 영양 성분을 챙겨 먹는 것이 기본이다. 견과류, 올리브유, 과일, 채소, 통곡물을 위주로 하는 지중해식 식단을 지속하고, 오메가3지방산(이하 오메가3)을 넉넉히 보충해야 한다.

오메가3는 '치매 예방약'이라는 수식어가 붙을 정도로 뇌 건강에 도움이 된다. 뇌의 60%를 구성하는 지방의 5분의 1을 DHA(오메가3의 일종)가 차지하고 있다. DHA는 뇌세포 간 원활한 연결을 돕는다. 미국 사우스다코타대학 연구팀이 1111명의 여성을 8년간 추적 조사한 결과, 혈중 오메가3 농도가 높은 사람은 낮은 사람보다 인지기능 감퇴가 약 2년 느렸다. 영양학진보 저널에 실린 연구에서는 76세 이상 노인 899명을 9년 추적 조사했는데, 혈중 DHA 농도가 높은 상위 그룹의 치매 위험이 DHA 농도가 낮은 하위 그룹의 절반에 불과했다. 그런데 오메가3는 체내에서 생산되지 않아 음식이나 건강기능식품으로 섭취해야 한다. 식품의약품안전처가 권장하는 하루 오메가3 섭취량은 500~2000㎎이다. 오메가3를 건강기능식품으로 섭취할 때는 DHA 함량을 확인하고 '기억력 개선' 문구가 있는지 확인하는 것이 좋다.

비타민D 보충도 도움된다. 지난 2010년 영국 엑시터대학이 국제알츠하이머병학술회의에서 65세 이상 노인 3325명을 조사해 발표한 바에 따르면, 비타민D가 부족한 사람은 치매 전단계인 인지기능장애 위험이 평균 42% 높았다. 분당서울대병원 연구팀이 65세 이상 노인 412명을 대상으로 조사한 결과에서도 비타민D 결핍이 심한 그룹은 정상그룹보다 5년 뒤 경도인지장애나 치매가 발생할 위험이 2배로 높았다.