목표 체중에 도달했다고 해서 다이어트가 끝난 것은 아니다. 살을 빼는 것뿐만이 아니라 다시 찌지 않게 유지하는 것이 중요하기 때문이다. 미국 건강 매체 ‘웹엠디’의 체중 감량 전문가들은 성공적인 다이어트를 위해서는 목표 이상으로 체중을 감량하고 근육량 유지 및 기초 대사율 관리를 꾸준히 이어나가야 한다고 입을 모은다. 어떻게 실천해야 할까?
◇고단백 아침식사
아침에 고단백 식품을 섭취하면 포만감을 오래 유지해 체중 감량에 도움이 된다. 단백질은 탄수화물, 지방 등 기타 영양소보다 포만감이 높으며 근육량을 유지하고 신진대사 감소를 방지하는 효과가 있다. 고단백 아침 식사를 하면 식욕 촉진 호르몬인 그렐린 분비가 감소해 열량 조절이 가능하다. 똑같은 열량이더라도 단백질이 많은 식단을 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 식사 후 다른 음식을 덜 찾는다는 미국 미주리대 연구 결과가 있다. 아침 식사는 단백질 25g을 포함해 350~400kcal 내외로 섭취하는 게 좋다.
◇식사 일기 작성
관련 어플리케이션을 사용하거나 사진, 메모 등의 형태로 섭취한 음식을 정리해둬야 한다. 다음 식사나 간식을 섭취하기 전에 이미 섭취한 음식들을 검토하고 섭취량을 조절하거나 다른 음식을 선택하는데 도움이 된다.
◇식사대용 식품 섭취하기
하루에 한 끼는 식사대용 식품을 섭취하는 게 좋다. 규칙적으로 균형 잡힌 식사를 하되 남은 한 끼는 쉐이크, 선식 등으로 대체해 먹으면 섭취 열량을 효과적으로 줄일 수 있다. 단, 식사대용 식품은 장기간 섭취하지 않는 게 좋다. 미국 스크립스 클리닉 비만 전문의 켄 후지오카 박사는 “식사대용 식품 섭취는 체중 감량 효과가 뛰어나지만 영양 불균형을 초래할 수 있어 6개월에서 1년 정도 섭취하는 게 좋다”고 말했다.
◇식품 저장 공간 재배열
체중 관리 목적에 맞게 냉장고를 비롯한 식료품 저장실을 재배열하는 게 도움이 된다. 미국 공인 영양사 수잔 알버스는 “건강한 식품을 쉽게 볼 수 있고 손이 닿을 수 있는 곳에 배치해야 건강한 식사로 이어진다”고 말했다. 신선한 채소와 과일을 냉장고 칸 깊숙이 넣어두는 것이 아니라 눈높이에 맞고 잘 보이는 곳에 배치하는 식이다.
◇근력 운동 꾸준히
주 2~3회 규칙적인 근력 운동은 필수다. 근력운동은 기초대사량을 유지하고 에너지 소비량을 증가시키는 효과가 있다. 미국 운동생리학자 미라 라스무센은 “몸속 주요 근육이 자리하고 있는 허벅지 근육을 단련하는 게 중요하다”며 “하체 근력을 단련할 수 있는 벽 스쿼트를 추천한다”고 말했다. 벽 스쿼트는 벽을 등지고 한 발짝 앞으로 나온 뒤 머리부터 골반까지를 벽에 기대고 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 내려가면 된다. 여기서 10초 정도 버티는 것도 하체 근력 운동에 도움이 된다.
◇신체 변화 확인
체중 감량은 허리둘레 감소, 혈압 개선 등 다양한 신체 변화를 동반한다. 워싱턴 체중 관리센터 책임자 도메니카 루비노는 “체중 감량으로 얻은 긍정적인 신체 변화를 스스로 상기하라”며 “꾸준한 다이어트로 이어질 수 있는 원동력이 된다”고 말했다.
◇고단백 아침식사
아침에 고단백 식품을 섭취하면 포만감을 오래 유지해 체중 감량에 도움이 된다. 단백질은 탄수화물, 지방 등 기타 영양소보다 포만감이 높으며 근육량을 유지하고 신진대사 감소를 방지하는 효과가 있다. 고단백 아침 식사를 하면 식욕 촉진 호르몬인 그렐린 분비가 감소해 열량 조절이 가능하다. 똑같은 열량이더라도 단백질이 많은 식단을 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 식사 후 다른 음식을 덜 찾는다는 미국 미주리대 연구 결과가 있다. 아침 식사는 단백질 25g을 포함해 350~400kcal 내외로 섭취하는 게 좋다.
◇식사 일기 작성
관련 어플리케이션을 사용하거나 사진, 메모 등의 형태로 섭취한 음식을 정리해둬야 한다. 다음 식사나 간식을 섭취하기 전에 이미 섭취한 음식들을 검토하고 섭취량을 조절하거나 다른 음식을 선택하는데 도움이 된다.
◇식사대용 식품 섭취하기
하루에 한 끼는 식사대용 식품을 섭취하는 게 좋다. 규칙적으로 균형 잡힌 식사를 하되 남은 한 끼는 쉐이크, 선식 등으로 대체해 먹으면 섭취 열량을 효과적으로 줄일 수 있다. 단, 식사대용 식품은 장기간 섭취하지 않는 게 좋다. 미국 스크립스 클리닉 비만 전문의 켄 후지오카 박사는 “식사대용 식품 섭취는 체중 감량 효과가 뛰어나지만 영양 불균형을 초래할 수 있어 6개월에서 1년 정도 섭취하는 게 좋다”고 말했다.
◇식품 저장 공간 재배열
체중 관리 목적에 맞게 냉장고를 비롯한 식료품 저장실을 재배열하는 게 도움이 된다. 미국 공인 영양사 수잔 알버스는 “건강한 식품을 쉽게 볼 수 있고 손이 닿을 수 있는 곳에 배치해야 건강한 식사로 이어진다”고 말했다. 신선한 채소와 과일을 냉장고 칸 깊숙이 넣어두는 것이 아니라 눈높이에 맞고 잘 보이는 곳에 배치하는 식이다.
◇근력 운동 꾸준히
주 2~3회 규칙적인 근력 운동은 필수다. 근력운동은 기초대사량을 유지하고 에너지 소비량을 증가시키는 효과가 있다. 미국 운동생리학자 미라 라스무센은 “몸속 주요 근육이 자리하고 있는 허벅지 근육을 단련하는 게 중요하다”며 “하체 근력을 단련할 수 있는 벽 스쿼트를 추천한다”고 말했다. 벽 스쿼트는 벽을 등지고 한 발짝 앞으로 나온 뒤 머리부터 골반까지를 벽에 기대고 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 내려가면 된다. 여기서 10초 정도 버티는 것도 하체 근력 운동에 도움이 된다.
◇신체 변화 확인
체중 감량은 허리둘레 감소, 혈압 개선 등 다양한 신체 변화를 동반한다. 워싱턴 체중 관리센터 책임자 도메니카 루비노는 “체중 감량으로 얻은 긍정적인 신체 변화를 스스로 상기하라”며 “꾸준한 다이어트로 이어질 수 있는 원동력이 된다”고 말했다.